Слабејте здраво; Останете тенок - совети за исхрана на ГЕФРО
Над половина од возрасната популација во Германија има прекумерна тежина. И иако неколку килограми премногу на ребрата, секако не е драма, секако е подобро за сопственото здравје и лична благосостојба да ги изгубите повторно трајно. Нашиот нутриционист ГЕФРО д-р. Затоа Рита Хајн состави неколку корисни информации и многу совети за диета, вежбање и здрава исхрана за вас:
Нека нашиот придонес ве инспирира да изгубите тежина здраво и да ја одржувате вашата тежина на долг рок.
Дали треба да ослабам?
На прашањето дали е потребно или не намалување на телесната тежина, многу луѓе се потпираат на едноставен метод: индекс на телесна маса или кратко БМИ. БМИ е индикатор кој се користи за да се утврди дали некое лице е под, над или нормална тежина. За да го направите ова, телесната тежина се дели со висината на квадрат и добиената вредност се класифицира со помош на табела. На пример, ако имате 92 кг и сте високи 1,82 м, поделете 92 со 3,31 (1,82 на квадрат), што дава БМИ од 27,8. Возраста и полот, исто така, играат улога при проценка на БМИ. 57-годишен маж со БМИ од 27,8 би бил со нормална тежина, додека една 30-годишна жена би имала малку прекумерна тежина. Постојат бројни калкулатори за БМИ на Интернет што можете да ги користите за пресметување и проценка на вашиот БМИ.
Сепак, БМИ има слабости: Не ја зема предвид распределбата на маснотиите во телото. Сепак, ова е клучно кога станува збор за утврдување на ризик од кардиоваскуларни болести или дијабетес. Постојат два вида на дистрибуција на маснотии: тип јаболка и тип круша. Во типот на јаболко, маснотиите имаат тенденција да се акумулираат во стомакот, грбот и страни и на внатрешните органи. Во типот на круша, колковите, задникот и бутовите се првенствено погодени. За да ја измерите дистрибуцијата на маснотии, лесно можете да го измерите обемот на струкот. Ако ова е превисоко (за жени од 80 см, за мажи од 94 см), здравата и урамнотежена исхрана и многу вежбање помагаат да се намали.
Слабејте здраво - вака функционира
Диети и совети за губење на тежината се десетина пара - и се чини дека неколку десетици нови се додаваат секоја година. За повеќето, сепак, еден важен аспект обично се занемарува: Пред сè, слабеењето треба да се направи на здрав начин. Ова е единствениот начин да се избегне добро познатиот и неславен јо-јо ефект кој често се поставува по строгите диети. Покрај тоа, со здрава исхрана заснована на разумна промена во исхраната, не мора целосно без чоколадо или други добрите. Бидејќи здравото слабеење не треба да биде тортура.
Слабејте преку вежбање
Вежбањето е еден од двата важни фактори кога станува збор за губење на тежината. Вежбајте - било да е тоа спорт или само качување по скали - го стимулира метаболизмот и согорува дополнителна енергија. Покрај тоа, вежбањето не само што има предност што паѓаат килограмите, туку произведува и серотонин, хормонот за среќа и чувство на добро чувство, што обезбедува добро чувство и свесност за телото. Идеално, секогаш треба да ги комбинирате вашите спортски активности со здрава и богата со протеини диета; ќе постигнете долгорочен видлив успех во слабеењето, па дури и градење мускули.
Слабејте преку диета
Губењето на тежината е, ако сакате да го кажете многу едноставно, дека внесувате помалку калории во целина отколку што консумирате. Затоа, покрај вежбањето, диетата е втор важен фактор во планираното слабеење.
Што можам да јадам додека губам тежина?
Кога губите тежина, не мора целосно да сторите без храна како што се чоколадо, колачи или колбаси, напротив. Диетата која се состои од многу сложени јаглехидрати дозволува една или две закуски со многу маснотии за кои не мора да се чувствувате виновни. Соодветна храна за губење на тежината вклучува тестенини од цело зрно, многу овошје и зеленчук, други јадења од житни култури и мешунки.
Која храна треба да ја избегнувам додека губам тежина?
Во принцип, не треба да си забранувате да јадете целосно, бидејќи тоа може брзо да доведе до фрустрации и ризикот дека тогаш ќе се откажете од промена на исхраната е голем. Но, важно е да избегнувате закуски помеѓу оброците. Ова ќе му даде на вашето тело време потребно за варење на оброкот и намалување на нивото на шеќер во крвта. Бидејќи само тогаш согорувањето на мастите станува активно. Ако се држите до овој принцип, можете исто така да уживате во вашите омилени јадења од време на време без грижа на совест.
Што треба да пијам за да ослабам?
Најдобар пијалок за слабеење е секако вода, бидејќи нема калории, но ги троши кога ќе ја пиете. Ако тоа е премногу здодевно на долг рок, може да паднете на пијалок направен од сурутка. Сурутката е нуспроизвод од производството на сирење и е 95% вода; покрај тоа, сурутката содржи високо квалитетен протеин, витамини, минерали и елементи во трагови. Сурутката може да ви помогне да изгубите тежина, бидејќи лактозата што ја содржи се распаѓа побавно и со тоа се обезбедува здраво чувство на ситост. Покрај тоа, сурутката ја регулира вашата цревна флора и со тоа има исклучително позитивно влијание врз целиот метаболизам.
Проверка на диета: која диета ви помага да изгубите тежина
Како што веќе беше споменато на почетокот: Диетите се пара за десетина. Во следниот дел ќе претставиме три особено популарни варијанти и ќе ги процениме за вас.
Диети со ниски хидрати
Диета со малку јаглени хидрати е диета со малку јаглени хидрати, која главно се состои од зеленчук, производи богати со протеини (на пример, месо, риба, млечни производи) и има мал процент храна богата со јаглени хидрати. Со диета со малку јаглени хидрати, содржината на јаглени хидрати не треба да биде поголема од 30% и треба да биде дополнета со храна богата со протеини и растителни масти. Исто така, неопходно е да се пие доволно, како што се вода, сурутка или незасладен чај. Ова не само што е добро за вашето тело, туку обезбедува и здраво чувство на ситост.
Диети со гликс
Исхраната Гликс е исто така една од диетите со малку јаглени хидрати, но се посветува внимание првенствено на кои се консумираат јаглехидрати. Терминот "Гликс" е изведен од "Гликемиски индекс". Ова е мерка што се користи за да се утврди влијанието на храната што содржи јаглени хидрати врз нивото на шеќер во крвта. Вредноста на овој гликемиски индекс прави разлика помеѓу „добри“ и „лоши“ јаглехидрати. Лошите јаглехидрати се распаѓаат многу брзо во телото, со што се предизвикува брз пораст на нивото на шеќер во крвта, но и нивно брзо опаѓање, што доведува до желби. Добрите јаглени хидрати, кои се содржани во житарки од житарки или мешунки, на пример, се распаѓаат побавно и обезбедуваат бавен пораст на нивото на шеќер во крвта и желбите веќе не се појавуваат.
Диета со сурова храна
Диетата со сирова храна е за консумирање храна во главно природна состојба, бидејќи прекумерната топлина влијае на хранливите материи во храната. Покрај тоа, тука треба да се избегнуваат преработена храна, готови производи и адитиви, бидејќи тие се прилично бескорисни за исхрана. Диетата со сирова храна апсорбира многу важни витамини, како и растителни, растителни влакна и состојки кои се важни за организмот и вашето здравје на цревата.
Совети за исхрана и најчести прашања за слабеење
Постојано добиваме прашања во врска со исхраната и здравото слабеење. Ние ги сумиравме и одговоривме на најважните овде.
Зошто појадокот е толку важен во слабеењето?
После добар сон ви треба доволно енергија за да го започнете денот полн со енергија. Ова е она што го прави појадокот толку важен како првиот оброк во денот. Без појадок оваа енергија недостасува и побрзо достигнувате непотребни и нездрави закуски како што се колачиња или чоколадо. Здравиот појадок се состои од леб од цели зрна или мусли, на пример, бидејќи тие содржат сложени јаглехидрати, исто како и зеленчукот и мешунките. Овие помагаат да го одржите нивото на шеќер во крвта стабилно подолго, така што ќе бидете поштедени од желбата за храна.
Помага на супата при слабеење?
Супите не само што се вкусни, туку можат да ви помогнат и во слабеењето. Кога имате главно јадење супа, трошите помалку калории од повеќето други јадења. Покрај тоа, супата е соодветно средство за борба против желбата за храна, бидејќи нежно создава пријатно чувство на ситост.
Што промовира согорување на маснотии во телото?
Постојат голем број на храна што можете да ги јадете за да го зајакнете согорувањето на мастите во вашето тело. Тоа би биле ѓумбир, авокадо, брокула, овесни снегулки или јаболка, на пример. Паузите за одмор помагаат и во зајакнување на метаболизмот, бидејќи за време на овие паузи телото може да вари оброци и да го намали нивото на инсулин. Ова намалување предизвикува напади на масни резерви и со тоа се стимулира согорувањето на мастите.
Друг метод за стимулирање на метаболизмот се свежи билки. Познато е дека особено лисјата од коприва и глуварче, како и мелемот и кората од лимон го стимулираат метаболизмот и го намалуваат чувството на глад. Cheвакајте неколку трудови пред јадење и горчливите материи што ги содржат веднаш го стимулираат варењето.
Што е растителни влакна и како помагаат при слабеење?
Диететските влакна се супстанца во храната што не може правилно да се вари од дигестивниот систем на човекот. Тие се основа за балансирана исхрана, промовираат здрава функција на дебелото црево и исто така го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и рак на дебелото црево. Вредни влакна може да се најдат во зеленчук, производи од цели зрна и овошје, на пример. Со зајакнување на чувството на ситост, тие помагаат да се јаде помалку и со тоа да се намали телесната тежина.
Дали треба да избегнувам масти при слабеење?
Големиот број на масти честопати е збунувачки за народот. Важни категории, кои исто така можат лесно да се разликуваат, се животински и растителни масти.
Anивотинските масти се често богати со заситени масни киселини и холестерол, додека растителните масла и мастите често се повисоки со незаситени масни киселини и омега-3 масни киселини.
Затоа, генерално, не треба да избегнувате маснотии, туку да обрнете внимание на мастите што ги консумирате. За губење на тежината, маслата и маснотиите од растително потекло се особено соодветни, кои треба да ги внесете во вашата исхрана умерено.
Како успевате да останете витки?
За многу луѓе, таканаречениот јо-јо ефект се јавува откако ќе се запре диетата и килограмите што претходно паднале, брзо се враќаат. За да се избегне ова, важно е да се придржувате до редовните времиња на оброци за време на диетата и да продолжите со нив потоа. Важна е и долгорочна, избалансирана и здрава исхрана со растителни влакна, овошје и зеленчук, како и доволно течности. Комбинирајте го тоа со редовно вежбање и нема да ви биде тешко да останете витки.
Рецепти за слабеење
Здрави јадења кои помагаат да изгубите тежина - не мора секогаш да е салата. Вкусни пилешки гради, вкусни супи од зеленчук, зеленчук на скара и солени кари - можете да ги подготвите сите овие брзо и лесно. Овде ќе најдете голем избор на наши рецепти за рамнотежа, кои не само што се вкусни, туку и помагаат да изгубите тежина на здрав начин.