Слабејте здраво со броење калории и вежбање
Броење калории, помалку шеќер и скроб, повеќе протеини и зеленчук и многу вежбање се клучни за слабеењето со цел да се изгуби тежината.
Секоја година се нудат нови диети, диетални апчиња, па дури и облека што гори маснотии. Ветување: телесната тежина што е можно побрзо. Сепак, овие екстремни трендови на диети носат само краткорочни резултати. Наместо да го изложите телото на овие стресови, можно е да користите неколку едноставни трикови за брзо слабеење и, пред сè, на здрав начин. Броењето калории е клучно.
Слабејте здраво со броење калории
Основата на секој здрав план на исхрана за слабеење се нарекува броење калории. Проценетата количина калории неопходна за да се добие соодветно ниво на енергија варира во зависност од возраста и полот. На пример, според Министерството за земјоделство на САД (USDA), препорачаниот внес на калории за жени од 19 до 59 години е од 2.200 до 2.400 калории на ден. Во зависност од вашиот животен стил, на некои им треба повеќе, а на некои малку помалку калории.
Рејчел Пирес, експерт за слабеење и автор на книгата „Диететско просветлување“, е сигурна: Најбрзиот начин да изгубите тежина е преку диета со малку калории. „Намалувањето на калориите овозможува диета што може да се одржи на долг рок“, вели Пирес. Но, како јадете помалку калории?
Помалку шеќер и скроб
Јадењето калории и вежбањето се два од најважните фактори во слабеењето. Мотото е: јадете помалку, движете се повеќе. Особено е важно да се ограничи потрошувачката на храна што го стимулира ослободувањето на инсулин.
Инсулинот промовира складирање на маснотии во телото. Со намалување на хормонско-чувствителната липаза (HSL), инсулинот ја инхибира липолизата во масното ткиво и со тоа распаѓањето на маснотиите.
Ако сакате да изгубите тежина или да ја одржите својата тежина, затоа треба значително да ја ограничите потрошувачката на шеќер. Ова доведува до ослободување на помалку инсулин. Активноста на ХСЛ се зголемува и телото почнува да ги користи резервите на маснотии. Така слабееме.
Дозволено е многу протеини и зеленчук
Во секој случај, месото, рибата, морските плодови и јајцата се едни од највредните извори на протеини кои ни помагаат да апсорбираме вредни калории и да изгубиме тежина на здрав начин. Студија од 2008 година * објавена во Интернационалниот весник за дебелина покажа дека јајцата за појадок - кога се комбинираат со диета со ниска енергија - значително го зголемуваат слабеењето.
После осум недели, учесниците во студијата кои јаделе јајца за појадок имале 65 проценти повеќе губење на тежината отколку оние кои јаделе бели пецива за појадок.
Консумирањето протеини помага во балансирање на нивото на шеќер во крвта и стабилизирање на нивото на енергија. Покрај тоа, протеините го одложуваат варењето, што значи дека чувството на ситост трае подолго.
Изградете мускулна маса
Секоја диета исто така има потреба од добар план за вежбање. Слабеењето и одржувањето на посакуваната тежина се два различни аспекти. Вежбањето и тренингот во мускулите согоруваат калории и го забрзуваат метаболизмот. Со градење на мускулна маса, метаболичката стапка се зголемува. Секој килограм мускулна маса бара околу 12 калории на ден.
Големите плочи поттикнуваат прејадување
Броење на калории, помалку шеќер и скроб, повеќе протеини и зеленчук и многу вежбање се сите фактори што водат здраво слабеење - но што друго можете да направите? Клучен збор: големина на плоча. Голема чинија честопати ве искушува да јадете повеќе или премногу.
Колку е поголема плочата, толку е помал дел на неа и обратно. На пример, субјектите во студијата објавена во 2006 година ** имаа тенденција да служат значително поголеми делови на поголеми плочи.
Колку да изгубам во кој период?
Во суштина, треба постепено да губите тежина. Околу половина килограм до килограм неделно. На крајот на краиштата, ова ќе се круниса со поголем успех на долг рок. Бидејќи молскавичното слабеење преку екстремни диети обично не е успешно. Ова значи дека слабеењето треба да биде ефективно и нежно. Значи, слабеењето на здрав начин започнува со многу вежбање и броење калории.
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Појадок од јајца го подобрува слабеењето. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 (10): 1545-1551. дои: 10.1038/ијо.2008 година.130
Брајан Вансинк и Коерт ван Итерсум. Исхрана (Американско друштво за исхрана). Визуелните илузии на храната: Зошто чинии, чинии и лажици можат да пристрасат волумен на потрошувачката. Весникот ФАСЕБ. 20; А618.
Извор: ДИ Александра Спринлер. Броење калории и слабеење на здрав начин. MEDMIX на Интернет 2015 година.