Слабејте според ектоморфната, ендоморфната и мезоморфната форма на тело - CSID Што се случува доктор

Иако имаат чудни имиња, овие класификации на обликот на телото - ектоморфна, ендоморфна и мезоморфна - можат да ви помогнат да ја прилагодите вашата исхрана и програма за вежбање, така што да изгубите тежина здраво и да ја одржувате телесната тежина во нормални граници. Постојат многу диети за избор и исто толку вежби за преобликување на телото, но, со оглед на формата на вашето тело, имате многу поголеми шанси да ги добиете посакуваните резултати за многу пократко време.

Програма за вежбање која вклучува свиоци на коленото или неподносливи стомачни мускули може да не ви одговара и да не ви помогне да го постигнете тонот за кој сонувате. Со други зборови, не сите вежби се погодни за секого. Успехот многу зависи од структурата на физичките вежби што ги правите, нивниот редослед, начинот на кој ги изведувате, како и од епизодите на повторувања и паузи помеѓу вежбите.

Подготвив водич за исхрана и спорт за секоја од 3-те форми на телото подолу. Откријте ја вашата шема и ставете ги вашите совети во пракса, и вашето тело ќе ја врати витката форма што ја сакате.

Ектоморф, ендоморф и мезоморф: карактеристики на обликот на телото

Откријте во која категорија спаѓате:

ендоморф - во оваа категорија спаѓаат луѓе кои лесно добиваат на тежина и кои потешко слабеат. Тие се обично пониски луѓе со повеќе дарежливи форми.
ектоморф - оваа категорија е точно спротивна на ендоморфите. Луѓето со ваква шема на тело се слаби, обично високи, можат да јадат било што без да добиваат на тежина, но не успеваат да развијат мускулна маса многу лесно.
мезоморф - ова е комбинација на ендоморф и ектоморф. Луѓето со ваква форма на тело успеваат да ослабат брзо и без многу напор, развиваат мускулна маса без проблеми, имаат средна висина и атлетска конституција, но имаат тенденција и брзо да ги соберат телесните масти.

Сега кога знаете во која категорија сте, ќе ви биде полесно да усвоите програма за персонализирана вежба. Но, не заборавајте: вежбањето е само еден дел од слабеењето. Со цел да се постигне посакуваната тежина и обликот на телото, потребно е да ја смените вашата исхрана.

Talkе зборуваме за овие два важни аспекти - вежбање и диета -.

Ендоморф: диета и препорачани вежби

Диететски совети за ендоморфи

Ендоморфите се најмногу склони кон зголемување на телесната тежина, а исто така и најмногу телесната тежина. Главно, причината за гоење е прејадување, па, по дифолт, зголемениот број на калории. Ако на ова го додадеме седечкиот начин на живот, не е изненадувачки што иглата на вагата означува тежина вешто скриена од очите на theубопитните.

За да дознаете колку калории треба да внесувате дневно за да ја одржите својата тежина, ќе го земете предвид степенот на активност на секоја личност. На пример, за седента личност, вкупната тежина ќе се помножи со 31 калорија, за активна ќе се помножи со 33-38 калории, а за многу активна личност, која практикува секојдневно движење, тежината ќе се помножи со 35 до 60 калории. калории. Ако сакате да изгубите тежина, ќе изгубите 500 калории од вкупниот број добиени.

На пример, лице од 65 килограми што сака да одржува тежина мора да консумира: 65 х 31 калорија = 2.015 калории. Доколку истата личност сака да изгуби тежина, ќе мора да изгуби 500 калории од вкупно 2.015. Ова ќе резултира со 1.515 калории.

За да вклучите избалансиран внес на хранливи материи во ова прашање, се препорачува следниот план на исхрана:

30% јаглехидрати
35% протеини
35% маснотии

Акцентот ќе биде ставен на храна богата со квалитетни протеини (пилешко, риба, итн.), Јаглехидрати (од овошје и зеленчук, цели зрна, итн.) И здрави масти (ореви, семиња, маслиново масло, авокадо и др.).

Избегнувајте/ограничувајте масна храна (пржена храна, црвено месо, пилешки маснотии, путер, итн.), Оние богати со рафинирани јаглехидрати (бел леб, тестенини, ориз, колачи, засладени житарици, гевреци, чипс, јогурти со шеќер итн.) и сол.

План за вежбање за ендоморфи

За жал, телото на ендоморфи „реагира“ најтешко за вежбање и, според тоа, напорите мора да бидат уште поголеми за да се добијат резултати. Но, тоа не значи дека тој мора да се исцрпи или да седи во теретана секој ден, напротив. Важно е обуката да биде избалансирана, да ја зголеми отпорноста на телото на напор и да ги насочи сите области на телото.

Ендоморфите треба да имаат за цел кратки, но интензивни тренинзи, како што се HIIT, кардио, итн.

Еве еден пример за таква обука:

Исправување - 3 сета од по 6 повторувања
Кревање странични тегови од седење/лежење на клупа во теретана - 3 сета од по 6 повторувања
Фиксирана влечна лента со подигнување на брадата - 3 сета од 6 повторувања
Назад набори - 3 сета од 8 повторувања за секоја нога
Плови - 3 сета од по 8 или 10 повторувања
Кревање тегови - 3 сета од 10 или 12 повторувања
Заокружено наназад до лентата или прстените - 3 сета од по 10 или 12 повторувања

Помеѓу вежбите се препорачуваат паузи од најмалку 45 секунди. Таквите вежби треба да се изведуваат 3 пати неделно, и можат да се менуваат со лесно трчање, одење, возење велосипед, пливање итн. Пилатес, јога и велосипедизам се исто така индицирани за тонирање на мускулите.

Ектоморф: препорачана диета и вежбање

Совети за диети за ектоморфи

Ектоморфите имаат среќа во однос на исхраната, бидејќи имаат тенденција да согоруваат калории брзо, нивниот метаболизам работи непречено и можат да консумираат јаглени хидрати без стрес без да се грижат за гоење. Во нивниот случај, вкупниот број на калории ако сакате да одржите тежина е ист како и за ендоморфите. Наместо тоа, ако сакате да добиете тежина, додадете 500 калории на вкупниот број на добиени калории.

Планот за исхрана за ектоморфни лица треба да изгледа како што следува:

50-60% јаглехидрати
15-25% маснотии
25% протеини

Со цел да имаат нормална тежина и да ја зголемат мускулната маса, ектоморфите треба да се фокусираат на храна богата со квалитетни јаглени хидрати и да јадат неколку пати на ден (но помали порции) во интервал од 2 -4 часа.

И покрај тоа што ектоморфите можат да јадат што било без да добиваат на тежина, тоа не е изговор за јадење нездрава храна. Доколку сакаат да се здебелат на здрав начин, овие луѓе можат да јадат храна како што се: кафеав ориз, овес, киноа, сладок компир, банани, манго, ананас, авокадо, праски, брокула, карфиол, бриселско зелје, цвекло, моркови, кокос и маслиново масло, ореви и семиња, јајца, масна риба (лосос), мисирка, пилешко, говедско, свинско месо.

План за вежбање за ектоморфи

Бидејќи ектоморфите имаат витка градба и имаат потешкотии кога сакаат да добијат тежина или да развијат мускулна маса, се препорачуваат вежби за издржливост и издржливост. За ова, акцентот ќе биде ставен на тренингот со тегови или оние со ваша сопствена тежина и на подолгите паузи помеѓу вежбите.

Еве еден пример за таква обука за ектоморфи:

Исправување - 4 сета од по 5 повторувања
Странични тегови од седење/лежење на клупа во теретана - 4 серии од 5 повторувања
Тегови на грбот со тегови - 3 сета од 8 повторувања за секоја нога
Поправени влечни влечки со подигнување на брадата - 3 сета од 8 повторувања
Кревање тегови - 3 сета од 8 повторувања
Заоблени наопаку на шипката или прстените - 3 сета од по 8 повторувања

Помеѓу вежбите се препорачуваат паузи од најмалку 90 секунди. Интензивни кардио вежби не се индицирани. Наместо тоа, индицирани се пливање, одење, лебдење, клекнување и кревање тегови за бицепс.

Мезоморф: препорачана диета и вежбање

Диететски совети за мезоморфи

Мезоморфите имаат специфични карактеристики за обете категории претставени погоре, па затоа им се препорачува балансирана исхрана од гледна точка на групи на храна:

30% протеини
30% маснотии
40% јаглехидрати

Бидејќи имаат тенденција да акумулираат телесни масти, тоа ќе ја намали количината на јаглехидрати во корист на другите хранливи материи.

Се препорачува храна како јајца, лосос, тост, мисирка или говедско месо, посно шунка, печурки, аспарагус, грав, леќа, бугарска пиперка, маслинки, маслиново масло, бадеми, јагоди, сирење.

План за вежбање за мезоморфи

Повеќето мезоморфи се генетски обдарени со атлетска конформација, лесно развиваат мускулна маса (наспроти ектоморфите) и полесно слабеат (во споредба со ендоморфите). Поради оваа причина, тренингот ќе биде дизајниран главно од кардио и HIIT вежби со ниту премногу, ниту премногу малку повторувања и паузи од 60-90 секунди.

Еве пример за тренинг со мезоморф:

Исправување - 3 сета од по 5 повторувања
Странични тегови од седење/лежење на клупа во теретана - 3 сета од 5 повторувања
Тегови на грбот со тегови - 3 сета од 6 или 10 повторувања за секоја нога
Поправени влечни влечки со подигнување на брадата - 3 сета од 8 повторувања
Кревање тегови - 3 сета од 6 или 8 повторувања
Заоблени наопаку на шипката или прстените - 3 сета од по 8 повторувања
Плови - 3 сета од 6 или 10 повторувања

Помеѓу вежбите ќе има паузи од 60-90 секунди. Други видови на препорачани вежби се велосипедизам, веслање и спринт (трчање на одредено растојание).