Слаби - написи за блогови
Кога сакате да добиете сè - намалување на маснотиите, одржување на мускулите и подобра стапка на метаболизам - се работи за следење на мудар совет за исхрана. На крајот на краиштата, секој може да изгуби тежина со драстично намалување на калориите. Сепак, тоа не значи дека тоа е најефективната стратегија за намалување на телесните масти. Всушност, не е така. Ова е особено точно на долг рок. Тешкото ограничување на калориите доведува до губење на мускулното ткиво и тежина во водата, со што на крајот се намалува стапката на метаболизам. Ова значи дека е полесно тогаш да додадете маснотии во телото кога ќе се вратите на вашиот вообичаен стил на јадење.
Овие четири основни совети се сè што ви треба за да добиете најдобри резултати од вашата исхрана: намалување на телесните масти, одржување на мускулите и поддршка на метаболизмот.
(1)Но, намалете ги калориите само умерено. Треба да го намалите внесот на калории за само 20 проценти под референтната граница за одржување на телесната тежина. Ова значи дека активната жена која троши 2000 калории на ден треба да троши не помалку од 1600 калории на ден. Добрата вест е дека ќе ја задржите мускулната маса, ќе ги намалите маснотиите во телото, па дури и да не гладувате.
(2)Јадете повеќе оброци на ден. Јадењето шест оброци на ден ќе ви помогне на многу начини. Прво на сите, тоа ќе го задржи постојан проток на хранливи материи во вашето тело. Тогаш тоа ќе ви помогне да не чувствувате глад. Трето, тоа ќе ја ревитализира стапката на метаболизам. И постои уште еден четврти начин: тоа исто така ќе ви помогне да согорувате повеќе калории бидејќи варењето на храната ги елиминира калориите. Колку почесто јадете, толку повеќе горите. Ова објаснува зошто постои обратна страна на медалот и зошто јадењето само на еден оброк на ден доведува до складирање на телесните масти.
(3)Јадете помалку јаглехидрати. Јаглехидратите генерираат ослободување на инсулин, а овој хормон ги транспортира јаглехидратите до физиолошкиот процес каде што се најпотребни. За жал, поголемиот дел од времето вашето тело ја согледува потребата да го додадете во телесните масти како главна потреба. Намалувањето на внесот на јаглени хидрати, особено кога не сте оддалечен околу еден час од тренингот, поддржува намалување на телесните масти со намалување на влијанието на инсулинот.
(4)Јадете повеќе маснотии и протеини. Ако ја намалите количината на јаглехидрати доволно и ги намалите калориите само умерено, треба да ја зголемите количината или барем процентот на калории што доаѓаат од маснотии и протеини. Мастите ви даваат чувство на ситост, а протеините ви даваат аминокиселини кои помагаат да спречите оштетување на мускулното ткиво. Покрај тоа, внесот на протеини исто така ја зголемува метаболичката стапка, зголемувајќи ја способноста на вашето тело да согорува телесни масти.
ИНФОРМАЦИИ ЗА ХРАНАТА
55 количината на микрограми на селен што и треба на жената секој ден. овој есенцијален минерал е моќен антиоксиданс и присутен во метаболизмот.
70 процентот на калории кои доаѓаат од протеините во полу-обезмастеното кравјо сирење. порција од 113 грама содржи 14 грама протеини и само 80 калории.
ВАШИОТ ПЛАН ЗА СЛАБЕЕ
ПОЈАДОК
400 калории
белки, спанаќ, сланина од мисирка
Можете да додадете 1-2 жолчки за здрави масти.
Ужина среде утро
100 калории
кравјо сирење, ½ овошје
Овошните влакна го намалуваат влијанието на инсулинот.
РУЧЕК
400 калории
пилешки гради, аспарагус
Можете да додадете малку авокадо за корисни масти.
ПРЕД ИЛИ ПО ОБУКА
200 калории
25 грама шеќер и 25 грама протеински прав
Ова е најдоброто време од денот за консумирање шеќер бидејќи помага во раст и закрепнување на мускулите.
ВЕЧЕРА
400 калории
лосос, брокула
Масна риба и зеленчук богата со растителни влакна ви даваат чувство на ситост подолго.
ПРЕД ВРЕМЕ
100 калории
сирење, ореви или протеински шејкови
Маснотиите го забавуваат ослободувањето на протеините, заштитувајќи ја мускулната маса за подолго за време на спиењето.