Следење на вашата исхрана Како да го следите внесувањето на калории
Франк-Холгер Акер, 14 јануари 2019 година
Мерењето и следењето на сопствената исхрана е голем предизвик за многу почетници.Но, особено во диетата, успехот зависи од тоа дали ќе успеете да внесете помалку калории отколку што користите. Нема волшебни апчиња или волшебна храна што може да го промени овој факт. Затоа е уште поважно дека следењето на исхраната се спроведува правилно и целосно. Оваа статија треба да понуди мала помош особено за новодојденците.
Калории? Мали животни со игла и конец?
Повеќето од вас веројатно ќе ја слушнале реченицата дека калориите се мали животни кои ќе шијат посилно облека ноќе. За жал, тие го прават тоа само на пределот на стомакот, а не, на пример, на машките ракави за маици. - Затоа сме свесни дека барем никој не ја прави облеката потесна ноќе со игла и конец. Но, што се калории во секој случај?
Во принцип ништо повеќе од форма на мерење на енергија. Калориите за прв пат беа научно дефинирани во Франција во 1825 година и го зголемија еден од најчесто користените индикатори во рамките на трофологијата (нутриционистички науки).
Како се одредува вредноста на калоријата?
Дефиницијата за единицата на топлина никогаш не била конечно унифицирана. Еве едно од најчестите: калории е количина на топлина потребна за загревање на 1 грам вода под постојан притисок од 14,5 до 15,5 ° С. Звучи прилично научно. Ова се мери со помош на таканаречен калориметар за бомби, машина во која супстанцијата што се испитува е запалена во контејнер без материјал околу кој циркулира вода.
Дали луѓето бомбардираат калориметри? Секако дека не, но ние ја мериме потрошувачката на калории според сличен принцип.
Калориите за јаглехидрати, протеини и маснотии треба да се разберат како просечни вредности. дебели се пресметува, на пример, на 9,3 kcal на грам, иако масните киселини со краток ланец тешко обезбедуваат повеќе од 5 kcal. Сепак, овие исто така играат подредена улога во нашата исхрана. Друг пример би биле масните киселини со среден ланец (МЦТ), по кои се познати маснотиите од кокос. Овие имаат околу 7 kcal.
Истото важи и за Јаглехидрати и протеини. Овие две хранливи состојки се пресметуваат на 4,1 kcal на грам, при што реалната енергетска вредност може да биде малку поголема или помала во зависност од јаглени хидрати или протеини (друг термин за протеини).
Но, ова се работи за кои треба да се грижите помалку во пракса. Отстапувањата од наведените вредности се толку минимални и толку многу различни јаглехидрати, протеини и масти се комбинираат во нашата исхрана што на крајот се сведува на наведените просечни вредности.
Ние знаеме како четврти извор на енергија алкохол. Мора да правиме разлика помеѓу две форми: Чистиот алкохол содржи 7,1 kcal на грам и во зависност од тоа дали ќе изберете пиво, вино или други пијалоци, има дополнителни калории од јаглехидрати. Таканаречените шеќерни алкохоли играат поголема улога. Овие природно се наоѓаат како сорбитол во сливи, круши или кајсии, на пример, при што еритритол и малтитол се користат во прехранбената индустрија покрај сорбитолот.
Во принцип, шеќерните алкохоли не се ништо повеќе од едноставни јаглехидрати во кои, сепак, мал дел од молекулата се промени хемиски. Ова им дава високо ниво на сладост, но телото не ги апсорбира на ист начин како и вистинските јаглехидрати. Поради оваа причина, шеќерните алкохоли се пресметуваат во просек од 2,4 kcal на грам. Единствен исклучок е еритритол, кој обезбедува само 0,2 kcal на грам. Ако ги дистрибуирате калориите помеѓу трите главни извори на енергија, јаглехидрати, протеини и маснотии, шеќерните алкохоли спаѓаат во првата група.
Што треба да разгледам ако сакам да ја следам исхраната?
Значи, сега знаеме дека макроелементите јаглехидрати, протеини и маснотии обезбедуваат различен број на калории и во ерата на Интернет веќе не е тешко да се открие како се состои индивидуална храна и да се документира ова преку апликации.
Чекор 1: опремата
Затоа ќе ви треба следново за да ја следите вашата исхрана:
- скала за храна
- апликација за документација
Истото важи и за изборот на вашата скала за храна. Не мора да биде фина скала што може да мери и милиграми. Едноставна, комерцијална скала за кујна ќе ја заврши работата.
Чекор 2: имплементација
Кога ги имате и двајцата на располагање, започнува вистинското мерење. Особено мора да се почитува следново: Храната секогаш се мери сурова или замрзната! Повеќето јадења губат повеќе или помалку вода кога се варат, печени или генерално се загреваат, а хранливите вредности на задниот дел од пакувањето секогаш се однесуваат на необработена состојба.
Значи, да претпоставиме дека готвите сос од домати со вашите тестенини, а потоа продолжете на следниов начин:
- Мерење на целата храна
- Додавање тежина и калории, како и макронутриенти: на пример состојка А 100 грама, состојка Б 400 грама, состојка Ц 50 грама и состојка Д 25 грама - вкупно 575 грама во овој пример
- Мерење на готовиот сос. Да претпоставиме само 500 грама поради губење на течност.
- Дел - или ако јадете со семејството, само земете го својот дел - и пресметајте го процентот на калории и макронутриенти според правилото на три
Следење на диети во секојдневниот живот
Треба да бидете со пријателите или семејството на патот јадете, постојат две опции. Првиот е прошетка до еден Ланец ресторани Не само Мекдоналдс или Бургер Кинг сега даваат информации за хранливите вредности на нивната храна, Вапијано и Блок Хаус одамна не кријат за хранливите вредности на нивната храна, а многу мензи сега нудат и соодветни списоци. Дури и назад ланци и слични продавници даваат информации за нивните производи на Интернет.
Но, што ако курсот води до друг ресторан или, на пример, сте поканети на вечера со семејството? Седејќи на масата на баба со тегла Тупервер и миризлива туна? Те молам, немој да ти го правиш ова на тебе или на твојата баба! Особено ако не јадете надвор секој ден, најлесно решение е ова значајно следење Секако дека не ја знаете точната листа на состојки, но размислете која храна би ја користеле во колку количини, следете ги индивидуално и додајте 10 до 15 грама маснотија како безбедносна граница. Може да претпоставите дека готвачот обично додаваше една лажица масло повеќе во оброкот отколку една помалку. - Но, дали тоа нема да биде прилично неточно? Тоа не носи до последната точка.
Храната е предмет на природни флуктуации
На почетокот ја спомнав количината на калории во макроелементите и дека станува збор за Просеци дејствува. Но, од каде знаете дали јаболкото што сакам да го јадам, всушност содржи број на калории на 100 грама наведени на апликацијата? Одговорот е: Вие навистина не знаете, ова се исто така просечни вредности. Исто како и со месо, леб, зеленчук и сите други намирници.
Но, тоа не е премногу лошо, бидејќи количината на калории првично дава информации само за тоа колку енергија ќе се ослободи ако се потроши во калориметарот на бомбата. Како и да е, телото не е таква машина, така што мноштво фактори влијаат на тоа колку калории од нашето примерочно јаболко всушност се користат од телото. Да се користи илустративен пример: изметот што го излачуваме кога вршиме нужда, меѓу другото, содржи неискористени калории што се додадени, но всушност не се апсорбирани.
Ако сето тоа не беше доволно, не може ни прецизно да се одреди нашата потрошувачка. Надворешната температура, хормоналната рамнотежа или ефикасноста на вежбањето се само три примери кои влијаат на нашата потрошувачка на калории.
Значи, мора да прифатиме дека и внесувањето калории и потрошувачката на калории можат да бидат само (многу добри) вредности на ориентација.
Поради оваа причина, не треба да ја агонизирате главата премногу ако исклучително јадете надвор и можете да ги одредите вашите калории најдобро од вашето знаење и убедување. Во однос на неделата, месецот или 20-неделната кампања, тоа нема да направи разлика сè додека сте искрени.
За оваа причина, исто така, следново Совет за вежбање Кога ја следите диетата: Откако ќе измерите нормално јаболко, олеснете го животот и секогаш следете ја оваа количина за јаболко во иднина. Значи, не мора да ги вадите вагите од кујната. Истото важи и за јајца, банани, круши, итн. Принципот треба да биде јасен.
Одлучувачки фактор е континуитетот
Па сега знаеме дека голем број на неточности се неизбежни при следење на вашата исхрана. Затоа, не грижете се дали јаболкото било 10 грама потешко или пилешкото имало 5 грама повеќе маснотии од она што го пишувало на пакетот. Многу е поважно да сте искрени при мерење и снимање и да го сторите тоа целосно.
Еве неколку закуски, има дополнителен бисквит или чоколадна шипка на каса во супермаркет: Ако овие ситници не се следат искрено, дополнителните калории додаваат значително повеќе отколку ако разумно проценетиот ручек кај баба.
Покрај тоа, треба да се биде свесен дека новите навики имаат трпеливост пред да станат вообичаени. Особено во првите два месеци, штом почетната еуфорија помина, следењето може да изгледа заморно. Сосема е човечки и верувајте ми, на повеќето луѓе им е многу полесно со текот на времето. Особено кога ќе ги видите првите успеси, ќе откриете дека следењето на вашата сопствена диета може да биде исплатливо. Мал напор за крајно голем успех!
Забелешка: Авторот на оваа статија нуди индивидуална обука и совети за исхрана. Можете да дознаете повеќе на стане-fit.de или само погледнете во неговиот подкаст магазин TheCoachCoachCorner.
Последна објава од Nelly01 на 22 јануари 2019 14:58