Смисла за намалување на телесната тежина и глупост на диети PZ - Pharmazeutische Zeitung
Грешки при прифаќање
Важно е да се избере програма што вам ви одговара лично. На пример, нема смисла да се избере диета во која ќе може да се јаде само одреден вид овошје или зеленчук со денови или да се консумира само храна со црвена боја. Општо, важи следново: И покрај намалувањето на калориите, диетата секогаш треба да биде избалансирана, така што телото ги прима сите потребни хранливи материи. Во долгорочните диети, внесот на енергија не треба да биде помал од 1200 килокалории на ден за да не се направи диетата премногу еднострана и да се избегнат дефицити на хранливи материи. Покрај тоа, усогласеноста се намалува ако храната е премногу монотона.
Во првите неколку дена од диетата, телесната тежина брзо се губи поради губење на вода во телото и распаѓање на мускулните протеини, но после тоа е многу побавно. Затоа има смисла да се направи „план на сцената“ и да се испланираат многу мали средни цели за да не се ставате под непотребен притисок. Како прво, треба да се испланира „сценска тежина“ за три месеци. Штом ова се постигне, тежината треба да се држи четири до шест недели пред дополнително да се намали. Четвртина година подоцна оваа тежина треба да се одржи повторно некое време пред да се продолжи понатаму. На овој начин е можно намалување на тежината од шест до десет килограми годишно. Дури и ако тоа не звучи толку спектакуларно, полесно е да се одржи оваа тежина. Побрза загуба нема смисла бидејќи телото тогаш не само што ги разградува телесните масти, туку и мускулната маса.
Сепак, постојат ограничувања на слабеењето. По губењето на околу 10 проценти од оригиналната телесна тежина, честопати се достигнува ниво каде што тежината не се намалува понатаму. Организмот потоа се префрлува на режачот. Наместо да се обидувате да продолжите да губите тежина, подобро е да ја одржувате моменталната тежина и да се обидете повторно подоцна, со помош на нутриционист доколку е потребно.
Диетите кои ветуваат повеќе од 10 проценти трајно губење на тежината без соодветна програма треба да се разгледаат критички. Ваквите диети на несреќи, молњи или краткорочни се многу ригидни, диетата е еднострана и монотона, а внесот на хранливи материи е премал. Се појавуваат желби за храна и, во најлош случај, дури можат да доведат до нарушувања во исхраната, како што е булимија.
Диетите имаат различни пристапи. Некои се залагаат за зголемен внес на протеини и маснотии, но низок внес на јаглени хидрати. Другите, сепак, се засноваат на висока содржина на јаглени хидрати. Целта е секогаш иста: внесот на калории е под потребниот и затоа треба да доведе до губење на тежината.
Може да се користи трик: колку е поголем обемот на храната, толку е посилен ефектот на ситост. Тоа, рече, содржината на калории или маснотии во храната не прави да се чувствувате сити. Кога стомакот е полн и се протега wallидот на желудникот, се јавува чувство на исполнетост. Ова исто така може да се постигне преку салата или супа. Дали долгорочно се чувствувате сити, одлучува составот на храната. Тука постои хиерархија на сатурација: Протеините заситуваат особено долгорочни, сложени јаглехидрати, од друга страна, брзите и мастите се на последното место. Ова го користат диети кои вклучуваат голем дел од протеините во дневното мени.
Без оглед на тоа дали има малку јаглени хидрати или малку маснотии: Намалување на телесната тежина е можно со кој било вид на диета, се додека снабдувањето со енергија е под потребното за енергија. Важно е диетата да започне полека, да се анализира и модифицира однесувањето во исхраната и, пред сè, да може лесно да се спроведува во секојдневниот живот. Студија на повеќе од 800 дебели американско-американци неодамна докажа (види состав на диети е ирелевантно, ПЗ 10/2009) дека негативниот енергетски биланс, а не односот на хранливите материи, е одлучувачки за слабеењето. Субјектите беа поделени во четири групи чија исхрана содржи различни пропорции на маснотии, протеини и јаглехидрати. По две години, сите испитаници изгубиле во просек четири килограми, без оглед на диетата.
Еден пристап кон исхраната е метод со малку маснотии. Внесот на маснотии е ограничен на 60 g на ден, тој треба да сочинува помалку од 30 проценти од вкупниот внес на енергија. Пропорцијата на сложени јаглехидрати е произволно висока. Зголемената потрошувачка на производи од цели зрна, компири, зеленчук и овошје значи дека има многу влакна внесени. Генерално, ова доведува до енергетски дефицит од околу 350 калории на ден. Имплементацијата е едноставна и едноставна. Важно е да се запознаете со содржината на маснотии во различна храна и, пред сè, со „скриените масти“ и, алтернативно, да вметнете производи со малку маснотии во вашето мени.
Во последниве години, се повеќе се користат таканаречените диети со малку јаглени хидрати за слабеење. Оваа диета се карактеризира со низок процент на јаглехидрати. Внесувањето треба да сочинува помалку од 100 g јаглени хидрати на ден или помалку од 20% од внесот на енергија. 55 до 60 проценти доаѓа од внесот на маснотии, а остатокот од протеини. Исхраната содржи голем процент на производи од животинско потекло (млеко, јајца, риба), но мал дел од овошјето. Зеленчук е дозволен. Диетите со малку јаглени хидрати се погодни за релативно брзо намалување на телесната тежина на краток рок. Сепак, дали тие можат да ја стабилизираат новата тежина на долг рок, сè уште е под знак прашалник, бидејќи усогласеноста се намалува со текот на времето.
Совети за слабеење
Содржината на протеини во оваа диета е многу висока од 25 до 30 проценти, но диетата содржи малку маснотии и јаглехидрати. Високата содржина на протеини обезбедува долготрајна ситост. За разлика од другите диети, мускулната маса тешко се намалува, така што физичките перформанси не се засегнати. Бидејќи мастите и јаглехидратите се трошат само во мали количини, снабдувањето со енергија е исто така мало.
Овие индустриски произведени препарати имаат постојана енергија и содржина на хранливи материи. Според директивата на ЕЗ (96/8/ЕЗ), потребни се минимални нивоа на витамини и минерали и нивната енергетска содржина мора да биде најмалку 800 килокалории или максимум 1200 килокалории. На овој начин ја обезбедувате основната потреба за хранливи материи. Формула диетите може да се консумираат како комплетен дневен оброк (најмногу три месеци) или да заменат еден или два главни оброка на ден. Со соодветно наведување и под медицински надзор, можни се губење на тежината од два до три килограми неделно. Формула диетите не се соодветни како долгорочна храна, бидејќи усогласеноста е многу мала. Според ДГЕ, тие не се препорачуваат како форма на диета, бидејќи не ги менуваат навиките во исхраната. Но, можете полесно да започнете со последователна диета за намалување.
Анализа на однесувањето во исхраната
Прашалници за анализа на сопственото однесување во исхраната може да се најдат на:
www.ernaehrung.de (под »Услуги«: проверка на однесување во исхраната)
www.netdoktor.at, Тестирајте се, прашалник за однесувањето во исхраната: „Нарушувања во исхраната, да или не?“
Резултати од студијата за Диоген
Губењето тежина започнува во умот
Многу диети се базираат на диеталниот принцип на умерена содржина на маснотии, избрана храна и помалку калории. Токму овој принцип одговара на препораките на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Таа препорачува диета со малку маснотии, намалена енергија, богата со јаглени хидрати и влакна, при што енергетската содржина не треба да биде помала од 1200 килокалории на ден. Односот на хранливи материи изгледа вака: од 15 до 20 проценти протеини, 25 до 30 проценти маснотии и 50 до 60 проценти јаглехидрати.
Но, прво и најважно, губењето тежина започнува во умот. Анализата и долгорочните промени во однесувањето во исхраната и пиењето и, пред сè, трпеливоста се многу важни. Однапред треба да испланирате подолг временски период за губење на тежината. Ова е единствениот начин да бидете сигурни дека ќе можете полека, но сигурно да ја намалите и одржувате тежината, без повторно да паѓате во старите грешки во исхраната.
Серија исхрана
Оваа статија е дел од серијата Исхрана. Следната епизода на тема „Диета со дијабетес“ ќе се појави во ПЗ 28 и ќе биде достапна на Интернет во понеделник, 6 јули под „На оваа тема“.
литература
Биесалски, Х.-К., Нутриционистичка медицина, Георг Тиее Верлаг Штутгарт (2004)
Вирт, А., Дебелина, етиологија, секундарни болести, дијагностика, терапија, Спрингер Верлаг (2008)
брошура за помош, Мојот начин да се чувствувате добро (2007)
Елрот, Т., Пудел, В., Диети со малку јаглени хидрати за слабеење (Преглед на исхраната, 2/2005)
Балвизер, Д.А., Секој може да изгуби тежина, Кнаур Верлаг (2007)
ДГЕ, Извештај за исхрана 2008 година
Советодавни стандарди на DGE (5-то ажурирање 2008 година)
Препораки за книги
Нашите автори составија литературен список со препорачани книги на тема исхрана:
Ханс-Конрад Биесалски и сор., Нутриционистичка медицина (2004), Тиеме Верлаг
Ханс-Конрад Биесалски и Питер Грим, џебен атлас на исхрана (2007), Тиеме Верлаг
DGE, референтни вредности за внесот на хранливи материи (2008), Умшау Верлаг
Ибрахим Елмадфа и сор., Големата табела со калории за хранлива вредност GU 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)
Нестле Германија, со големина на калории (2006), Умшау Верлаг
Карл-Хајнц Баслер и сор., Витамин-Лексикон (2007), Комет-Верлаг
Алфред Вирт, Дебелина: етиологија, секундарни болести, дијагностика, терапија, Спрингер-Верлаг Берлин (2007)
Мартин Вабич и други, Дебелина кај деца и адолесценти: Основи и клиника (2004), Спрингер-Верлаг
Јоаким Вестенхафер, Губење на тежината од 50 години (2005 година), Гови-Верлаг
Тања Швајг, Ослабете и останете витки (2002), Гови-Верлаг
А. Либл и Е. Мартин, дијабетес мелитус тип 2 (2005), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Дијабетес денес, поголема безбедност и слобода (2003), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Знаење за дијабетес од А до Ш (2006), Гови-Верлаг
Артур Теушер, Lивеење добро со дијабетес тип 2 (2006), Триас Верлаг
Еберхард Стендл, Хелмут Мехнерт, Големиот прирачник Триас за дијабетичари (2005), Триас Верлаг
Анет Боп, Дијабетес, Фондација Warenest (2001)
Алергии/нетолеранција
Андреа Бец-Хилер, целијачна болест. Знајте повеќе, разберете подобро (2006), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на фруктоза (2007), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на лактоза (2005), Еренвирт Верлаг
Ц. Екерт-Лил, Борба против холестерол (2003), Гови-Верлаг
М. Конрадт, Намалување на крвниот притисок, на вистински начин (2004), Гови-Верлаг