Снабдување со хранливи материи со ниска диета FODMAP
Кога за прв пат се соочив со мојата нетолеранција на храна, тоа беше огромно. И диетата е соодветно еднострана. Фактот дека ова не резултираше директно со недостаток на хранливи материи покажува колку е навистина робусно и прилагодливо нашето тело. Но, тоа никогаш не функционира добро на долг рок. Во овој пост на блогот, објаснувам која храна со ниски FODMAP дефинитивно треба да ја вклучите во вашата исхрана.
// ОГЛАСИ - Овој пост на блогот е креиран во платена соработка со ДелтаСтар. Холандската компанија увезува висококвалитетни витални материи од американски производители околу 25 години. Тие нудат широк спектар на високо-квалитетни додатоци во исхраната со над 900 производи и доставуваат бесплатно до Германија, Австрија и Швајцарија.
Имам нетолеранција на лактоза и фруктоза. Поради фруктозата, веројатно имам и проблеми со фруктаните и, меѓу другото, не можам да толерирам кромид и лук. Затоа јадам ниско FODMAP што е можно повеќе. Во случај да се прашувате што е тоа, проверете го мојот блог во врска со тоа: Што по ѓаволите е нискиот FODMAP?
Промената на вашата исхрана никогаш не е лесна.
И кога целата здрава храна, како овошјето и зеленчукот, ви создаваат болки во стомакот и проблеми со варењето, тоа е уште потешко. Од страв од понатамошни симптоми, ние автоматски започнуваме да ја изоставуваме „лошата“ храна. На почетокот, ова може да биде корисно да им се даде на цревата мала пауза. Овој дел се нарекува и период на чекање. Сепак, ова никогаш не треба да трае подолго од неколку недели. Како тоа? Токму за да се избегне недостаток на хранливи материи. „Лошата“ храна е всушност добра и важна - дури и за луѓето нетолерантни на фруктоза. Затоа, овошјето и зеленчукот треба да бидат вклучени во дневното мени што е можно поскоро - според вашата сопствена граница на толеранција.
Макро и микроелементи
За да разбереме зошто на нашето тело му се потребни овие хранливи состојки на прво место, еве краток преглед на тоа што се макро и микроелементи и како тие се разликуваат:
Макроелементите обезбедуваат енергија. Оваа енергија е специфицирана на спакуваната храна во килокалории (килокалории) или килоџули (kJ) и, покрај обезбедувањето енергетски поттик, помага да се соберат ткива и помошни супстанции на организмот (на пр. Хормони, ензими, супстанции на имунитет, антитела, итн.).
Макроелементите вклучуваат:
Јаглехидрати → Служат како краткорочен извор на енергија. Ако се консумираат повеќе јаглени хидрати отколку што се консумираат, тие се претвораат во маснотии и одат во продавницата за маснотии.
Масти → Служат како краткорочен и долгорочен извор на енергија (складирање на маснотии), но исто така и како градежен материјал, меѓу другото, за клеточната мембрана (заштитен капак на клетките),
Протеини → градежен материјал за ново ткиво, формирање на сопствени помошни супстанции на организмот (хормони, ензими, итн.) И исто така може да послужи како извор на енергија во време на потреба.
Микроелементите се минерали, витамини, елементи во трагови и се користат за изградба и одржување на организмот.
Микроелементите вклучуваат:
Витамини → Тие се неопходни за здраво тело, на пример, за одржување на перформансите и за функционален имунолошки систем. Човечкото тело не може сама да ги произведува овие супстанции и затоа мора да ги внесува преку храна.
Минерали → на пр. Калциум, магнезиум, фосфор. Ништо не работи без нив: Минералите се важни за метаболизам, раст, формирање на крв, нерви и мускули.
Елементи во трагови → на пример, железо, цинк, души, бакар. Меѓу другото, тие се неопходни за изградба на протеини и за да можат црвените крвни клетки правилно да се формираат или регенерираат.
Секундарни растителни супстанции, на пример, каротеноиди (бета-каротен, астаксантин) или флавоноиди (антоцијанини). Овие првенствено служат на одбранбениот систем.
јаглехидрати
Јаглехидратите се најважните извори на енергија кога станува збор за брзо достапно и ефикасно производство на енергија за нашето тело.
Од хемиска гледна точка, јаглехидратите (сахариди) се шеќери. Во зависност од бројот на градежни блокови на шеќер, се прави разлика помеѓу две групи:
Едноставни шеќери (моносахариди)
Јаглехидрати кои се состојат од единствена молекула на шеќер се познати како едноставен шеќер или моносахарид: на пр. Гликоза (исто така наречена декстроза), фруктоза (овошен шеќер) и галактоза (дел од млечен шеќер).
Двоен шеќер (дисахариди)
Двоен шеќер се користи кога два поединечни шеќери се поврзани едни со други. Јаглехидратите со две молекули на шеќер вклучуваат, на пример, млечен шеќер (гликоза + галактоза = лактоза) и гранулиран шеќер (гликоза + фруктоза = сахароза).
Повеќе шеќери (олигосахариди и полисахариди)
Кога се поврзани најмалку три молекули на шеќер, тие се нарекуваат јаглени хидрати со долг ланец. Во принцип, соединенијата со три до десет молекули на шеќер се сметаат за олигосахариди, на пр. Мешунки како грашок или грав.
Полисахаридите се нарекуваат полисахариди во кои се поврзани повеќе од десет шеќери. Ова исто така вклучува поливалентни алкохоли, шеќерни алкохоли и замени за шеќер, на пр. Сорбитол (Е 420), манитол (Е 421), изомалт (Е 953), малтитол (Е 965), лактитол (Е 966), ксилитол (Е 967) и еритритол (Е. 968).
На желудникот и цревата им треба подолго време за варење на овој вид полисахарид. Кај здрави луѓе, ова во основа не претставува проблем и има предност што сме сити подолго. Но, ако цревата веќе боледува, гасовите што се појавуваат за време на варењето може да предизвикаат гаден гас.
Исто така, нашите дигестивни органи не можат целосно да користат полихидрични алкохоли и затоа често реагираат на обидот шеќерниот алкохол да се распадне во цревата со поплаки.
FODMAP се залага за „Ферментирање на олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли“.
Во суштина, зборуваме точно за горенаведените јаглехидрати. Можете да најдете повеќе информации за и кои јаглехидрати се со малку FODMAP и подобро толерирани во мојот блог пост: Што по ѓаволите е малку FODMAP?
Масти
Како што можеби знаете, постојат незаситени и заситени масти. Овие често се разликуваат во добри и лоши масни киселини, главната разлика е јачината. Колку е поголем процентот на незаситени масни киселини, толку е поголема течност маснотијата на собна температура.
Растителни масла, како што се маслиново масло или масло од репка, затоа се богати со незаситени масни киселини.
Кокосовото масло, пак, се состои главно од заситени масни киселини. Сепак, кокосовото масло не е нездраво. Голема предност на заситените масти е тоа што може интензивно да се загрева.
За ладни јадења или на пр. Преливи за салата, сепак се препорачуваат растителни масла, така што се гарантира потребното снабдување со незаситени масни киселини.
Но, бидете внимателни, и тука има подобри и полоши.
Се прави разлика помеѓу омега-3 и омега-6 масни киселини:
Омега-3 масните киселини се наоѓаат во високо квалитетни растителни масла, масна риба како лосос, но исто така и во маслинки, семе од коноп, ленено семе, семки од сончоглед, киноа, јачмен, бадеми, сусам, мешунки, зелен лиснат зеленчук, див зеленчук и билки.
Повеќето омега-6 масни киселини се наоѓаат во индустриски произведени растителни масла, на пример, во намази, печива и други готови производи.
Ако јадеме природно, количините омега-3 масни киселини што ги добиваме од него се совршено соодветни. Важно е само омега-6 масните киселини од готовите производи да не преовладуваат.
Fat кокосова маст, ghee (добро за греење)
→ Маслиново масло, масло од коноп, ленено масло, сончогледово масло, масло од сусам
Лесно се прави маслиново масло → Зачинете го маслиновото масло со малку билна сол и ставете го во замрзнувач 1 час. Користете го веднаш откако ќе го извадите, во спротивно повторно ќе стане течност.
Протеини
Човечкото тело е составено од 15% протеини. Тие се главната компонента на секоја клетка во телото и извршуваат многу важни задачи, на пример, како антитела, хормони, ензими и мускулни протеини .
Науката не е сигурна колку протеини на човекот навистина му требаат. Се разбира, ова исто така се разликува во однос на физичката форма и дали тој/таа е атлетски или не. Се претпоставува, сепак, дека просечната потреба е помеѓу 1 и 1,5 g протеини на кг телесна тежина за не-спортисти и околу 2 g за спортисти.
→ Месо, јајца, млечни производи, мешунки, семки од тиква, семки од сончоглед, сусам, ореви, бадеми, овес, киноа, алги, зелен лиснат зеленчук, тофу, темпе
Витамини и фитохемикалии
Како што веќе рековме, витамини и таканаречени фитохемикалии се важни за здраво тело. Бидејќи човечкото тело не може да ги произведува самите овие супстанции, потребно е да внесеме доволно од нив преку храната. Ова е единствениот начин да се обезбедат физички перформанси и добро функционирање на имунолошкиот систем.
Следното е список на витамини и фитохемикалии со објаснување што ни требаат и неколку примери со низок FODMAP:
Витамин А/бета-каротен е познат и како витамин за очи. Недостаток на витамин А може да доведе до болести на окото, а во најлош случај до слепило. Исто така, ги одржува кожата и мукозните мембрани здрави и игра важна улога во одбраната од патогени.
Храна со низок FODMAP со витамин А/бета каротен:
→ Јајца, риба, млеко, путер (витамин А)
→ моркови, тиква, сладок компир, кеale, зелена салата, папаја, меденка диња (бета-каротин што телото може да го претвори во витамин А во секое време)
Витаминот Б1 е важен за метаболизмот на јаглени хидрати, а со тоа и за производство на енергија. Тој е дел од ензимот кој ја разложува гликозата.
Храна со низок FODMAP со витамин Б1:
→ Садници, производи од цели зрна, мешунки, алги, семки од сончоглед
Витамин Б2 е исто така потребен за производство на енергија. Покрај тоа, тој е важен за формирање на црвени и бели крвни клетки и, заедно со витамин А, обезбедува правилно функционирање на кожата и мукозните мембрани.
Храна со низок FODMAP со витамин Б2:
→ Млеко, млечни производи, бадеми, јајца, производи од цели зрна
Потребен ни е витамин Б3 за формирање на серотонин, што е важно за урамнотежен ментален живот и здрав сон. Недостаток на серотонион може да доведе до нарушувања на спиењето, чувство на вознемиреност, нервоза, депресија, слаба концентрација, па дури и шизофренија. Покрај тоа, витамин Б3 е вклучен во производството на желудочна киселина и жолчка.
Храна со низок FODMAP со витамин Б3:
→ Кикирики, семки од тиква, бадеми, мешунки
Витаминот Б5 е вклучен во производството на голем број хормони, на пример, антиинфламаторниот хормон кортизол. Недостаток промовира хронично воспаление, вкочанетост на зглобовите, опаѓање на косата и други проблеми кои често се класифицираат како знаци на стареење.
Храна со низок FODMAP со витамин Б5:
Seeds Семки од сончоглед, ореви, јајца, риба
Витаминот Б6 е важен за многу метаболички функции во телото, особено за метаболизмот на протеините. Ако има недостаток на витамин Б6, телото не може да го користи протеинот што пристигнува заедно со храната. Може да доведе до хронична хипогликемија, која може да се манифестира во замор, слаби нерви и недостаток на енергија.
Храна со низок FODMAP со витамин Б6:
→ Ореви (особено ореви), сусам, зеленчук од зелка, авокадо, банана
Витаминот Б12 е неопходен за формирање на црвени крвни клетки и ги штити нервните клетки. Витаминот Б12 е исто така важен за добро варење, особено за искористување и апсорпција на компонентите на храната.
Храна со низок FODMAP со витамин Б12:
→ Месо, риба, млеко, јајца (со веганска диета често ви требаат додатоци на храна бидејќи повеќето од нив се наоѓаат во производи од животинско потекло или појавата на растителна Б12 не може да се апсорбира толку добро од телото)
Витаминот Ц е еден од таканаречените антиоксиданти. Овие го штитат организмот од слободни радикали, го поддржуваат имунолошкиот систем и вклучени се во формирање на колаген, крв и разни хормони, меѓу другото.
Храна со низок FODMAP со витамин Ц:
→ Коприва, боровинки, портокал, лимони, кромид, кеale, ѓумбир, пиперка
Витаминот Д е важен за долгорочно здравје на коските, но исто така и за функционален имунолошки систем. Таканаречениот сончев витамин самото тело може да го произведе со помош на сончева светлина (УВ-Б зрачење). 30 минути изложување на сонце на целото тело веќе ги покрива дневните потреби повеќекратно. Но, ако имате премногу малку сонце, мора да земете витамин Д на друго место.
Храна со низок FODMAP со витамин Д:
→ Јајца, риба (внесот преку храна е многу мал, така што додатоците во исхраната се корисни тука)
Витаминот Е е најважниот радикален чистач на организмот, го забавува процесот на стареење и ги штити клетките. Таканаречените старечки дамки се сметаат за симптом на недостаток на витамин Е.
Храна со низок FODMAP со витамин Е:
→ Ореви, маслодајни семиња, семиња, растителни масла со висок квалитет (маслото од пченица е апсолутен тркач од предната страна, од кои 1 лажица веќе ги покрива дневните потреби за витамин Е)
Фолната/фолна киселина е важна за мозокот и нервниот систем, како и за формирање на црвени и бели крвни клетки.
Храна со низок FODMAP со фолати/фолна киселина:
→ Салата, зеленчук со лисја, ореви, бадеми
Витаминот К е важен за синтеза на коагулација - така што крвта коагулира и крварењето ќе престане во случај на повреди. Витаминот К е потребен и за метаболизмот на коските, забите и сврзното ткиво.
Храна со низок FODMAP со витамин К:
Vegetables зеленчук со зелен лисја (особено кеale и магдонос), бриселско зелје, црвена зелка, алги
Биотин/витамин Х е познат и како витамин за кожа. Важен е за здрав раст на клетките и спречува проблеми со кожата, како и опаѓање на косата и кршливи нокти.
Храна со низок FODMAP со биотин/витамин Х:
→ Ореви, бадеми, леќа, снегулки од овес
Витамини секогаш работат во тесна соработка со други витамини. Обрнете внимание на ова кога земате. Предозирање со витамини не е можно само со здрава исхрана.
Минерали и елементи во трагови
Минералите и микроелементите се исто толку важни за правилно функционирање на организмот. Што точно ова е и на што треба да обрнете внимание, сега ќе објаснам:
Калциумот е важен во организмот за развој на коски, коса и заби, активност на мускулите и нервите, згрутчување на крвта и одбрана од воспаленија и алергии.
Млечните производи често се опишуваат како особено богати со калциум. Тоа има нешто, но кога се апсорбира во телото, биорасположивоста на калциумот е исто така важна. Калциум во млеко, на пример, има само биорасположивост од 30%. Ова значи дека ако 100 ml млеко содржи 120 mg калциум, само 30% од ова, т.е. околу 30 g, може да се апсорбира и да се користи од телото. Храната од растително потекло често има поголема биорасположивост и затоа се препорачува многу.
Храна со низок FODMAP со калциум:
→ Брокула, кеale, кинеска зелка, пак чои, свеж магдонос, сусам, зелена салата, ракета, бадеми, лешници, чиа семе, наут (тие не само што се варат полесно преку ноќ, туку и ја зголемуваат биорасположивоста).
Магнезиумот е важен за мускулна контракција, за комуникација помеѓу нервните и мускулните клетки и за срцевата активност. Магнезиумот исто така учествува во градењето коски и заби. Како и калциумот, минералот се наоѓа во повеќето зеленчуци, овошја, ореви, семиња и мешунки.
Храна со низок FODMAP со магнезиум:
Seeds Семки од тиква, семки од сончоглед, какао, киноа, афион, семе од сусам, бадеми, коприви, банани, ементал, малини (брокула, грашок и боранија може да помогнат во подобрувањето на внесувањето на магнезиум)
Заедно со натриум, калиумот го контролира рамнотежата на водата. Покрај тоа, калиумот е вклучен во преносот на импулсите во нервните и мускулните клетки.
Храна со низок FODMAP со калиум:
Vegetables зеленчук со зелен лисја, ореви, семиња
Цинкот е важен за растот, кожата, метаболизмот на протеините, имунолошкиот систем и многу повеќе.
Храна со низок FODMAP со цинк:
→ Мешунки (натопени), ореви (особено бразилски ореви), семки од тиква, авокадо, јајца
Ironелезото е важно за нашите клетки и производството на енергија. Затоа недостаток на железо често се манифестира како замор и бледило. Патем, витаминот Ц и протеините ја поттикнуваат апсорпцијата на железо во организмот, додека фитатите (секундарни растителни материи во житарици, 'ртат семе/ореви и мешунки), кафе или многу калциум можат да ја инхибираат апсорпцијата.
Храна со низок FODMAP со железо:
→ Месо, риба, семки од тиква, зелен лиснат зеленчук, сусам, ф'стаци, просо, овес