Со 9-минутниот тренинг за турбо метаболизам ЈАдете ПОПАМА
9-минутниот тренинг е доказ дека ефективниот тренинг не треба да трае долго. Специфично ги зајакнува мускулите и го одвива метаболизмот.
Како гледаш неделна спортска програма надвор, драги јадете попаметни читатели? Бидете во можност да вежбате најмалку половина час на ден?
Само оние кои се движат и ги предизвикуваат своите мускули, тетиви и лигаменти можат да останат здрави. И само оние кои редовно вежбаат можат да ја одржат својата посакувана тежина. Бидејќи нашите мускули се најголемиот турбо за активен метаболизам.
Но, мускулите не растат сами по себе. Тренингот за умерена издржливост не нуди доволно стимули: мускулите треба систематски да се тренираат преку насочен и стимулативно стрес. Тоа само создава еден Обука за сила!
Вака работи 9-минутниот тренинг
Не толку одамна, научниците сметаа дека умерениот тренинг на мускулите во областа на издржливост на силата е најдобриот начин да се постигне негативна рамнотежа на калории. Во реалноста, мускулите сакаат да се користат - и нели! На Енергетски метаболизам на мускулот е клучот за добивање и останување витки.
Се заснова на овој принцип 9-минутен тренинг што го развив заедно со мојот тим од германскиот спортски универзитет Келн. Тренингот е програма за интензивно коло, накратко наречена ZIP, што навистина го прави вашиот метаболизам. Принципот на тренингот е едноставен: Брзо наизменични вежби без паузи, еден по друг - сè додека не заврши еден круг, кругот. Мојот круг за турбо метаболизмот трае околу 9 минути и ги комбинира сите барања на ефективна програма за обука.
Доживотна ефективна програма за фитнес
За вежбите не е потребна дополнителна тежина или друга опрема. Позитивниот ефект произлегува единствено од оптоварувањето на сопствената телесна тежина, големината на користените мускули и брзината на движење. Патем, колото е дизајнирано така што можете да го направите вашата програма за доживотна кондиција. Штом метаболизмот се активира, тој останува на високо ниво со ZIP и ништо не му пречи на активниот начин на живот.
Вежбите можете да ги правите и во рамките на вашите четири wallsида и надвор. Во пролет и лето, парковите и ливадите се идеални како фитнес студио на отворено.
Спортските почетници прво мора да работат на нивните основни работи
Важно е, сепак, да разговарате со вашиот лекар ако имате какви било здравствени ризици пред да започнете со програмата. Ова е особено точно за почетници во спортот. Ако досега не сте обучени, тоа е 9-минутен тренинг не е идеално за вас. Во овој случај, пред сè, ве советувам да Спортска програма за почетници да се заврши. За да можете да го поминете 9-минутниот тренинг, потребна е одредена основна издржливост и мускули. Прочитајте овде како да изградите издржливост.
Кога ќе ги погледнете вежбите, можеби ќе помислите. „Како треба да ги направам сите за девет минути? Всушност, вежбањето трае малку подолго на почетокот. Ова е затоа што, од една страна, мора да ги интернализирате редоследот на движење и, од друга страна, полека да ја зголемувате вашата координација и подготвеност. Значи - не дозволувајте фактот дека ви треба малку повеќе време да ве демотивира. Ова е сосема нормално на почетокот. Колку сте пообучени, толку побрзо ќе вежбате.
9 минути за вашиот турбо метаболизам - вежбите
1. Странични скокови
ЦЕЛ: Зајакнување на мускулите на ногата
30 повторувања од 3 сета
- Застанете исправени, нозете едни покрај други, малку свиткани колена. Помислете на линија до вашето тело
- Изградете напнатост во вашето тело, држете ги рацете свиткани покрај телото.
- Сега, со свиткани колена, скокнете странично преку замислената линија од лево надесно и повторно назад. Секогаш слетајте со малку свиткани колена. Прво, направете мали скокови. Кога се чувствувате сигурни, зголемете ги страничните скокови во ширина и висина.
2. Bridge Shore Up
ЦЕЛ: Зајакнување на мускулите на раката и рамото
15 до 20 повторувања од 3 сета
- Седнете на подот. Стапалата се нагоре, а нозете се под агол на 90 степени.
- Сега потпрете ги рацете на тупаниците зад трупот, ширината на рамената се наоѓа на подот.
- Потпрете го горниот дел од телото назад така што голем дел од телесната тежина да лежи на тупаниците. Подигнете го малку задникот.
- Одржувајќи го јадрото стабилно, свиткајте ги и исправете ги рацете со контролирано, но брзо темпо.
3. Седиште со слободно лебдење
ЦЕЛ: Зајакнување на исправните стомачни мускули
15 до 20 повторувања од 3 сета
- Седнете на подот. Колената се свиткани на околу 90 степени, а стапалата се целосно на подот. Грбот е исправен, главата е во согласност со 'рбетот и гледате напред.
- Ставете ги рацете на бутовите и повлечете ги рамената надолу.
- Како што издишувате, цврсто повлечете го копчето за стомак навнатре и полека потпрете го горниот дел од телото малку назад додека не почувствувате мало влечење во стомачните мускули. Грбот останува исправен. Не заборавајте да продолжите да дишете.
- Ако можете добро да ја држите оваа позиција, внимателно отстранете ги двете нозе од подот додека потколениците не бидат паралелни со подот.
- Држете ја оваа позиција околу 15 секунди пред да се вратите на почетната позиција.
4. Поддршка на ротациона страна
ЦЕЛ: Зајакнување на латералните мускули на трупот
15 повторувања по страна од 3 сета
- Легнете на левата страна. Поддржете го левиот лакт, десната рака се потпира на десниот бут. Двете нозе се исправени.
- Зголемете ја напнатоста на телото и подигнете го телото од подот, така што главата, бутовите, колковите и нозете се формираат што е можно права.
- Подигнете ја десната рака кон таванот. Погледот оди во десната рака.
- Сега доведете ја раката на левото крило како да сакате да стигнете назад под горниот дел од телото. Горниот дел од телото малку се ротира со него.
- Отворете повторно и повторно донесете ја раката нагоре до таванот. Бидете сигурни дека дишете рамномерно.
5. Притиснете нагоре
ЦЕЛ: Зајакнување на мускулите на рацете и мускулите на градите
15 до 20 повторувања од 3 сета
Во почетната позиција, целото тело плови во воздухот, само прстите и рацете се во контакт со земјата. Тежината лежи на рацете и прстите. Рацете се веднаш под рамената, прстите се насочени напред. Погледот е насочен надолу.
- Затегнете ги стомакот и глутевите за да не попуштате во лумбалниот 'рбет.
- Како што вдишувате, полека спуштете го горниот дел од телото веднаш под подот со свиткување на рацете.
- Додека издишувате, туркајте се нагоре повторно со истегнување на рацете, со лактите никогаш целосно испружени во крајната положба. Осигурете се дека грбот останува исправен, а нозете се во права линија до торзото. Во никој случај не треба да влегувате во шуплив грб.
6. Роботот
ЦЕЛ: Зајакнување на целиот мускул на грбот, покрај тоа мускулите на раката и нозете
20 повторувања од 3 сета
- Легнете на стомак со нозете раширени во ширина на рамото. Рацете се протегаат. Направете се многу долго, повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу.
- Подигнете ги исправените раце и нозе неколку сантиметри од подот. Врвовите на прстите се протегаат, дланките се свртени едни кон други. Главата се држи во согласност со 'рбетот. Погледот е секогаш насочен кон земјата. Врвот на носот речиси ја допира земјата.
- Подигнете ги и спуштете ги рацете и нозете дијагонално едни на други во воздухот. Кога ја кревате левата рака, ја кревате и десната нога. Потоа вратете се на почетната позиција и префрлете ги рацете и нозете. Ова создава униформно и континуирано движење. Рацете и нозете повеќе не се ставаат на подот за време на вежбата.
- Важно е да ги напнувате стомачните мускули во текот на целата вежба. Рамената активно се повлекуваат надолу.
7. Сквотови на белите дробови
ЦЕЛ: Зајакнување на мускулите на ногата и глутеалот
15 до 20 повторувања по страна од 2 сета
- Застанете исправено и стабилно. Чувајте ги рамената свесно наназад додека ги влечете лопатките кон задникот. Вашите основни мускули се напнати, а градите подигнати.
- Однесете голем чекор напред, така што аголот на предното колено е малку поголем од 90 степени додека паѓате во стуткана.
- Кренете ги рацете нагоре над главата, дланките свртени едни кон други. Во исто време, свиткајте се, така што задната нога речиси го допира подот со коленото. Осигурете се дека горниот дел од телото останува исправен во секое време и дека коленото на предната нога не достигнува подалеку од врвовите на прстите.
- Потоа притиснете го активирањето со сила и вратете се на почетната позиција. Колената ви го прелетуваат целото движење како во шина и никогаш не одат подалеку од врвот на ногата.
8. Бурпи
ЦЕЛ: Зајакнување на целото тело и промовирање на издржливост
20 повторувања
- Застанете исправени со нозете раширени во ширина на колкот.
- Одете нагоре како сквот и поддржете се со рацете на подот пред телото.
- „Пукајте ги“ нозете наназад, така што ќе дојдете во позиција на притисок.
- Направете склек и потоа скокнете назад во позиција на сквотот од оваа позиција.
- Потоа скокнете нагоре, повторно свиткајќи се од таа позиција.
- Повторно слетате во исправена положба и подготвени сте за следното бурпе.
- Осигурете се дека, особено за време на долниот дел од движењето, стомакот е напнат, грбот останува исправен и во никој случај не формира шуплив грб.
И сега ви посакувам секој успех со тренингот. Покрај овој тренинг за сила, императив е и да се занимаваат со спортови на издржливост. Одете џогирање, возете велосипед - пронајдете спорт за издржливост што ве инспирира. Идеално е ако завршите две сили и три единици за издржливост во рок од една недела. Ви ветувам: Вака навистина се вклопувате - и килограмите скоро да исчезнат сами по себе.
Фотографиите се дадени со благодарност од Gräfe und Unzer Verlag/Фотограф: Јоханес Родах