Со краток тренинг да станете фигура на плажа
Не е доцна да се работи на фигурата на плажа непосредно пред одморот. Сепак, гладувањето е погрешен начин да се оди. Фото: Стефан Зауер/dpa
Наскоро тоа ќе биде надвор на одмор. Но, помислата дека треба повторно да се појави во бикини на плажа, наскоро мачи многумина кои не се одржуваа во форма во последните неколку месеци.
Што можете да направите во последен момент за да изгледате послаби и поцврсти, открива проф. Инго Фробосе, раководител на Центарот за здравје преку спорт и вежбање на германскиот спортски универзитет Келн.
градат мускули
Со мала дисциплина, јасни цели и реални очекувања, сепак можете да направите видливи промени во вашата фигура непосредно пред одморот. Со цел да изгубите неколку вишок килограми пред одморот, треба да започнете специфичен тренинг за градење мускули најмалку осум недели пред почетокот на вашиот одмор. На телото му треба овој период за да се прилагоди на новите оптоварувања и да стане поцврсто. Сепак, треба да се напомене дека диеталките не треба да губат повеќе од максимум пет килограми за толку краток временски период, во спротивно ќе мора да штрајкуваат со глад и тоа би било нездраво.
Фокусот при слабеење пред да заминете на годишен одмор треба да биде насочен кон градење мускулна маса, бидејќи мускулите „јадат“ енергија и го прават вашето тело да изгледа затегнато и прилагодено - токму она што ви треба за да изгледате добро на плажа. Обучените мускули ја зголемуваат вашата базална метаболизам, што значи: колку повеќе мускули има телото, толку повеќе согорува маснотии - не само кога сте активни, туку и кога одмарате. Ако работите на вашата фигура на плажа, треба да бидете физички активни најмалку три до пет дена во неделата и да интегрирате што повеќе движење во секојдневниот живот.
Избегнувајте глад
Слабеење - повеќето ја поврзуваат оваа тема со строги диети, апстиненција и глад. Но, токму тоа треба да се избегнува. Овие методи обично водат само до краткорочен успех, а озлогласениот јо-јо ефект не чека многу. Со намалена диета, телото се прилагодува на намаленото снабдување со енергија - и преминува во метаболизам од глад. Доколку сепак не добие доволно енергија, горивото за срцето и мозокот го добива од сопствените извори на организмот. На крајот на краиштата, вашата сопствена мускулна маса е намалена, што всушност придонесува за потрошувачка на енергија.
Затоа е речено: „Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете“ и тоа е разноврсно и корисно. Урамнотежената исхрана треба да се состои од протеини, масти и јаглехидрати. Само на овој начин телото е оптимално снабдено и мускулите се градат.
Пет вежби за краток тренинг
Добивањето на вашата фигура во форма за сезоната на плажа не е можно само во теретана, туку и дома. Проф. Инго Фробасе претставува пет ефективни вежби и препорачува да направите три сета од секоја вежба. Комплет треба да трае доволно долго за мускулите навистина да „горат“ за време на последните две повторувања.
ПОДДРШКА ЗА ЛАINGЕЕ: Рацете се поставени на подот малку повеќе од ширината на рамото, прстите се насочени напред. Само прстите и рацете ја допираат земјата, остатокот од телото лебди во воздухот и формира права линија, главата е продолжение на 'рбетот. Потоа ги свиткате рацете додека носот скоро не ја допре земјата. Тогаш горниот дел од телото се турка назад додека рацете не бидат скоро исправени. Вежбата може да се започне и на колена.
СКВАТ: Застанете ја ширината на колкот, врвовите на стапалата се малку свртени нанадвор, горниот дел од телото е исправен, а стомачните мускули се малку напнати. Сега полека свиткајте ги колената и турнете го задникот далеку назад, како да сакате да седите на стол. Горниот дел од телото се наведнува малку напред и е исправен. Веднаш штом бутовите се паралелни на подот, нозете повторно се протегаат додека повторно не се постигне почетната позиција.
ПЛАНКА: Може да влезете во потпорот на подлактицата лежејќи на стомак. Подлактиците се поставени во ширина на рамената, прстите се насочени напред, а погледот оди кон подот. Лактите се под рамената. Сега стомачните мускули се активираат со малку влечење во папокот и со зголемување на напнатоста на целото тело. Телото сега треба да биде во права линија. Додека ја одржува оваа позиција, вежбачот продолжува да дише мирно.
Хакер: Нозете се раширени во ширина на колкот, колената се малку свиткани. Горниот дел од телото е наклонет малку напред. Грбот е исправен, а стомачните мускули малку напнати. Главата е продолжение на 'рбетот. Подигнете ги рацете директно напред над главата. Рацете се напнати, а палците се потпираат на прстите. Брзите наизменични движења на сечкање сега се изведуваат со прави раце. Движењето доаѓа од рамената.
ОГЛЕД: Легнете со грб на подот, а рацете покрај телото. Петите се поставени на подот така што да има прав агол во колената. Задникот сега се крева додека горниот дел од телото и бутот не формираат права линија. Карлицата потоа полека се спушта повторно кон подот. Сепак, не е поставен таму, но повторно е подигнат.