Со малку маснотии - ефикасен начин за слабеење и градење на мускул
За разлика од диетите со малку јаглени хидрати, диетата со малку маснотии ја ограничува апсорпцијата на маснотиите. Особено во тренингот со тегови и боди-билдинг, но и во секојдневниот живот, луѓето слабеат со диети со малку маснотии со години. Во следниот текст ќе дознаете дали овие диети се сè уште ажурирани и како можете да откриете дали оваа диета е соодветна и за вас.
Што точно е со малку маснотии?
Околу 30-35% од потрошената енергија треба да се состои од маснотии. Барем така препорачува германското друштво за исхрана. Ако сте на диета со малку маснотии, мора да ја намалите оваа вредност; во зависност од формата, само околу 10-20% од потрошените калории се добиваат од маснотии. Ако количината на маснотии е значително намалена, треба да се посвети поголемо внимание на квалитетот. Бидејќи маснотиите се многу важни за апсорпција на витамини А, Е, Д & К и како градежен материјал за клеточната мембрана, инхибиција на воспалението и многу други процеси.
Варијанти со малку маснотии
Со диета со малку маснотии не мора да следите посебна форма. Доволно е да се намали количината на маснотии толку многу што ќе добиете дефицит на калории. Кажете дека согорувате повеќе калории отколку што добивате со храна. Во следното, сепак, подетално се испитуваат најпопуларните диети со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии.
Диета во старо училиште
Оваа диета примарно ја користат бодибилдерите и е многу строго регулирана. Маснотиите обично се сведуваат на минимум, честопати се додаваат само омега-3 масни киселини. Оваа екстремна варијанта на диета се користи само неколку недели за да се намалат телесните масти на минимум на денот на натпреварувањето. За разлика од другите варијанти со малку маснотии, тука и храната богата со јаглени хидрати е сериозно ограничена. Поентата е да можете прецизно да влијаете на кривата на тежината и складирањето на водата во телото.
На крајот од диетата, оваа храна честопати дополнително се намалува, така што се консумираат само ориз, пилешко и брокула.
Вегански малку маснотии
Многу вегани сепак ја демонизираат маснотијата и затоа многу ги намалуваат. Бидејќи животинските масти веќе се изоставени тука, примарно се внимава да не се трошат масла и да се ограничи потрошувачката на ореви, семиња, тофу со многу маснотии и авокадо.
Веган 80-10-10
Екстремна варијанта со малку маснотии во областа на веганите е 80-10-10. Тука, 80% од испорачаните калории се добиваат од јаглехидрати и само 10% од протеини и 10% од маснотии. Понекогаш само 5% од маснотии и уште 5% од јаглехидрати. Сепак, ова брзо доведува до недоволно снабдување со важни масни киселини, а со тоа и до симптоми на недостаток.
Моето мислење за диетата со висока содржина на јаглени хидрати можете да го најдете тука:
Слабејте со малку маснотии
Диетите со малку маснотии се популарен и ефикасен метод за намалување на маснотиите, особено во боди-билдинг¹. Можно е да се создаде негативна рамнотежа на калории и сепак да се консумираат многу јаглехидрати, ова ги стабилизира перформансите во тренингот за сила. Малку маснотии е ефикасен начин на губење на тежината, но честопати мора да се планира построго. Многу луѓе кои не сакаат да ги гледаат своите калории, имаат добри резултати и со диета со малку јаглени хидрати.
Која варијанта ќе ја изберете зависи од вашите преференции. Факт е дека и двајцата работат. На крајот, секогаш станува збор за изнаоѓање метод со кој ќе можете да живеете трајно, без да се чувствувате како да морате без него. И токму тоа му придавам големо значење во мојот систем за турбо метаболизам.
Здрав преку малку маснотии
Во минатото, маснотиите беа демонизирани затоа што премногу маснотии, а особено лошите масти како транс мастите и омега-6 имаат негативен ефект. Маснотијата е генерално штетна, но е научно неодржлива. Истражувањата покажуваат:
- Заситените масти не мора да бидат штетни²
- Холестеролот проголтан со храна не го зголемува автоматски холестеролот³
Излегува дека многу клинички слики реагираат на различни методи. На пример, постојат и клинички слики кои се подобруваат преку намалување на јаглехидратите. Меѓу другото:
- Метаболниот синдром
- Дијабетес мелитус тип 2
- рак
- зголемено ниво на маснотии во крвта
- зголемен холестерол
- Кардио-васкуларни заболувања
Значи, ако сакате да избегнете нездрави масти, треба особено да го намалите внесот на омега-6 масни киселини и да го зголемите внесот на омега-3 масни киселини. Ова не само што му помага на вашето здравје, туку помага и на телесната тежина. Покрај тоа, треба целосно да ги избегнувате транс мастите. Сите други видови маснотии се фундаментално безопасни, а во некои случаи дури и корисни за здравјето.
Градење мускули со диета со малку маснотии
Дури и ако го намалите внесот на маснотии, може добро да ги зголемите мускулите. Тука, јаглехидратите и протеините се поважни. Покрај здравствените фактори, маснотиите се потребни само за да се зголеми внесот на калории при градење на мускули. Ова е причината зошто многу спортисти со сила прво го намалуваат внесот на маснотии кога ќе ослабат пред да го намалат внесот на протеини или јаглени хидрати.
-
Како протеините помагаат во градењето на мускулите:
-
Како јаглехидратите го поддржуваат градењето на мускулите:
- Стабилизација на перформансите во обуката
- зголемени нивоа на инсулин
- регенерација
- Инхибиција на имуносупресија
Избор на вистинска храна
Многу храна е веќе „малку масна“ затоа што првенствено содржи протеини или јаглехидрати и има малку маснотии.
-
Храна со многу маснотии:
- сирење
- Млечни производи
- Месо/риба/морска храна
- Ореви и семиња
- авокадо
- Путер и масла
- жолчка
Многу храна е достапна и во лесни верзии, така што сепак може да се конзумира. Содржината на маснотии обично е значително намалена.
Заклучок
Диетата со малку маснотии е еден од начините на слабеење. Сепак, вкупниот калориски биланс е сепак одлучувачки. Поради можноста да консумирате многу јаглени хидрати, тоа е корисен метод, особено за спортисти на сила и боди-билдери. Диетата со малку маснотии не ве ограничува кога станува збор за градење мускули. Кога станува збор за здравјето, особено треба да се избегнуваат омега-6 масни киселини и трансмасти, но не е апсолутно неопходен план за исхрана кој е малку масен. Повеќе информации за исхраната можете да најдете тука или на мојот блог. Или во мојата книга.