Со овие вежби на Блекрол, едноставно опуштете ги нозете наоколу!
Што може Blacklock да направи за вашите нозе? Улогата е главно позната само по ублажување на постоечката болка и напнатост. Но, тоа може да направи многу повеќе: Преку насочена употреба, вежбите „Блекрол“ можат да ги заштитат нозете од повреди, грчеви, па дури и од досадни болни мускули!
Вежби за Блекрол за надворешната страна на бутот
. со Блекрол легнат
- Заземете ја положбата на страничната штица: Доведете го телото во странична позиција и потпрете се на подлактицата со лактот поставен веднаш под рамото. Телото е во права линија, колковите се подигнати, а нозете исправени.
- Ставете го Блекролот помеѓу подлогата и долниот страничен бут.
- За почетници: Свиткајте го горниот дел од ногата и ставете го на подлогата под агол пред вас - треба да обезбедите агол од 90 степени во колкот и коленото. Слободната рака се потпира на свитканото колено. За напредни корисници: За време на вежбата, нозете продолжуваат да лежат паралелно и да се протегаат едни над други.
- Сменете ја тежината на Blackroll и завртете се 8-12 пати од бутот скоро надолу до коленото.
Потоа префрлете ги страните и повторете ја вежбата таму.
Алтернативна видео вежба
. со лежалката Блекрол топка
- Заземете ја положбата на страничната штица: Доведете го телото во странична позиција и потпрете се на подлактицата со лактот поставен веднаш под рамото. Вашето тело формира права линија.
- Поставете ја топката Блекрол помеѓу подлогата и долниот страничен бут.
- Свиткајте го горниот дел од ногата и ставете го на подлогата под агол пред вас - треба да бидете сигурни дека колковите и колената се под агол од 90 степени. Со слободна рака се поддржувате малку напред на подот.
- Сменете ја тежината на Blackroll Ball и завртете 8-12 пати од бутот скоро надолу до коленото.
Потоа префрлете ги страните и повторете ја вежбата таму.
Вежби за блекрол за внатрешните бутови
. со Блекрол легнат
- Зафатете ја положбата на подлактицата од подлактицата: Поддржете се на подлактиците и прстите додека главата, грбот и нозете формираат права линија.
- Раширете ја едната нога настрана под агол, така што да има агол од 90 степени во колкот и коленото.
- Ставете го Blackroll под бутот на свитканата нога и префрлете ја тежината на валјакот.
- Сега се тркалаат 8-12 пати од коленото до карлицата.
Потоа префрлете ги страните и повторете ја вежбата таму.
Алтернативна видео вежба
Вежби за Блекрол за предниот дел на бутовите
. со Блекрол легнат
- Зафатете ја поддршката на подлактицата: Поддржете се на подлактиците и прстите додека главата, грбот и нозете се во права линија.
- За почетници: држете ги нозете паралелни и ставете го Blackroll под едниот дел од бутовите. Одржувајте рамнотежа со нежно потпирање на спротивната нога. За напредни корисници: ставете го Blackroll под едниот дел од бутовите. Ставете ги нозете едни над други и прекрстете ги на глуждовите така што ќе лежите на ролерот со целата тежина на телото.
- Затегнете го јадрото и полека превртете го бутот 8-12 пати од колкот до коленото.
- Важно: После вежбата, свртете го телото и масирајте го задниот дел од обучениот бут.
Потоа префрлете ги страните и повторете ја вежбата таму.
Алтернативна видео вежба
. со лежалката Блекрол топка
- Зафатете ја поддршката на подлактицата: Поддржете се на подлактиците и прстите додека главата, грбот и нозете се во права линија.
- Ставете ја топката Блекрол точно на средина под бутниот мускул (квадрицепс) на едниот бут и префрлете ја телесната тежина на топката.
- Затегнете го јадрото и полека превртете го бутот 8-12 пати од колкот до коленото.
Потоа префрлете ги страните и повторете ја вежбата таму.
Вежби за блекрол за задниот дел на бутовите
. со Блекрол седнат
- Седнете на подот или на вашата подлога со исправени нозе.
- Прекрстете ги нозете и ставете го Блекролот под долниот дел на бутот.
- Поддржете се со целата тежина наназад на истегнатите раце, подигнете го задникот од подот и затегнете го телото.
- Сега превртете го целото тело колку што е можно над Блекрол 8-12 пати.
Потоа префрлете ги страните и повторете ја вежбата таму.
Алтернативна видео вежба
. со дуо топчето седнато
- Седнете на подот или на вашата душек со исправени нозе.
- За почетници: свиткајте ја едната нога, ставете ја на подлогата и ставете го Дуобалот под бутот. на испружената нога. За напредни играчи: Прекрстете ги нозете и ставете го Дуобалот под долниот дел на бутот.
- Поддржете се со целата ваша телесна тежина наназад на раширените раце, подигнете го дното од подот и затегнете го телото.
- Сега превртете го бутот од задникот до дупчето на коленото 8-12 пати над дуобалот.
Потоа префрлете ги страните и повторете ја вежбата таму.
Вежби за Блекрол за телињата
. со Блекрол седнат
- Седнете на подот или на вашата подлога со исправени нозе.
- За почетници: ставете го Блекрол под обете телиња. За напредни корисници: Свиткајте ја едната нога и ставете ја на мат. Ставете го Блекрол под телето на испружената нога. Можете исто така да ги прекрстите нозете на Blackroll за поголем контра притисок.
- Поддржете ги рацете исправени назад и подигнете го задникот.
- Одржувајте напнатост на телото во стомакот и јадрото додека се тркалате од Ахиловата тетива до дупчето на коленото 8-12 пати.
Напредните студенти потоа ги менуваат страните и ја повторуваат вежбата таму.
Алтернативна видео вежба
. со дуо топчето седнато
- Седнете на подот или на вашата подлога со исправени нозе.
- За почетници: Свиткајте ја едната нога, ставете ја на подлогата и ставете го Дуобалот под телето на испружената нога. За напредни корисници: Прекрстете ги нозете и ставете го Дуобалот под долното теле.
- Поддржете ги рацете исправени назад и подигнете го задникот.
- Одржувајте напнатост на телото во стомакот и јадрото додека се вртите од шуплината на коленото до глуждот 8-12 пати.
Потоа префрлете ги страните и повторете ја вежбата таму.
Вежби за блекрол за потколеници
. со Блекрол легнат
- Зафатете ја поддршката на подлактицата: Поддржете се на подлактиците и прстите додека главата, грбот и нозете се во права линија.
- За почетници: држете ги нозете паралелни и ставете го Блекрол под еден од вашите шипки. Одржувајте рамнотежа со нежно потпирање на спротивната нога. За напредни корисници: ставете го Blackroll под еден од вашите лакови. Ставете ги нозете едни над други и прекрстете ги на глуждовите така што ќе лежите на ролерот со целата тежина на телото.
- Затегнете го јадрото и полека превртете го шипот 8-12 пати од глуждот до коленото.
Потоа префрлете ги страните и повторете ја вежбата таму.
Алтернативна видео вежба
Блекрол како идеално надополнување за тркачите
Се прашувате што може да направи Blackroll за вашите нозе? Веројатно веќе сте помислиле дека ви треба повеќе вежбање и повремено сте оделе џогирање навечер. Во најдобар случај, вие сè уште го правите тоа - и не сте сами: Едноставниот „Одете на прошетка“ станува сè попопуларен. Сепак, џогирањето не е сосема доволно за да бидете здрави и фит - надополнете го тренингот со правење неколку вежби „Блекрол“ за нозете за да го ослободите сврзното ткиво и да се регенерирате. Ова не само што спречува грчеви и болка во мускулите, туку исто така може да ви помогне и на долг рок штити од спортски повреди. Во нашиот дел „Искуства“, сè уште можете да добиете мислења од други корисници на „Блекрол“.
Зошто нормалното вежбање не е доволно?
Како што веќе ви објаснивме на нашата почетна страница, нашите мускули се опкружени со фасцијално ткиво. Голем дел од ова сврзно ткиво се состои од течност што се истурка од ткивото кога ќе се премести. Само кога ќе го олесниме сврзното ткиво, може повторно да впие нова течност. Кога ги користиме нашите мускули, а со тоа и фасцијалите оптоварување трајно од едната страна - на пример преку постојаните секвенци на движење за време на редовно џогирање - ткивото на фасција станува сплетено и лепено. Ова може, меѓу другото, да предизвика Напната болка и повреди дојди Со нашите вежби „Блекрол“ за нозе, лесно можете да ги одржувате вашите фасција здрави и хидрирани.
Како може Blackroll да помогне?
Обука со Blackroll и другите производи на Blackroll ги олабавува заплеткувањата и адхезиите во ткивото на фасција. Ткивото се регенерира и се снабдува со доволно количество течност повторно - ова ја зголемува флексибилноста и ефикасноста на фасцијациите. Генерално, ќе биде наше Стил на трчање повеќе атлетски и поефикасен, ако нормалното вежбање е проследено со редовно тренирање на фасција. Нозете едноставно се чувствуваат подобри и поздрави.
Но, не само тоа: вежбите „Блекрол“ можат да ги заштитат нозете од вознемирувачка болка во мускулите и да спречат болни грчеви, па дури и да ги ублажат во акутни случаи. Вежбите исто така може да се изведуваат редовно во подолг временски период спречуваат типични спортски повреди или болести: Обука за фасција од надворешната страна на бутот, на пример, го намалува ризикот од т.н. „Колено на тркач“ да се разболат. Ова е синдром на болка кој главно се јавува кај тркачи кога долгорочно го преоптоваруваат мускулно-скелетниот систем.
Обучете како добрите - но ВНИМАНИЕ!
Нашиот национален фудбалски тим ни покажа како да го направиме тоа, ние ќе го сториме тоа: Спортски вежби со Blackroll за да ја намамат фасцијата и да го релаксираат сврзното ткиво. Сепак, дури и амбициозните спортисти треба да обрнат внимание на неколку точки за време на вежбите на Блекрол, така што Фасција навистина можат да бидат обучени со позитивен ефект:
ЗАБЕЛЕШКА
Можете лесно да го регулирате интензитетот на вежбите со прилагодување на притисокот врз Blackroll по ваш вкус: Поддржувајте се стабилно на нозете додека лежите и, ако притисокот е преголем, и на рацете, така што притисокот на телесната тежина врз Намали ја улогата. Ако забележите напната или малку (!) Болна област поради притисокот при изведување вежба, откривте таканаречена активирачка точка. Треба да застанете накратко сè додека болката не се смири и само тогаш продолжете да ја превртувате или дури почесто да ја превртувате оваа точка со цел да ја ослободите напнатоста таму. Во случај на силна, акутна болка или постојано црвенило, прекинете ја обуката за Блекрол и консултирајте се со експерт и, доколку е потребно, со лекар.