Со полни резервоари за гориво на тркачки велосипед
За да не истече сокот предвреме во конкуренција, тркачките велосипедисти мораат оптимално да ги полнат резервоарите за енергија - меѓу другото и со методот на вчитување јаглени хидрати. RoadBIKE открива како работи.
Малиот глад не изгледа заканувачки кога - да се погледне, се појавува на комерцијална телевизија. Ако, пак, ве сретне на трката, обично е доцна. Тогаш се троши шеќерот што ви треба за да ги одржувате вашите мускули во функција и да ги изведувате најдобро. За да се избегне ова, RoadBIKE дава важни совети за тоа како навистина да ги наполните батериите за напорна конкуренција како што е Cytztal Cycle Marathon.
Вечера пред трката
За вашата вечера пред денот на трката, мотото е „не е премногу доцна и не е премногу“. Изберете здрави јадења како што се риба или живина со ориз, тестенини и компири. Исто така има и зеленчук на пареа. „Избегнувајте зелена салата и кисело овошје - тоа ферментира во стомакот преку ноќ и обезбедува немирен сон“, препорачува Јорг Лудевиг, спортски директор на RoadBIKE и тимот на Алпецин Северен.
Појадокот на денот на трката
Возачите честопати се многу возбудени од големиот предизвик. Покрај тоа, не е за секого да јаде во средината на ноќта - во ztztaler треба да биде помеѓу четири и пет наутро. За време на појадокот е важно да јадете богато со јаглени хидрати и малку влакна. Ова може да биде вообичаен мусли, кој треба да го ставате во вода преку ноќ за да не отече во стомакот. Или пудинг од ориз, палачинки или сендвичи. „Туристичките професионалци го јадат сето ова за појадок и многу повеќе - но тие не мора да стануваат толку рано и тие се во седлото три недели“, вели Лудевиг. Но, без разлика дали сте професионалец или хоби-возач: мора да има добар вкус и треба да биде сварлив!
Затоа, верувајте на испробаните и испробани, така што нема да се чувствувате како Јорг Лудевиг на наводно лесна турнеја: "Се чувствував како мусли од чоколаден крцкав. Имаше одличен вкус. Сепак, тој беше во мојот стомак за целата сцена, така што Јас бев последниот што ја преминав целта малку пред вагонот за метла. После тоа, ме остави неволно “.
Правилна исхрана во конкуренција
„Подобро да ги држите двете раце на управувачот и да јадете и пиете само кога ќе се смири бурното темпо на почетната фаза“, препорачува Лудевиг. „Клучно е да ја совладувате храната додека возите“, вели Лудевиг и тоа сериозно го мисли. „Сум видел многу возачи на хобија кои за малку ќе паднат или ќе се задушат од тоа. Затоа: Вежбајте да посегнувате по шише за пиење и резерви во вашиот џеб од дресот! „Мора да работи слепо на трката - и секогаш внимавајте да дишете преку нос кога јадете“, предупредува екс-професионалецот.
Општо земено, само испробаните артикли можат да се појават на планот на тркачкото мени. Кога јадете, најдобро е да започнете со енергетски решетки, а подоцна, во тешката тркачка фаза, да преминете на гелови кои исто така може да се растворат во шишето за пиење во движење. Важно е никогаш да не се чувствувате гладни. Бидејќи хипогликемијата предизвикува брзата пад на сопствената брзина на организмот.
"Кога станува збор за пиење шишиња, прво би го наполнил едниот пијалок со малтодекстрин, а другиот со вода. На тој начин имате нешто да ја задоволите жедта и да ја надоместите потрошувачката на енергија", советува Лудевиг.
Оние што завршуваат согоруваат помеѓу 6000 и 8000 калории на „ztztaler“. Кола обезбедува многу брз енергетски удар во итен случај. „Шеќерот и кофеинот ве враќаат во живот брзо - но само за кратко време, а ефектот се гаси. Затоа, треба да ја зачувате Кола во последните неколку километри - така да се каже како победнички туш.
Карбо-вчитување - вака функционира вбризгувањето на напојувањето
Совршено вчитување јаглени хидрати - насочено складирање на јаглени хидрати во мускулите - е средно училиште за спортска исхрана ", објаснува екс-професионалецот Јорг Лудевиг. Со цел да се зголемат резервите на јаглени хидрати над првичното ниво, спортистот прво мора да работи целосно празен - и точно таму Затоа Лудевиг советува да не се обидува за прв пат во неделата пред натпреварот. „Секој реагира различно на оваа„ вонредна ситуација “- не консумирањето јаглехидрати го ослабува имунитетот и го влошува расположението.“ Затоа, најдобро е да го сторите тоа 3 недели пред Направете навистина напорен тренинг во конкуренција, а потоа јадете храна со малку јаглени хидрати и високо протеини 4 дена, продолжувајќи да тренирате нормално.
Потоа следува фазата на вчитување
- Поставете вредна енергија од тестенини, компири, ориз и житни култури 4 дена. Во недела 2 пред трката, следат 3 до 4 единици за лесна обука со нормална, урамнотежена исхрана. Ако вчитувањето на јаглени хидрати работело, ова може да се повтори во неделата пред трката. Истоварете од понеделник до четврток напладне, а потоа пополнете до утрото на натпреварот.
Течни јаглехидрати: добра алтернатива за конкуренција
Меѓутоа, со подолг напор, резервите создадени со карболоидање исто така истекуваат. Затоа е важно да се „наполнат гориво“ јаглехидрати на трката. Обезбедувањето цврста храна понекогаш е малку тешко, сепак е полесно да се земат јаглехидратите во течна форма.
Повторно, тоа зависи од дозата. Пијалоците со превисока концентрација на јаглени хидрати како што се кола, лимонада или чисти овошни сокови ја одложуваат апсорпцијата на течноста во организмот. Шеќерот е достапен брзо, но „водата за ладење“ влегува во крвта само полека - ова може да ги влоши перформансите.
„Три до шест грама јаглени хидрати на 100 милилитри се идеални за спортски пијалок“, вели Хајке Лембергер. Секој што користи мешавина на шеќер од гликоза (гроздов шеќер) и фруктоза (овошен шеќер) може да изгори доста низ различни патишта за транспорт во цревата - до три грама во минута.
Спортските пијалоци и овошните прскалки ја содржат вистинската комбинација на шеќер
Некои производители на спортска исхрана нудат пијалоци во различни вкусови токму со оваа комбинација на глукоза и фруктоза. За оние кои претпочитаат овошен сок како извор на јаглени хидрати, Хајке Лемберг состави едноставен рецепт. „Јаболко или сок од портокал измешан со минерална вода мирна во натриум во однос 1 спрема 2 е идеален спортски пијалок за интензивни тренинзи и трки.
На температури над 30 степени, екотрофологот препорачува потенка концентрација од 1 до 3, бидејќи плус натриум во водата помага да се компензира зголемената загуба на течност. Сите овие мешавини - без разлика дали се домашни или претходно измешани - ви ја даваат посакуваната комбинација на енергија и течност.
Но, не секој стомак може да го толерира богатиот овошен шеќер во овие пијалоци. Алтернативата звучи невообичаено: Сприцер за пиво од слад. Тип шеќер малтодекстрин содржан во оваа пијалак - исто така компонента на разни спортски пијалоци - исто така ви обезбедува јаглехидрати.