Соберете се со тинто - добро е да се знае
дишење
Секој знае дека дишењето е од витално значење бидејќи оваа активност пренесува кислород во крвта, а со тоа и во секоја клетка во нашето тело. Телото може да добие енергија само со помош на кислород. Нормално, не се грижи за процесот на дишење затоа што тоа го прави автоматски од телото, без да мора да има каква било волја. И секој знае: Кога ќе се потрудите, брзо дишете. Кога спиете, дишете бавно и рамномерно.
Но, дали некогаш сте забележале колку поинаку дишете во зависност од какво расположение сте - дали сте уморни, вознемирени или полни со енергија? Фреквенцијата, длабочината и брзината на дишењето се менуваат. Интересно во врска со тоа: Не само што расположението и вашата активност го одредуваат начинот на дишење, туку обратно, можете исто така да го промените расположението и нивото на енергија со свесно дишење.
Помислете на ситуација кога сте биле вознемирени, повторно се чувствувате вознемирени и сега внимавајте на дишењето. Веројатно е рамно и брзо. Сега замислете како се чувствувате кога се чувствувате полни со енергија и енергија. Леле, преправај се дека може да искорениш дрвја. Може да видите дека вашето дишење се менува истовремено и станува помоќно и подлабоко, што пак води кон подобро снабдување со кислород на целото тело и со тоа ја стимулира циркулацијата до поголема енергија и енергија. Дишењето, исто така, има големо влијание врз нашиот лимфен систем - дишењето делува како пумпа - а со тоа и на нашата одбрана. Исто така, постои врска помеѓу крвниот притисок и дишењето, а учењето да дише дијафрагматски им помага на пациентите со срцев удар да избегнат нов напад.
Се исплати да се грижиме за дишењето. Иако овде не можеме да влеземе во детали, би сакала да пренесам вежба за дишење што ја презедов од Ентони Робинс: Тоа ми помага да го претворам моето тело од уморно во енергично и истовремено опуштено, а работи и против главоболки. Тој препорачува да ја направите следната вежба за чистење на системот 10 пати на ден 3 пати на ден за 10 дена:
* вдишете преку нос (1 временска единица)
* задржете го здивот (4 временски единици)
* издишување преку уста (2 временски единици)
Дишењето треба да дојде од длабоко во стомакот. Прво, испробајте го со ментално броење со нормално темпо додека ја вежбате. Потоа направете го ова малку побавно или земете множител од 1: 4: 2 (на пример, 2: 8: 4 или 4: 16: 8) додека не ја пронајдете вашата брзина. Пробај. Бидете опуштени, не мора да дишете крајно бавно или да го задржувате здивот што е можно подолго. Бидете опуштени и чувствувајте се добро за тоа. Со текот на времето, може полека да се зголемувате.
Исто така, аеробик, трчање, пливање итн. Спортовите за издржливост имаат позитивни ефекти врз дишењето, а со тоа и врз снабдувањето со кислород до вашето тело, вклучувајќи го и мозокот. Вежбањето и спортот се добри за вас не само поради самата вежба или затоа што сте опуштени после тоа, туку пред сè затоа што дишете подлабоко, вашето тело е подобро снабдено со кислород, лимфниот систем е поддржан.
Кога вежбате, особено кога станува напорно, запомнете свесно да дишете длабоко, бидејќи ова му овозможува на вашето тело да согорува повеќе кислород и добивате енергија за подобри перформанси. Како по правило, кога вежбате, треба да дишете преку нос и да излегувате преку уста. Во вежбите за тренирање на мускулите, издишете кога мускулите се напнати и вдишувајте кога мускулите се опуштени.
став
Држењето на телото е важно на два начина на фитнес и велнес. Од една страна го менувате држењето на телото во зависност од вашето расположение, од друга страна е многу важно да прифатите правилно држење на телото во сите спортови.
Пијте
Телото се состои од над 60% вода. Пропорцијата е поголема за мажите отколку за жените. Мускулестите имаат поголем процент од необучените. Поголемиот дел од течноста е во мускулите и мозокот. Површината на кожата има околу 2 1/2 милиони потни жлезди, чија главна задача е да ја регулира телесната температура со лачење на пот, што ја навлажнува кожата, ја прави попропустлива за загревање и ја лади површината со испарување. Дури и без потење, 1/2 до 1 литар вода и минерали се ослободуваат дневно преку потните жлезди. Со топлина и напор може да биде до 4 литри на час. Течноста исто така се излачува преку бубрезите.
Губење на течност што не се компензира, доведува до намалување на перформансите и слабоста, а исто така може да доведе до колапс, бидејќи без доволно течност во телото, телото може да ги извршува своите функции само во ограничен степен или воопшто. Значи, она што го губите во течности и минерали, треба повторно да го земете. Бидете сигурни дека пиете доволно течности (приближно 2 - 3 литри на ден) преку пијалоци и храна богата со вода (по можност овошје и зеленчук) во секојдневниот живот. И пијте многу вода пред, за време и по вежбање или испотени активности. Мешани пијалоци (прскалки) направени од 1 дел сок и 2 до 3 дела вода богата со минерали се идеални пијалоци.
исхрана
Треба да се испланира временски период помеѓу оброкот и последователната физичка активност, чија должина зависи од видот на оброкот и видот и интензитетот на активноста. Дигестивна прошетка може да се случи наскоро по оброкот - на пример, на фудбалски натпревар, времето до последниот голем оброк треба да биде од 2 до 3 часа. Непосредно пред интензивна, спортска активност, има многу пијалок во мали голтки и може да се јаде мала закуска (на пример, мала банана).
Денешната фитнес диета се залага за јадење многу сложени јаглехидрати, како што се леб, тестенини, компири, ориз и други извори на јаглени хидрати. Тие му даваат на телото долго време гориво во мускулите. Покрај тоа, многу зеленчук и овошје како снабдувачи на витамини и витални материи. Исто така, има многу протеини во оваа храна. Други извори на протеини можат да бидат млечни производи, јајца, тофу, посно месо и/или мешунки. 12-15% од снабдувањето со енергија треба да биде во форма на протеини. Само оние кои сакаат да создадат мускулна маса (боди-билдинг) може да имаат потреба од повеќе протеини. Маснотиите се исто така важна хранлива материја, но се препорачуваат мали количини, кои најдобро се консумираат во форма на ореви, авокадо или растителни масла. Понатамошни совети за исхрана во курсот за слабеење (Поглавје 15)
Во специфични спортски денови (на пр. На турнири) диетата не треба да биде претерано богата со растителни влакна, но во спротивно се претпочитаат снабдувачи на јаглени хидрати богати со растителни влакна, како што се тестенини од цело зрно, леб од цели зрна и мешунки.
Основи на обука
Пред каква било спортска активност, целото тело мора да се стимулира, а погодените мускули да се загреат и нежно да се истегнат. Т.е. пред вистински аеорбичен тренинг, пред фудбалски натпревар или пред обука за опрема, можете да го зголемите пулсот преку едноставни движења или со помош на велосипедизам, веслање, качување по скали, одење на место, трчање итн. Кога циркулацијата е на прстите и мускулите се топли ( по околу 5-10 минути) мускулите се истегнуваат накратко (држете се околу 6-8 секунди секој).
На часовите по аеробик и слични спортови на издржливост, на Фаза на загревање- и Фаза пред истегнување интегрирани во часовите. Постапката за обука на опрема е како што следува: Прво 5 до 10 минути на кардио машина (велосипед за обука, вкрстен чекор, машина за веслање и сл.), А потоа прво изведете комплет за загревање со мала тежина на секоја машина за обука на мускулите, а потоа малку истегнете го соодветниот мускул и дури потоа направете вистински обука за опрема . Ова осигурува дека мускулите, зглобовите и тетивите се оптимално подготвени и обучени. Ако прескокнете загревање на телото, мускулите и истегнување, може да почувствувате проблеми со мускулите, тетивите и зглобовите.
СЗО Обука за сила (за обликување на мускулите) и Обука за издржливост (Кардиоваскуларен тренинг или тренинг за согорување на маснотии) за еден ден, треба да запомните: Обука за сила се прави пред тренинг за издржливост, за да можете да се концентрирате целосно за време на тренингот во мускулите и да не бидете уморни. Една од причините е да се избегнат повредите, втората е дека ефектот е поголем кога вежбите се концентрирани. Покрај тоа, вежби за тренирање на мускули кои работат повеќе мускули или големи мускули се прават пред вежби кои користат само еден мускул. За секоја вежба треба претходно да дознаете за точната низа на движења и оптималното поставување на уредот, за ова служат обучувачите во фитнес студија. Новите вежби секогаш се прават на почетокот на тренинг сесијата за да можете да ја запомните редоследот на движењата. Тренинг на уред за тренирање на мускули се состои од неколку комплети, т.е. г. R. 2 до 3. Секој сет се состои од повторувања. Постојат паузи помеѓу сетовите, кои најдобро се користат за мали вежби за релаксација. По завршувањето на речениците, одите на следниот уред.
Важно е да се предизвикате себеси, но не и да се претерате. Ако одите во теретана за прв пат, треба да имате обучувач да подготви план за обука што е прилагоден за вас, бидејќи постојат различни концепти за обука, во зависност од тоа што сакате да постигнете со обуката, на пример, без разлика дали ќе го зголемите Мускулна издржливост, Градење на мускули или Зголемување на силата главната цел е. Накратко: За да ја зголемите мускулната издржливост, работете со мала тежина и големи повторувања (од 20 до 25 повторувања по сет). Обуката за градење мускули користи средни тежини и среден број повторувања (од 8 до 12 повторувања по сет), што го прави мускулот подебел. На тренингот за сила, мускулот се стимулира со голема тежина и мали повторувања (4-6). Ова доведува до зголемување на основната мускулна напнатост, така што мускулот обучен за сила се чувствува потешко дури и кога не е напнат („затегнат мускул“). Сепак, сите 3 компоненти се секогаш неопходни, бидејќи без обука за издржливост на мускулите не може да се постигне никакво градење мускули и никакво зголемување на силата.
Кај Обука за издржливост одлучува за количината на Пулс за обука, дали повеќе Кардиоваскуларна обука или дали метаболизмот („Согорување на маснотии“) е зајакната, барем кажете дека повеќето табели во специјализирани книги. Во суштина, сакате и двајцата, сакате да ја подобрите вашата кондиција, но и да се ослободите од вишокот маснотии. Всушност, и „согорувањето на маснотиите“ и повисоката „кардиоваскуларна“ обука ќе согоруваат маснотии, но понискиот ритам на срцето (и долгото траење на обуката) ќе траат подолго и ќе ги согоруваат мастите поефикасно. Затоа: За почетници препорачливо е прво да започнете во долната "зона на согорување на маснотии", секогаш можете да ја зголемите. Едноставна трага за тоа дали тренирате во таканаречената „област на согорување на маснотии“ е дека сè уште можете да зборувате добро за време на тренингот.
Фитнес-опремата во студиото има и претежно интегрирани монитори за отчукување на срцето, со чија помош исто така можете да проверите во која област сте грубо. Монитори за отчукување на срцето за спорт дома или надвор може да се купат во спортски продавници во стационарни продавници или преку Интернет (-> монитор за отчукување на срцето во Амазон *).
Пулс за обука според Polar (бренд на пулсен часовник)
220 минус вашата возраст = вашиот максимален ритам на срцето (МП)
50-60% од МП = зона на здравје
60-70% од МП = "зона на согорување на маснотии"
70-85% од МП = аеробна зона („кардиоваскуларен тренинг“)
85-100% од МП = анаеробна зона
Моето мото е: прво започнете со мали, со други зборови, во нискиот „опсег на согорување на маснотии“. Издржав само 10 минути на степерот на почетокот, па си поставив цел да го зголемам времето. Кога, по неколку недели, лесно можев да управувам со еден час (и пред тоа кога бев чуден), само засилив опрема. Ова го зголеми пулсот и тренингот повторно стана нов предизвик. Со се повеќе и повеќе барања на вашето тело (но не и прекумерни побарувања) ја зголемувате вашата кондиција .
Постојат многу трудови таму што претставуваат различни мислења за тоа кој кога тренира најдобро и со кој пулс. Во основа, ова ќе треба да се пресметува индивидуално за секого врз основа на вредностите на крвта и според нивните цели за обука. Но, ова е потребно само за професионалниот спортист. Следното се однесува на нормалните рекреативни спортисти:
Треба да биде забавно.
Секоја мала спортска активност е подобра за фитнес и фигура отколку да не правите ништо.
На „добри“ денови може да се предизвикате уште малку,
но принципот е: предизвикајте се, но не прашувајте премногу.
По вежбањето може да бидете малку исцрпени, но
треба да се чувствува добро.
Треба да планирате паузи на тренинг (на пример, само практикување ист спорт секој втор ден) за да му дадете време на телото да се опорави. Правилно дозирани паузи за обука доведуваат до подобро зголемување на перформансите.
Во фитнес студија имате можност да направите тестови за фитнес и совети од спортски инструктори, меѓу другите. Професионалци. Во спротивно, се препорачува, особено за почетници, почесто да се тестираат од страна на лекар. Тој исто така може да утврди дали сте ја подобриле вашата кондиција, што зборува за добар тренинг.
На крајот од тренинг сесијата секогаш треба да биде Смири се (така вратете ја циркулацијата на нормалното ниво) стојте и мускулите се протегаат широко (секој мускул најмалку 20-30 секунди). Со истегнување (нежно истегнување, не треба да биде болно) мускулите стануваат подолги, држењето на телото се подобрува, движењата стануваат помазни, добивате многу подобро чувство на тело и тоа е пријатен, релаксирачки начин за заокружување на добар тренинг.
болка во основа е знак дека имате преоптоварено мускул. Тоа не е пожелно. Меѓутоа, доколку се случило, за да се подобри заздравувањето, се препорачува да го обучите овој мускул повторно следниот ден, но само со многу мала тежина, така што мускулот се снабдува со крв и отпадните материи (млечна киселина) се отстрануваат од мускулот. Сауна и топли бањи се исто така корисни.
На телото му треба еден помеѓу два дена на интензивна обука Фаза на закрепнување, во која мускулите можат да се обноват и можете да извлечете нова сила. Потребната фаза на опоравување зависи од нивото на обука и треба да трае 1-2 дена, можеби и подолго. Необучени сте, толку подолго. Премногу кратки паузи доведуваат до една Пренасочување, што се манифестира во мирување на перформансите, ако не и во пад на перформансите. Ако паузите се премногу долги, ова исто така се случува. Минималното е 2 дена за обука неделно, но подобро 3 до 4.
Со цел да ги зголемите вашите перформанси со текот на времето, треба да го зголемувате стимулот за обука од време на време. Х. постепено тренирајте почесто, подолго и со поголем интензитет или тежина. Обуката за опрема вклучува зголемување на бројот на повторувања, потоа зголемување на бројот на сетови, потоа скратување на паузите помеѓу сериите и конечно зголемување на тежината. Во аеробик чекор и друга аеробик, движењата на рацете може да се направат веднаш штом ќе се запознаете со најважните чекори и ќе правите помалку и помалку паузи за одмор помеѓу нив („изоставете ги рацете“ и „одете на самото место“ секогаш вклучени кога ќе забележите дека пулсот е предалеку се појавува или ако не можете да бидете во тек со други причини). За понатамошно зголемување на интензитетот, зголемете ја мускулната тензија на целото тело и изведете ги вежбите со уште поголема концентрација и прецизност. Во чекор аеробик, се поставува следното повисоко ниво; при одење, брзината, концентрацијата и напнатоста во мускулите се зголемуваат и, соодветно, побарувачката е малку зголемена во секој спорт.
Но, не заборавајте: започнувате онаму каде што сте сега. Се предизвикувате себе си, но не се плаќате себеси преку данок. Да се имаат голови и да се остане на топка е тајната .
Мерење на успехот
Успехот е поттик. Забележете успеси со мерење на критериуми кои ви се важни на почетокот, а потоа во континуитет и наградете се за успесите. Затоа, пред да започнете, утврдете го моменталното ниво/состојба на фитнес. Колку долго можете да трчате/пешачите/пливате/возите велосипед? Или можете да измерите со педометар: Колку чекори можете да направите неделно и колку калории согорувате?
Направете табела и запишете го почетокот и следниот или под неделните или месечните измерени вредности што се важни за вас, на пример
Пати издржувате (трчање/одење/пливање)
Зголемување на мускулите, ако тоа беше вашата цел (обем на градите/надлактицата/струкот/колкот/бутот/телето.)
Скали/подови со кои можете да управувате
Чекори напред
Истовремено губење на тежината/подобрување на БМИ, ако тоа ви беше целта (одржувајте ги обемот на градите/надлактицата/струкот/колковите/бутовите/телињата. Тежина, БМИ - Како е да се утврди БМИ е објаснето овде)