СОДРИНА ДЕЛ I - ТЕОРИЈА 18
2 СОДРИНА СОДРИНА Признанија Предговор Вовед ДЕЛ I - ТЕОРИЈА 18 Поглавје 1 Мускулно-скелетен систем Опис Активен дел на мускулно-скелетниот систем: мускули, тетиви и лигаменти Пасивен дел на мускулно-скелетниот систем: коски и зглобови Движење на мускулите Улога на индивидуалните мускули Зглобни карактеристики на мускулите Карактеристики на мускулното ткиво Елементи на мускулното ткиво Биомеханика: Погледи на нивото на органските лостови Поглавје 2 Енергетски системи Опис Анаеробно-алактичен (креатин фосфат) систем Анаеробно-млечен систем Аеробик систем (аеробна гликолиза или оксидативна фосфорилација во митохондриите) Интеракцијата на енергетските системи VO 2 max и анаеробниот праг долг на кислород и ЕПОК
3 Прирачник за функционален тренинг Глава 3 Контракција на мускулите Опис Контракција на мускулите Видови на мускулни влакна Статични и динамички контракции на мускулите Поглавје 4 Теорија на обука Органски системи Обука Опис на програмата за обука Принципи за обука Параметри за обука Вежби Комплексни вежби Вежби за натпревар Поглавје 5 Функционален тренинг Кинетички и кинематички синџири Што е функционално? Принцип на акција-функција Фрлање камчиња во езерце Цели Кои се предностите на функционалната обука? Мотивации Функционален тренинг и прет-атлетика
4 СОДРИНА 5.8 Функционална обука: други фактори што треба да се развијат Обука на способноста за регрутирање Обука за регрутирање кај возрасни Зајакнување на стожерни мускули Зајакнување на слабите врски на кинематскиот ланец Разбивање на моделот Поглавје 6 Ланец на екстензор на колк Опис Дејството и функцијата на долните екстремитети Луѓе со долги и кратки екстремитети Последици Болки во грбот, илиопсоас мускул и еволуција Поглавје 7 Абдоминална фасција Опис Основен регион Карличен под Опсег на движење на абдоминална фасција и мускули Функција на абдоминална фасција и мускули Принцип на центрифуга Поглавје 8 од рамениот појас Опис Опсег на движење на мускулите на рамениот појас Функцијата на рамениот појас видови на рачки
5 Функционален прирачник за обука Поглавје 9 Зглоб и стапало Опис Движења за движење на стапалото ДЕЛ II ПРАКТИКА 122 Поглавје 10 Вежби со потекло од сопственото тело Опис Видови правила за обука на оптоварувања Вежби за вежби за долните екстремитети Основни тренинзи Вежби за горниот дел од телото Поглавје 11 Опис на вреќата за перење Потекло Powerbag и K- Торба Основни позиции Мали трикови Вежби за цело тело Вежби за долните екстремитети Вежби за стомачна фасција вежби за горниот дел од телото
6 СОДРИНА Поглавје 12 Медицина топка Опис Потекло Медицина Видови топки Вежби за стилови на долните екстремитети Вежби за абдоминална фасција Вежби за горниот дел од телото Поглавје 13 Вежбите за долна екстремитет за вежбањето за долните екстремитети Вежбите за абдоминална фасција ДЕЛ III ЦЕЛИ, МЕТОДИ И ОБУКА ПРОГРАМИ Дел 14 функционален избор на програми за обука на сила за обука за силата
7 прирачник за функционален тренинг Поглавје 15 Обука за хипертрофија за хипертрофија Програми за обука за функционална хипертрофија Козметичка и функционална хипертрофија Поглавје 16 Обука за слабеење Липолитички патеки Циркуларна обука Кардио-обука за обука на периферното срцево дејство (PHA) Обука за молњски кругови Време на подигање
8 Прирачник Функционално тренирање Чудовиште-КРНЧИ во положба на половина колено (ЛОК НАВРД) Почетна точка А Заземе позиција на половина колена; десната нога е свиткана и се потпира на ногата; левата нога е исто така свиткана и лежи на коленото и стапалото. Прекрстете ги рацете зад вратот. Извршување Б Издишете, свиткајте го трупот на страна и доведете го десниот лакт навнатре од десното колено. А Б 214
9 ВЕERБИ СО СОПСТВЕНОТО ТЕЛО ТЕИ В Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата најмалку 10 пати. D Префрлете ја положбата на нозете и направете ист број повторувања на другата страна. C D Објаснување Она што беше кажано за претходната вежба, важи и за оваа вежба. Главната разлика помеѓу двете вежби лежи во стимулација на коси мускули: претходната вежба ги стресови големите коси мускули малку повеќе, додека оваа вежба ги нагласува малите коси мускули малку повеќе. Останатите мускули на јадрото се целосно активирани. Двете варијанти на вежбање се идеални за да научите како да ја активирате абдоминалната фасција. Оваа вежба е погодна и за мобилизирање на лумбалниот регион и карлицата. 215 година
10 Функционален прирачник за обука Убиец-крцкање во положба на половина КОЛКА Почетна точка А Заземете позиција на половина колена; десната нога е свиткана и се потпира на ногата; левата нога е исто така свиткана и се потпира со коленото и стапалото на подот. Испружете ги рацете пред телото на висина на градите и прекрстете ги рацете. Вежба Б Издишете и склучете мускул на ректус абдоминис за да го стабилизирате трупот, а потоа брзо свртете ги рацете и трупот десно. Направете ја оваа вежба 5-10 пати. А Б 216
11 ВЕ EXБИ СО СОПСТВЕНОТО ТЕЛО ТЕTА C Променете ја положбата на ногата така што овој пат да се одморите со десното колено на подот. D Сега завртете ги рацете и трупот налево, поддржувајќи го и ова движење со издишување. Направете ист број повторувања. C D Објаснување Ми се допаѓаат вежби додека стоите или сте во позиција на половина клекнат: абдоминалната фасција се активира физиолошки и функционално и никогаш не губите контакт со светот околу вас. Во фокусот на оваа вежба не е само ротацијата на трупот, која е контролирана од мускулот на ректус абдоминис, туку и дестабилизацијата предизвикана од ротацијата на трупот и забрзувањето со посредство на тежината на трупот. Ова се сеопфатни вежби: можеби ги сакате или не, но треба да бидат вклучени во секоја програма. 217 година
12 Прирачник за функционален тренинг Крик на убијците во колената Почетна точка А Станете во позиција на колена; Нозете се свиткани и потпрени на колена, а стапалата на подот. Испружете ги рацете пред телото на висина на градите и прекрстете ги рацете. Вежба Б Издишете и склучете мускул на ректус абдоминис за да го стабилизирате трупот, а потоа брзо свртете ги рацете и трупот десно. А Б 218
13 ВЕERБИ СО СВОЈОТО ТЕЛО ТЕODИ В Вратете се во централната позиција и направете го ова движење 5-10 пати. Д Повторете го движењето на другата страна 5-10 пати. C D Објаснување Позицијата на колена ја изолира активноста на абдоминалните мускули и фасција, како и мускулите на колкот во поголема мера. Во оваа вежба, дејството на мускулот на ректус абдоминис е многу важно за стабилизирање на трупот и заштита на лумбалниот регион. Активирањето на трансверсус мускулите и коси абдоминални мускули е исто толку важно, бидејќи тие се динамички вклучени во вежбата. Како што веќе беше нагласено за варијантата на стоење (убиствена криза додека стои, стр. 204), движењето исто така треба да се одвива преку едноставно движење на пресврт, т.е. Х. ротација од една на друга страна, бидејќи овој вид на вежба активира нервен рефлекс, миотскиот рефлекс (рефлекс на истегнување), што го олеснува дејството на вклучените мускули. Она што треба да направите е да го ротирате торзото во една насока. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата на истата страна. Само откако ќе го завршите бројот на потребни повторувања, можете да се префрлите на спротивната страна. 219 година
14 Прирачник за функционален тренинг 10.6 Вежби за горниот дел од телото (американски) Склекови Почетна точка А Заземете ја положбата на таблата со исправени раце, г. т.е .: тело во склона положба, директно како табла. Рацете се испружени и поткрепени со рацете, раширени во ширина на рамото. Стапалата се блиску еден до друг и имаат контакт со земјата со предниот дел на нозете. А 220
16 Упатство за функционално тренирање Склекови на пајакот Појдовна точка Легнете на склоната позиција со рацете веднаш под рамената; Рацете и лактите се припиени на страните. Извршување Б Турнете го телото нагоре, израмнувајќи се нагоре со зглобовите и долниот дел од дланките. А Б 222