Содржина. Работа во групи. Макро / микроелементи. Пијалоци. Пирамида на храна за спортисти. Препораки: мени на денот
Содржина Група работа макро/микроелементи пијалоци Храна пирамида за спортисти Препораки: Дневно мени, мала храна за размислување/забелешки од страна 2. Групна работа: Имплементација на наодите во вашиот секојдневен живот Собир на тимот CSIT, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 2
Групна работа, 15-20 минути во групи од по 3 Што е важно за вас кога станува збор за исхраната? Што пиете/треба да пиете? Што јадете/дали треба да јадете: наутро, напладне, навечер помеѓу, пред тренинг на денот на натпреварување, собир на тимот на ЦСИТ, Меглинген Енди Детвилер 02.08.2012 3
Знаење за спортска исхрана Швајцарски форум за спортска исхрана http://www.sfsn.ch/ Собир на тим на ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 4
Макронутриенти = компоненти што снабдуваат енергија Јаглехидрати Протеини = протеини Масти CSIT Кадерзуг, Маглинген Енди Дотвилер 02.08.2012 5
Микроелементи = функционални компоненти Витамини Минерали (најголем дел/елементи во трагови) Диететски влакна („диетални влакна“) ЦСИТ тимски собир, Маглинген Енди Дотвилер 02.08.2012 6
Макронутриенти: Јаглехидрати Снабдувачи на јаглени хидрати: Ориз, пченка, тестенини, компири, житни снегулки, леб, овошје Собир на екипи ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 2012/08/02 7
Макронутриенти: Јаглехидрати Снабдувач на енергија (краткорочно, со висок интензитет) Форма на складирање: Гликоген Место на складирање: Мускули и црн дроб (400-500гр.) Брза енергија со мала потрошувачка на кислород Индекс на гликемија (ГИ) дава информации за тоа колку брзо јагленохидратите можат да се варат и да се апсорбираат во крвта, Меглинген Енди Детвилер 02.08.2012 година 8
гликемиски индекс Собрание на одредот ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 9
Макронутриенти: Снабдувачи на енергија со маснотии (долгорочно, со мал интензитет) Носители на витамини растворливи во масти А, Д, Е, К Локација на складирање: Целото тело, најголемо складирање на енергија Се прави разлика помеѓу мононезаситени масни киселини, полинезаситени масни киселини, собирање на заситени масни киселини ЦСИТ, Маглинген Енди Датвилер 02.08. 2012 година 10
Макронутриенти: Масти мононезаситени и полинезаситени масни киселини Маслата (особено семе од репка, микроб од пченица, ленено масло, јаткасти плодови, масна риба се дел од секојдневната исхрана! Заситени масни киселини Млечни производи, колбаси и производи од месо, слатки, закуски Транс масти CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.0 .2012 година 11
Макронутриенти: Резиме на масти CSIT Kader, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 12
Макроелементи: Консолидација на масти CSIT Kader, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 13
Макроелементи: Резиме на тимот на масти CSIT, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 14
Макронутриенти: Протеини = протеини Појава: риба, месо, јајца, млечни производи, грав, грашок, леќа, собир на тим од соја CSIT, Маглинген Енди Дотвилер 02.08.2012 15
Макроелементи: Протеини = протеини Создавање и обновување на сопствените протеини во организмот (секоја клетка се состои во значителен обем на протеини) Контролирање на метаболичките процеси, на пр., Ензими, хормони Структура на имунолошкиот систем на пр. Имуноглобулини Носител на генетски информации ЦСИТ тим собир, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 16
Микроелементи: Диетални влакна Појава: цели зрна, овошје, зеленчук, ореви CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 17
Микронутриенти: диеталните влакна спречуваат запек имаат заситен ефект можат да го намалат холестеролот во крвта може да имаат позитивен ефект врз нивото на шеќер во крвта Внимание: Не земајте директно пред/за време/по/по интензивно вежбање CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 18
Микронутриенти: Појава на витамини: Разновидна храна (растенија, јајца, риби, масло, овошје, зеленчук, мешунки, собир) CSIT Kader, Маглинген Енди Датвилер 02.08.2012 19
Микроелементи: Витамини неопходни за вежбање и одржување на најразновидните физиолошки функции Помогнете метаболизмот да апсорбира одредени супстанции Помогне да се претворат супстанциите Вклучени се во производството на енергија во клетките Важно за одржување на здравјето на различните ткива Се во блиска врска со ензимите и хормоните тим CSIT, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 година 20
Микронутриенти: Витамини, изолираните витамини немаат ист ефект во организмот како природните. Тековна препорака: Витамини треба да се земаат само со дополнителни додатоци, доколку симптомите на недостаток се појават премногу витамини (преку изолирани додатоци на витамини) може да има негативно влијание врз здравјето на CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 година 21
Микронутриенти: минерали CSIT тим на собирање, Маглинген Енди Дотвилер 02.08.2012 22
Микроелементи: минерали неоргански елементи кои најмногу се наоѓаат во почвата градежни материјали за коски, заби, мускули, редовни супстанции, најмногу како компонента на ензими Минералите се излачуваат преку пот, урина и столица и треба да се заменат нашето тело има добро функционирачки контролни механизми за повеќето минерали CSIT Консолидација на управувањето, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 година 23
Микроелементи: Минерали Натриум калиум хлорид калциум фосфор магнезиум железен бакар цинк хром селен CSIT Кадерзуг, Маглинген Енди Дотвилер 02.08.2012 24
Пијалоци Собир на екипи на CSIT, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 година 25
Пијалоци Возрасни: 1-2 литри течност на ден (ако е можно без шеќер); плус 0,4-0,8 литри спорт пијат дополнителен час спорт На младите им треба повеќе! Метаболизмот тече побрзо. Содржината на вода во организмот е поголема. Безалкохолни пијалоци, вклучително и оние со вештачки шеќер, не се препорачуваат. Кофеинот може да ја наруши достапноста на витамини и минерали. Предупредување: Телото не може да апсорбира 1 литар истовремено. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 26
Пијалоци Примери на домашни спортски пијалоци Собир на тимот CSIT, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 година 27
Пијалоци Избор на вистинско време Кои пијалоци ви требаат во кое време, на кој тренинг, во која сезона? Консолидација на одредот ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 28
Пирамида на храна за атлетичари Собир на тим CSIT, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 29
Препораки: Дневно мени 5-6 оброци на ден Обезбедете рамномерна дистрибуција на хранливи материи во текот на денот Одржувајте перформанси Спречете го осиромашениот глад затоа што резервите на енергија во мускулите и црниот дроб редовно се надополнуваат. Подолу се дадени примери на различни оброци ЦСИТ Кадерзуг, Маглинген Енди Дотвилер 02.08. 2012 година 30
Препораки: Појадок и закуска во утринските часови 4 компоненти во текот на утрото Леб од цели зрна или снегулки од житни производи Млечни производи Свежо овошје Пијалоци Ако некој не може да јаде појадок, тој/таа не мора да се присилува. Во овој случај, испијте пијалок (млеко, овошен сок, какао, протеински шејк) и направете закуска во утринските часови пообемна CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 31
Препораки: Ручек/вечера 5 компоненти: Скроб: Ориз, тестенини, компири, леб Зеленчук и овошје Протеини во форма на млеко, риба или месо Високо квалитетно масло или ореви Однос на пијалоци според пирамидата на храна Примери: CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 32
Препораки: Ручек/вечера, најголем оброк: Ручек, ако тренирате навечер (или вечера, ако тренирате попладне) Мешана салата (со висококвалитетно масло), ориз со пилешко, тестенини за сладолед со зеленчук и говедско месо, со бадеми, бадеми, чоколаден крем помал Салата (со висококвалитетно масло), компири со риба и зеленчук, овошје и сл.
Препораки: Ручек/вечера оброк со променлива големина (во зависност од обуката) Ручек ако тренирате попладне (или вечера после тренинг): многу леб, тестенини/ориз/пченка/компир, суров или варен зеленчук (количина во зависност од толеранцијата) урда (или протеини како шејк/кварк/јогурт), вода (
0,5 л) Консолидација на составот на ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 34
Препораки: Примери за ручек/вечера со компири Мешана салата, отечен компир со урда/сирење/кварк Салата од компир со домати на коцки, кварк крем компир и зеленчук гратин (прелив од млеко/сирење) Супа од компир и зеленчук со рендано сирење, њоки леб со сос од зеленчук, рендано сирење Консолидација на одредот CSIT, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 година 35
Препораки: Примери за ручек/вечера со тестенини Мешана салата, тепсија за тестенини Салата за тестенини со ситно сецкан зеленчук и коцки од шунка од мисирка Тестенини и зеленчук гратин (прелив од млеко/сирење) Тестенини со сос од зеленчук, рендано сирење CSIT Кадерзуг, Маглинген Енди Дотвилер 02.08.2012 36
Препораки: примери за ручек/вечера со мешана салата од ориз или просо, рижото од шафран/домат со рендано сирење, салата од ориз со зеленчук исечен на коцки, кварк крем, салата од ориз со зеленчук и сирење на коцки, салата од просо со сос од зеленчук, рендано сирење, салата од просо со зеленчук на коцки, крем од овошен јогурт од Енди Дезугглинген, CSIT 02.08.2012 година 37
Препораки: Примери за ручек/вечера со леб Леб, салата од туна со домати, краставица и пченка, леб со ореви, јогурт, овошје и суров зеленчук, леб од цели зрна, бундерфлеиш/мисирка шунка/ладно печено/варено месо, овошје или суров зеленчук, ореви CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 година 38
Препораки: Ручек/вечера со слатки примери Каша од гриз/пудинг од ориз/каша со компот ellyеле (двопек, крем од ванила, јаболка од јаболка) Јаболко русти (леб со јаболка, работи добро со банани), крем кварк Бричер мусли со снегулки, млечен производ, ореви и овошје Орев леб со овошен фрапе Орев леб со Крем за овошје кварк Собир на тимот CSIT, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 39
Препораки: Закуски меѓу оброците Рухбот за овошје, јогурт, кварк Рухбот со урда гриз, пудинг од ориз Gито вафле/двопек и овошје Gитни стапчиња Корнфлекс со банана Ореви, јадра Внимание: јогуртот и овошјето се слабо толерирани од некои луѓе директно пред интензивна работа или одмор пред спиење Движејќи се заедно, Меглинген Енди Детвилер 02.08.2012 40
Препораки: Закуски помеѓу оброците Ако тренирате навечер: Земете закуска богата со јаглени хидрати, со малку маснотии 1 час пред тренинг.Не заборавајте на пијалоците! Консолидација на одредот ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 година 41
Додатоците на храна не се замена за значајна/избалансирана диета Само во исклучителни случаи во случај на симптоми на недостаток или во ситуации со зголемена потреба Додатоците се генерално преценети CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 42
Групи за додатоци на храна за додатоци (www.antidoping.ch Supplemente) Позитивните перформанси влијаат на можните C позитивни ефекти веројатно Б недоволни податоци Д нарушени перформанси или здравствена состојба или е на списокот за допинг собир на екипи ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 43
Додатоци во исхраната група А: можно позитивно влијание врз перформансите: капсули од ленено масло (омега 3 масни киселини) креатин кофеин натриум цитрат/бикарбонат мултивитамин/минерали додатоци витамини Ц, Д, железо, гелови од шеќер во калциум спортски пијалоци протеински шејкови собир на тимот CSIT, Маглинген Енди Дотвилер 02.08.2012 44
Мала храна за размислување/забелешки на страна «Јадењето и пиењето се само две од многуте загатки кога ќе се постигне изведба» (Корин Спар) Здравиот разум не му штети, дури и при изборот на храна. Слушајте го сопственото тело! «Нова супер диета!» О да? Билансот трае подолго Јадењето треба да биде забавно! Консолидација на одредот ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 45
Мала храна за размислување/забелешки на страна Можете или да изгубите маснотии истовремено, да добиете маснотии, да изгубите мускули, да добиете мускули, да ги контролирате овие процеси според бројот на вкупни калории на ден, составот на диетата, времето на внесување на храна Треба да одлучите; намалување на маснотии и градење мускули во исто време физиолошки не е можно (/ само во ограничен степен)! Консолидација на одредот ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 46
Мала храна за размислување/забелешки на страна Вашето тело ви кажува, Ако ви требаат повеќе калории (не ставате мускули и покрај интензивниот тренинг со сила) Ако јадете погрешно (не се чувствувате добро за време на тренинг или не можете да го достигнете вашиот целосен потенцијал за изведба) нешто недостасува (симптоми на недостаток, вклучително и долги фази на регенерација) Што треба да јадете (Пробајте различна храна/композиции неколку пати и откријте како се чувствувате најдобро) CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 47
Мала храна за размислување/маргинални забелешки Она што добро одговара на лицето А не мора да работи исто толку добро за лицето Б. Секој метаболизам работи различно. Ензимите или опциите за внесување храна не се исти за секого. Нетолеранцијата не ги олеснува работите. Природните производи се подобри за вашето тело Колку повеќе производ се преработува индустриски, толку е помалку здрав. Кои природни производи ги знаете ? Консолидација на одредот ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 48
Мала храна за размислување/забелешки на страна Немам време за оптимална исхрана Помагање пред готвење Постојат и брзи, ефтини, здрави варијанти. Пример за готов ручек од Мигрос (следниве слајдови) Дури и ако треба да биде Мек Доналдс, дали постојат различни разумни варијанти. Дали треба да додадете помфрит и слатки пијалоци? (Транс масти и шеќер) Која здрава брза храна ја познавате? Консолидација на одредот ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 49
Мала храна за размислување/забелешки на маргината Пример за готов ручек од Мигрос: ЦСИТ Кадер Цугзуг, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 50
мала храна за размислување/забелешки на страна брза храна, подобра од брза храна! Време на подготовка: 3 мин. Загрејте ја водата во котел. Истурете го зеленчукот. Оставете да отстои 1 мин. Истурете ја водата. Додадете ја водата повторно. Додадете ја моменталната прашок за супа. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 51
Мала храна за размислување/коментари на страна «Нема нездрава храна! Но, постојат нездрави диети “. (Паоло Коломбани) Нешто слатко, (транс) масно или „нездраво“ секогаш го наоѓа своето место во инаку разумната диета. Како и секогаш, прашање на мерка е. здрав разум и малку дисциплина;-) Консолидација на тимот CSIT, Меглинген Енди Детвилер 02.02.12. 52 52
2. Групна работа: Имплементација на наодите во вашиот секојдневен живот во групи од по 3 Што е важно за вас во однос на исхраната? Што пиете/треба да пиете? Што јадете/дали треба да јадете: наутро, напладне, навечер помеѓу, пред тренинг на денот на собирот на тимот ЦСИТ, Меглинген Енди Детвилер 2012/08/02 53
Знаење за спортска исхрана Швајцарски форум за спортска исхрана http://www.sfsn.ch/ Собир на тим на ЦСИТ, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 54
Ви благодарам многу за вниманието на собранието на одредот CSIT, Маглинген Енди Детвилер 02.08.2012 55