Согорувајте калории брзо Вежбајте помалку, постигнувајте повеќе! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Промена на ритам и спринтови наместо монотоно џогирање - ова им помага на тркачите брзо да согоруваат калории! Го имаме крајниот план за 4 недели!
Едноставно, ќе тренирате малку помалку во иднина, но ќе станете подобри, може брзо да согорите калории и побрзо да изгубите тежина. Звучи како добра зделка, нели? Луда работа: работи. Треба само малку да го смените тренингот. Со децении, експертите се залагаа за „трчање без задишан“ и сугерираа дека килограмите најбрзо се топат со бавно темпо.
Меѓутоа, сега, се зголемуваат знаците дека постои подобар начин да се направи поинаку: Обука на научници од целиот свет во моментов ја откриваат ефективноста на врвовите со краток товар со помалку целокупна обука. Учесниците во една австралиска студија изгубиле во просек два килограми телесни масти во период од дванаесет недели преку 20-минутна тренинг сесија со испреплетени спринтови од 8 секунди на три дена во неделата.
Зголемете го метаболизмот на мастите со разновидност
Форма на тренинг што долго време вежбаат конкурентни спортисти, одеднаш станува општествено прифатлива за рекреативните џогери. Факт е: колку побрзо трчаме, толку повеќе калории согоруваме - и посилните мускули ги градиме. Со умерено темпо, главно тренираме метаболизам на маснотии, а со тоа и основна издржливост. Експертот FIT FOR FUN, проф. Инго Фробасе од германскиот спортски универзитет во Келн, многу јасно го објаснува ова: „Ајде полека да џогираме, да го зголемиме раселувањето. Но, ни треба повеќе коњски сили ако сакаме да постигнеме многу за кратко време. “Фробасе, исто така, нагласува дека секој организам не само што има бавни мускулни влакна, туку има и брзи, т.н. влакна со брзо стегање:„ Овие исто така сакаат да се решат, во спротивно венеат важни нервни патишта “.
Согорувајте калории брзо со ефективниот план за обука
Друга причина зошто трчањето е толку прекрасно е што не ви треба ништо детално за тоа. Можете да ги направите и своите кругови со широка облека и стари патики. А сепак, има опрема што ја зголемува радоста при трчање: Лесните чевли со рамни ѓонови се особено соодветни за деловите за брзина што се толку важни во планот за обука на согорувањето на масните наслаги, и мониторот за отчукувања на срцето или лентата за градите со паметна врска за контрола на стресот И новото омилено парче облека често работи како мотивациско чудо.
Друга предност на брзото трчање е тоа што техниката на трчање е подобро обучена отколку кога заедно се движите, вели др Матијас Маркарт, спортски лекар и автор на бестселерот „Die Laufbibel“. Маркарт исто така нагласува дека дополнителни атлетски вежби се неопходни за одржлива промена во техниката на трчање и ги предупредува целосните почетници да не прават премногу спринтови: „Ахиловите тетиви и колената треба да се користат на одредено оптоварување пред да започнете“.
Затоа, треба да започнете само со ефективниот план за обука (видете ја табелата подолу) изработен исклучиво од нашите експерти за уреднички работи кога веќе можете да трчате по 30 минути истовремено. Овој план е суштината на најновите истражувања и препораки од водечки експерти за трчање. Комбинира единици за напојување со неколку мирни, релаксирани трчања на издржливост и кратки вежби за зајакнување за обука на иднината - сето тоа со два часа напор неделно.
Храброст за брзината
Експертот за фитнес и начин на живот, д-р. Д-р Мајкл Деспегел: „Во областа за обука има дијаметрални ножици. Педесет проценти од спортистите-аматери кои ги набудуваме тренираат многу и интензивно. Од останатите педесет проценти, иако многумина тренираа некое време, тие немаа успех со обуката и го исфрлија. Уште поважно е овие луѓе, кои сакаат само да вложат малку време, да ги запознаат со силен стрес. Бидејќи ова е единствениот начин да се видат резултатите брзо и да се мотивирате “.
Значи, ако имате храброст да одите со брзина, внесете разновидност во обуката за трчање. Вашето тело сака нови стимули. „По шест недели постојан тренинг, прилагодливоста на организмот паѓа буквално на нула“, вели Деспегел. Патем, новата ефективна обука е исто така многу забавна. Најдобро е да го пробате!
План за обука од 4 недели!
| Волја: Почетен удар за розова иднина за трчање | Време: Во недела 1 тренирате 2:01 часа | |
| 1 недела | ||
| 20 мин. Напојување: 4 мин. Загревање, 3 зголемувања од 20 с (тогаш кас по 40 с), 3 спринтови од по 10 с (, потоа 1:50 мин. кас секој), 2 спринтови од по 20 секунди (потоа 1:40 мин. Кас), 3 мин | 12 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза (2 мин. Пауза помеѓу рундите) | |
| 20 мин. Напојување: 4 мин. Загревање, 3 зголемувања од 20 с (тогаш кас по 40 с), 3 спринтови од по 10 с (, потоа 1:50 мин. кас секој), 2 спринтови од по 20 секунди (потоа 1:40 мин. Кас), 3 мин | 12 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза (2 мин. Пауза помеѓу рундите) | |
| 45 мин лесно џогирање (60-70 проценти од максималната срцева фрекфенција) | 12 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза (2 мин. Пауза помеѓу рундите) | |
| 2 недели | Ако паузите во кас се премногу напорни, тие исто така можат да одат | Време: Во недела 2 тренирате 2:01 часа |
| 20 мин. Напојување: 4 мин. Загревање, 3 зголемувања од 20 с (тогаш 40 с. секој кат), 2 спринтови од по 10 с., (а потоа 1:50 мин. кас секој), 3 спринтови од по 20 секунди (потоа 1:40 мин. Секој кас), 3 мин. Истече | 12 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза (2 мин. Пауза помеѓу рундите) | |
| 20 мин. Напојување: 4 мин. Загревање, 3 зголемувања од 20 с (тогаш 40 с. секој кат), 2 спринтови од по 10 с., (а потоа 1:50 мин. кас секој), 3 спринтови од по 20 секунди (потоа 1:40 мин. Секој кас), 3 мин. Истече | 12 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза (2 мин. Пауза помеѓу рундите) | |
| 45 мин лесно џогирање (60-70 проценти од максималната срцева фрекфенција) | 12 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза (2 мин. Пауза помеѓу рундите) | |
| 3 недела | Следното се однесува на чекорите на трчање: не слетајте премногу далеку пред вашето тело | Време: Вежбајте во недела 3 2:01 ч |
| 20 мин. Напојување: 4 мин. Загревање, 3 зголемувања од 20 с (тогаш на секои 40 секунди), 1 спринт од 10 секунди, (потоа на секои 1:50 мин. кас), 4 спринтови од по 20 секунди (проследено со кас од 1:40 мин. Секој), 3 мин. Истече | 12 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза (2 мин. Пауза помеѓу рундите) | |
| 20 мин. Напојување: 4 мин. Загревање, 3 зголемувања од 20 с (тогаш на секои 40 секунди), 1 спринт од 10 секунди, (тогаш на секои 1:50 мин. кас), 4 спринтови од по 20 секунди (проследено со кас од 1:40 мин. Секој), 3 мин. Истече | 12 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза (2 мин. Пауза помеѓу рундите) | |
| 45 минути лесно џогирање (60-70 проценти од максималната срцева фрекфенција) | 12 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза (2 мин. Пауза помеѓу рундите) | |
| 4-та недела | Облечете се топло! Последниот 2-минутен тренинг ќе биде особено тежок | Време: Во 4-та недела тренирате 2:02 часа |
| 20 мин. Напојување: 4 мин. Загревање, 3 зголемувања од по 20 секунди (проследено со 40 секунди), 5 спринтови од по 20 секунди (проследено со кас од 1:40 мин.), 3 мин снема | 10 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза | |
| 20 мин. Напојување: 4 мин. Загревање, 3 зголемувања од по 20 секунди (проследено со 40 секунди), 5 спринтови од по 20 секунди (проследено со кас од 1:40 мин.), 3 мин снема | 10 мин тренинг: 2 x вежби 1-4 без пауза | |
| 60 мин лесно џогирање (60-70 проценти од максималната срцева фрекфенција) | 2 мин тренингот: Вовлекувања и притискања во Промена без пауза (секој максимум 10 повторувања по ред) |
Тренингот за трчање во иднина ќе биде разновиден - и затоа е многу поефикасен. За дополнителен дел од моќта, составивме 4 брзи вежби за обука за силата на гром по трчање во нашата галерија со слики.
eMag специјално издание: ослабете сега!
Најдоброто од FIT FOR FUN! Врвните статии од една година FIT FOR FUN на теми тренингот, фитнесот и исхраната сега може да се најдат во нашето еМаг специјално издание „Сега слабееме!“ Комплетниот еМагазин за iPad со многу интерактивни елементи, видео вежби и Најдобрите рецепти за слабеење сега можете да ги преземете тука по цена од 3,59 евра.