Согорувајте маснотии - но како ДАТАСПОРТ
Полесно е отколку што мислите: бавниот тренинг тренира економичност на метаболизмот на мастите, додека интензивните и брзи единици согоруваат најмногу калории, а со тоа и најмногу маснотии во апсолутна смисла.
Две различни форми на обука со две различни цели.
Без негативен енергетски биланс, нема слабеење
Прво да се посветиме на слабеењето. Ако сакате да изгубите маснотии, мора да работите на вашата енергетска рамнотежа. Она што го ставате во вашето тело треба да излезе повторно, во спротивно масните влошки ќе ви отечат од панталоните. Неискористените калории се складираат како маснотии во телото. Енергетскиот биланс е одлучувачки критериум за губење на тежината. Само кога влезот (калории проголтани со диета) минус излез (согорени калории) е негативен, т.е. потрошувачката на енергија е поголема од внесот на енергија, само тогаш ќе изгубиме тежина.
Излезот може да се зголеми со повеќе вежби, влезот може да се намали со умно дозирана диета. Кога станува збор за придонес кон губење на тежината преку вежбање, постојат две почетни точки. Или, ќе се обидете да потрошите што е можно повеќе калории за кратко време. Мотото тука е: ако сакате да согорите максимални калории, мора да вложите максимален напор. Или можете да го зголемите времетраењето на физичката активност и да бидете во движење на таков начин што ќе можете да истраете што е можно подолго, што е можно само со среден интензитет, во кој јаглехидратите не се главно потребни за снабдување со енергија, но маснотиите се користат и со кислород.
Процентуално, колку е помалку интензивен физички напор, толку повеќе согорувате маснотии. Затоа, ова ниво на интензитет честопати се нарекува „област на согорување на маснотии“. Сепак, ова се однесува само како процент, бидејќи поради малата вкупна потрошувачка на енергија, апсолутната количина на согорени маснотии во областа на согорувањето на маснотиите е сè уште помала отколку кога сте интензивно во движење (види графикон).
Метаболизам на маснотии за поголема економичност
Режимот за обука во нискиот „опсег на согорување на маснотии“ има друго посебно значење во спортовите за издржливост. Горењето јаглени хидрати (= согорување на гликоген, согорување на шеќер) обезбедува околу двапати повеќе енергија од време на согорување на маснотии, но мастите согоруваат многу подолго и се практично неограничени во организмот. Резервите на гликоген се доволни само за вежба од околу 90 минути.
Редовната обука во областа на умерениот метаболизам на маснотиите претставува одлучувачка основа врз која можат да се градат другите тренинзи. Покрај тоа, помалку интензивна обука бара помалку време за опоравување и може да се повторува почесто.
Со пристап до метаболизам на маснотии, нашето тело го подобрува поекономичниот од двата главни метаболизами во спортовите на издржливост. Како резултат, резервите на гликоген, кои се достапни само во ограничена мера, можат да бидат зачувани. Со метаболизмот на маснотиите можете да трчате со часови до денови - со метаболизмот на гликоген, во најдобар случај, еден до два часа без полнење јаглени хидрати. Колку е подобар трениран метаболизмот на мастите, толку повеќе ви помага да ги зачувате јаглехидратите од самиот почеток и да го одржувате посакуваното темпо на крајот подолго. И колку помалку паѓате во глад од еден во друг момент.
Што носи метаболички тренинг?
Обуката за метаболизмот на маснотиите има смисла не само за (маратонски) тркачи, туку и за сите спортисти на издржливост кои прават долги оптоварувања. Велосипедистите и триатлонците исто така експлицитно го обучуваат метаболизмот на маснотиите како подготовка за сезоната. Колку е подолга конкуренцијата, толку повеќе се зголемува нејзината важност. Обука за метаболизам на маснотии ја подобрува долготрајната издржливост. Организмот произведува повеќе крв со цел поефикасно транспортирање на кислород, бројот на енергетски централи на мускулите (митохондриите) се зголемува така што клетките можат да добијат уште подобра енергија. Со прилагодување на организмот, телото може побрзо да ги обработува оптоварувањата за обука. И за крај, но не и последно, покрај мускулите и крвта, се развиваат и 'рскавичните површини, тетивите и лигаментите, така што ќе можете подобро да се справите со тренингот и да бидете подобро заштитени од преоптоварување.
Кога започна метаболички тренинг?
Метаболизмот на маснотиите е под стрес скоро во сите интензитети. Но, само ако времетраењето на товарот е долго и интензитетот на товарот е мал, можеме да зборуваме за класична обука за метаболизам на маснотии. Долги единици од 60 и до 180 минути (во зависност од целите) треба да се користат при трчање еднаш неделно. Во комбинација со други обемни трчања за издржливост, ова ја создава потребната основа. Обемните единици се надополнети со интензивна обука во сооднос 1: 3. Секоја трета обемна единица е проследена со интензивна обука.
Ако сакате да бидете успешни, треба да инвестирате во обука за метаболизам на маснотии во текот на целата година. Позитивната работа во врска со тоа: Овие обуки не се многу интензивни и стануваат предизвикувачки само заради долгото траење. Со цел да се разбие монотонијата, препорачливо е да се прави долгиот круг со тренинг колеги или да се прави нов круг одвреме-навреме.
Примери за обука за метаболизам на маснотии
- Долго џогирање: Долго бавно трчање до 3 часа ако целта е маратон. Инаку може да биде „само“ 80 минути до 2 часа. Мотото: колку побавно, толку подобро!
- Долг рок: Долго брзо трчање (90% од брзината на маратонот) до 3 часа или максимум 38 километри во специфична подготовка за маратон. Во случај на пократки целни рути до 2 часа или максимум 28 километри.
- Крос обука: Долго изложување во еден или повеќе алтернативни спортови со слаб интензитет. Пример: 3 часа возење велосипед или 5 часа пешачење. Идеално, треба да се додаде кратка сесија за трчање од 30-45 минути за да се овозможи трансфер во целната дисциплина (трчање).
Процент на процеси за снабдување со енергија со различни оптоварувања
Метаболизам на маснотии: „дизел моторот“ на нашето тело
Двата метаболички системи метаболизам на маснотии и метаболизам на јаглени хидрати секогаш се вклучени во вежби за издржливост, но не во иста мера. Во случај на интензивен стрес, метаболизмот на јаглени хидрати првенствено се користи; со зголемување на времетраењето на тренингот и пониска стапка на пулс, метаболизмот на маснотиите обезбедува најголем удел во снабдувањето со енергија. Обука во идеален опсег на согорување на маснотии не значи согорување на максимален број калории (со интензивен тренинг согорувате повеќе калории во целост отколку со опуштен тренинг), туку подобро подобрување на економичноста на метаболизмот на маснотиите со низок интензитет, така што може да учествува во обезбедување енергија дури и со поинтензивни оптоварувања.
Извор: ДАТАСПОРТ
Оваа статија е презентирана од страна на
FIT за LIFE, швајцарско списание за спортски фитнес, трчање и издржливост. Сега 3 изданија како пробна претплата за 20 франци.