Согорување на маснотии преку тренинг за сила - работи

Синоними во поширока смисла

Градење на мускули, аеробик тренинг, сила, методи на тренирање, слабеење, Боди-билдинг

Дефиниција за обука за сила

Обука за сила е условна манифестација, која првенствено е насочена кон раст на мускулната маса. Во последниве години, ова сè повеќе се етаблираше во другите спортови и оттогаш веќе не се сметаше за монотоно кревање тегови во фитнес студија. Особено оној Спортови за превенција и рехабилитација се потпираат на насочени кон болести на цивилизацијата, како што се. Б. За спречување или рехабилитација на недостаток на вежбање и рамнотежа на мускулите.
Насочената обука за јачина стана неопходен дел од областа на обука за согорување на маснотии. Во секој модерен План за обука до Намалување на телесните масти мора да бидат вклучени вежби за зајакнување на мускулите.

Дефиниција маст

Маснотиите се важни за нашето тело Складирање на енергија (Прочитајте исто така: Масти во човечкото тело).

Во споредба со мотор, на човечкото тело му е потребна и енергија за изведување.
Покрај продавницата за јаглени хидрати, складиштето на маснотии е основа за атлетски перформанси. Проблемот со оваа продавница е што телото може да складира маснотии неконтролирано, а со тоа и поврзани со маснотии Дебелината се јавува.

Прочитајте повеќе на оваа тема: Спорт на издржливост и согорување на маснотии

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Дефиниција за дебелина

Кога Дебелината отстапување од Нормална тежина назначен. Бидејќи тежината на човечкото тело не е само од дебели се утврдува, дебелината може да биде предизвикана и од други фактори како што се. зголемена мускулна маса да бидат условени.
Никој не би рекол дека обучените атлетичари имаат премногу маснотии во телото. Во моментов најпознат метод за утврдување на дебелина е т.н. БМИ (индекс на телесна маса). Се пресметува од телесната тежина во кг поделена со висината на телото во квадратни метри. На пр .:

75 кг/(1,83) 2 = 22,4

Табела (според СЗО 2000) за утврдување на индексот на телесна маса

Недоволна тежина: 40.0

Дефиниција губење на тежината

Проблемот на слабеење при слабеење преку вежбање е обичен, но круцијален проблем, кој честопати се занемарува. Најважната карактеристика при губење на тежината се дефинира како тежина прикажана на вагата. Вежбањето и особено тренингот со сила дури може да ја зголеми телесната тежина поради зголемената мускулна маса. Успехот во слабеењето е фалсификуван од вагите и често доведува до губење на мотивацијата. Поважно од приказот на вагата е личното чувство што се развива преку спортот. Ако сè уште не сакате да направите без електронски контроли, треба да купите вага со мерење на телесните масти.

Прочитајте повеќе за ова под Слабејте со вежбање

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Дефиниција ефект на јо - јо

Кога се обидувате да изгубите тежина, честопати постои краткорочно губење на тежината, но радоста од изгубените килограми не трае долго, бидејќи по крајот на диета телото ја повлекува својата баласт, и што е уште полошо, телесната тежина дури се искачува над нивото пред исхраната.
Ако оваа постапка се повтори неколку пати, ова се нарекува Jоџо ефект, оној како во еден Маѓепсан круг губење на тежината може да направи пекол. Но, што се случува во организмот со јо-јо ефектот?
Човечкото тело е насочено кон секакви прилагодувања. Секое спортско оптоварување доведува до прилагодување на организмот. Ништо друго не се случува со диета. Повеќе информации за оваа тема можете да најдете овде Jоџо ефект

Намалениот внес на храна го зголемува ризикот од негативен биланс на енергија. На пр., Вашето тело согорува приближно 1700 kcal енергија на ден. Ако внесот на храна е точно ист, вие ја одржувате телесната тежина.
Сè што останува под оваа вредност во внесувањето храна, доведува до слабеење, сè над оваа вредност од 1700 kcal. лажењето значи „се дебелееш“.
Кога ќе изгубите тежина, сè зборува во прилог на одржување на енергијата што ја земате преку храна што е можно пониско (едноставно јадење помалку).
Но, ова има фатална последица. Телото може да се прилагоди на намалениот внес на храна. После диетата, потрошувачката на енергија на ден веќе не е 1700 kcal, туку 1400 kcal (основната метаболичка стапка е намалена). Ако потоа јадете нормално после диетата, енергетскиот биланс веќе не е точен и се дебелеете. Се повеќе и повеќе по секоја диета.

Снабдување со енергија

На човечкото тело согорува масти и јаглехидрати деноноќно.
Оваа потрошувачка на енергија се нарекува базална стапка на метаболизам. Количината на енергија што ја надминува основната метаболичка стапка на ден се нарекува промет на струја или (промет на трудот).
Тој е од Мускулна работа/спорт кој работи зависен. Целта на тренингот за согорување на маснотии преку тренинг за сила не е да се одржи метаболизмот во изведбата што е можно повисок, туку да се зголеми основната метаболичка стапка. Ова се прави преку редовно, насочено вежбање.

Форми на обука

Од клучно значење за успехот на А. Обука за сила За Горење на маснотии е начинот на кој тренирате. Особено во областа за почетници, особено внимание треба да се посвети на грешките во справувањето со обука за сила. Тука е важно оптоварувањето на обуката да биде што е можно пошироко, со особено внимание да се посвети на таканаречените големи мускули (Глути, Мускули на нозете, Мускули на грбот) Бидејќи колку е поголем мускулот, толку повеќе енергија се согорува.

Кога правите тренинг за сила со цел да согорувате маснотии, можни се само 2 вида на обука за сила:

На едната рака на обука главно со низок интензитет и многу високи повторувања (метод на издржливост на силата) за подобрување на локалната отпорност на замор кај Мускулатура додека согорувате маснотии за време на овој тренинг. Бидете сигурни дека тренирате со најмалку 50 повторувања и повеќе и дека движењата не се изведуваат премногу брзо. Паузите помеѓу комплетите за обука не треба да бидат подолги од 30 секунди. до 1 минута. Оваа обука треба да се спроведе особено во областа за почетници.

Од друга страна мускулите треба да бидат конструирани специјално за обука на согорување на маснотии. Со ваква обука, бројот на повторувања се намалува и интензитетот се зголемува. Сепак, таквата обука бара искуство во обука на сила, и затоа е за почетници во обука за сила уште несоодветно.

Мотивација во обука за сила

За многу почетници, мотивацијата за тренинг со сила е посебна пречка. Еве неколку совети за тоа како можете да се мотивирате за тренинг и да останете на топката.

Реални цели. Целите што ги поставивте се особено важни за обука за силата. Бидете реални во врска со перформансите и не претерувајте. Подобро е да планирате малку помалку, но и да се придржувате до него, отколку да преземете премногу што не можете да задржите. Само оние кои ги постигнуваат своите цели остануваат мотивирани на долг рок.
Регулирани времиња на обука. Направете план за вежбање во одредено време. Потоа, исто така, мора да се придржуваат до овие времиња/денови.
Партнер за обука. Ако не уживате да тренирате сами, тренирајте со истомисленици.
Музика. Воз на вистинска музика. Тоа мотивира повеќе отколку што мислите.
Разновидност. Промената во планот за обука не само што е ефективна за обука, туку исто така промовира мотивација за обука.
Внесете ги деновите за обука во календар.

План за обука за почетници приближно 45 мин.

Тренингот треба да биде дизајниран на таков начин што секоја мускулна група ќе се обучува со секој тренинг. Сите 9 уреди за обука наведени подолу треба да бидат завршени на ден за обука.

Обука за грб

Интензитетот треба да се избере така што 5 повторувања се сè уште можни.

Лат воз (1 сет, 25 повторувања, 60% интензитет, 1 мин пауза)
Широк држач во ширина на влечење (2 сета, 25 повторувања, 60% интензитет, 1 мин пауза)

Горниот дел од телото мора да се држи исправен за време на следната вежба.

Веслање /Назад изолатор (1 сет, 25 повторувања, 60% интензитет, 1 мин пауза)
Резервен/заден изолатор со широк или тесен зафат (2 сета, 25 повторувања, 60% интензитет, 1 мин пауза)

Следните вежби бараат бавни движења.

Обратна пеперутка (3 сета, 25 повторувања, 1 мин. Пауза)

Обука за нозе

Интензитетот треба да се избере така што 5 повторувања се сè уште можни.

Нога притиснете(3 сета, 20-25 повторувања, 70% интензитет, 1-2 мин пауза)
Подигање теле (3 сета, 30 повторувања, 60% интензитет, 1-2 мин. Пауза)
Флексори на бутот (3 сета, 25 повторувања, 60% интензитет, 1-2 мин. Пауза)

Абдоминална обука

Вежбајте додека не се исцрпите целосно.

Патерици (прав, 3 сета, максимален претставник, 1 мин. пауза)
Обратна криза (3 сета, максимално претставување, 1 мин. Пауза)

Изведете како за прави патерици, но со лактите на спротивното колено.

Патерици (дијагонално, по 2 десно и лево, 20-30 повторувања, висок интензитет, 1 мин. пауза)

Тест за градење мускули

Обука за диети и тегови

За време на обука за силата со фокус на согорување на маснотии, мора да се посвети посебно внимание на диетата.

Основи на обука за сила

Мотивација во обука за сила

Реални цели.
Целите што ги поставивте се особено важни за обука за силата. Бидете реални во врска со перформансите и не претерувајте. Подобро е да планирате малку помалку, но и да се придржувате до него, отколку да преземете премногу што не можете да задржите. Само оние кои ги постигнуваат своите цели остануваат мотивирани на долг рок.
Регулирани времиња на обука.
Направете план за вежбање во одредено време. Потоа, исто така, мора да се придржуваат до овие времиња/денови.
Партнер за обука.
Ако не уживате да тренирате сами, тренирајте со истомисленици.
музика.
Воз на вистинска музика. Тоа мотивира повеќе отколку што мислите.
разновидност.
Промената во планот за обука не само што е ефективна за обука, туку исто така промовира мотивација за обука.
Внесете ги деновите за обука во календар.

Понатамошна информација

Други теми што можат да бидат корисни се:

Сите теми поврзани со областа спортска медицина се објавени, видете: Спортска медицина А-З