Соја вегански извор на протеини
Сојата се етаблираше како идеален извор на растителни протеини. Сè повеќе луѓе обрнуваат внимание на здравата исхрана и се придржуваат до препораките на современата нутриционистичка наука за намалување на внесот на калории и често ги заменуваат животинските протеини со растителни протеини. Сепак, сојата е сè уште контроверзна храна - некои ги фалат нејзините хранливи материи, додека други тврдат дека може да биде лошо за вас. Дали сојата е навистина идеална алтернатива? Ние појаснуваме!
Од каде потекнува целата оваа соја и што е тоа?
Сојата е храна богата со протеини растителна основа, која луѓето можат да ја подготвуваат и јадат на различни начини. Тие припаѓаат на семејството на грашок.
Сојата има многу бои, меѓу другото
- Зелена соја: Младата зелена соја се нарекува и едамам. Можете да го испарите и да го јадете надвор од мешунката како почетник. Едамам без лушпа е исто така достапен во салати, помфрит и супи.
- Yellowолта соја: Производителите обично користат жолта соја за да направат млеко од соја, тофу, темпе и тамари. Тие исто така играат улога во правењето соја брашно за печење.
- Црна соја: Црна соја обично се користи за производство на соја млеко, тофу, темпе и тамари: Неколку азиски култури за храна користат варена или ферментирана црна соја во традиционални јадења.
Сојата е вид на мешункаст зеленчук што може да се јаде цела или да се преработува во различни форми.
Цели производи од соја
Цели производи од соја се најмалку обработени и вклучуваат соја и едамам, кои се незрели (зелени) соја. Соја млеко и тофу исто така се прават од цела соја. Додека зрелата соја ретко се консумира цела во западната диета, едамам е популарен аперитив богат со протеини во азиската кујна.
Соја млеко се прави со натопување и мелење на целата соја, зовривање во вода, а потоа со филтрирање на цврстите материи. Луѓето кои не можат да толерираат млеко или кои сакаат да избегнуваат млеко често го користат како алтернатива за млеко.
Тофу се прави со мелење соја млеко и притискање на урдата во блокови. Тоа е чест извор на растителни протеини во вегетаријанската исхрана.
Ферментирана соја
Ферментираните производи од соја се обработуваат со употреба на традиционални методи и вклучуваат соја сос, темпе, мисо и нато.
Соја сос е течен зачин направен од:
- ферментирана соја
- печени зрна
- Солена вода
- некој вид мувла
Темпе е ферментирана торта од соја, која потекнува од Индонезија. Иако не е толку популарен како тофу, тој исто така најчесто се јаде како извор на протеини во вегетаријанска исхрана.
Мишо е традиционална јапонска паста за зачини направена од:
- Соја
- сол
- еден вид печурка
Преработена храна базирана на соја
Сојата се користи во разновидна преработена храна, вклучително и
- вегетаријанска и веганска замена за месо
- јогурти
- сирење
Многу спакувани јадења содржат соино брашно, текстуриран растителен протеин и соја масло.
Адитиви за соја
Изолатот на соја протеинот е високо обработен дериват на соја што се прави со мелење соја во снегулки и вадење на маслото.
Снегулките потоа се мешаат со алкохол или алкална вода, се загреваат, а добиениот концентрат од соја се суши со прскање во прав. Изолатот на соја протеин е достапен во многу протеински прашоци и исто така се додава во многу преработена храна, како што се протеински шипки и шејкови.
Други додатоци на соја вклучуваат изофлавони од соја, кои се достапни во форма на капсула и лецитин од соја, кој може да се земе во капсули или како прав.
Соја и нејзините многу хранливи материи
Храната со соја е добар извор на многу важни хранливи материи.
На пример, 1 чаша (155 грама) едама содржи:
- Калории: 189
- Јаглехидрати: 11,5 грама
- Протеин: 16,9 грама
- Маснотии: 8,1 грама
- Влакна: 8,1 грама
- Витамин Ц: 16% од дневниот внес на референци (RDI)
- Витамин К: 52% од РДИ
- Тиамин: 21% од РДИ
- Рибофлавин: 14% од РДИ
- Фолати: 121% од РДИ
- Ironелезо: 20% од РДИ
- Магнезиум: 25% од РДИ
- Фосфор: 26% од РДИ
- Калиум: 19% од RDI
- Цинк: 14% од РДИ
- Манган: 79% од РДИ
- Бакар: 19% од РДИ
Сојата исто така обезбедува мали количини на витамин Е, ниацин, витамин Б6 и пантотенска киселина. Исто така, содржи пребиотички влакна и неколку корисни фитохемикалии, како што се растителни стероли и изофлавоните даизеин и генистеин.
Кои производи од соја се таму точно?
Повеќето продавници за храна носат различни производи од соја, вклучувајќи млеко од соја, имитација на месо и формули за новороденчиња. За разлика од повеќето растенија, сојата е целосен протеин, што значи дека ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Ова им овозможува на сојата да ги замени животинските производи, кои се вообичаени извори на храна за цели протеини, и ја прави сојата добредојден додаток на диетата растителна.
млеко од соја
Мелење, натопување и цедење на соја создава блага течност позната како млеко од соја. Соја млеко обично е соодветна замена за млеко. Ванила и чоколадно соино млеко често се продаваат со млеко од соја без вкус, а сето тоа обично е спакувано во асептички контејнери. Порција 1 чаша млеко од соја има просечно 104 калории, 6 грама протеини и 3,5 грама маснотии. Збогатеното млеко од соја е добар извор на калциум, железо, витамин Б-12 и витамин Д.
Урда од соја - или тофу - се прави со коагулација на соја со коагулант. Тофу, кој има минимален вкус, може лесно да апсорбира зачини и вкусови. Цврстиот тофу е густ и може да се користи во помфрит или супи. Мекиот тофу е помек и работи во смути наместо јогурт. Една порција чаша цврст тофу има 88 калории, над 10 грама протеини и 5 грама маснотии. Кремните десерти направени со тофу се вообичаени во продавниците за храна, како и едноставните блокови на тофу со различен степен на цврстина. Повеќето азиски пазари продаваат свеж тофу, кој има помека текстура и вкус.
Масло од соја
Според Одборот на Сојузната соја, повеќето маргарини, скратувања и преливи за салата содржат соја масло. Дополнително, најголемиот дел од „растителното масло“ што го гледате во продавниците за храна е чисто соино масло. Американското здружение за срце го наведува соиното масло како безбедна маст за одржување на здравјето и долговечноста. Порција 1 лажица масло од соја има 40 калории, 4,5 грама маснотии и помалку од 1 грам заситени масти. Маслото од соја е обично без вкус, па затоа не се појавува како состојка во повеќето јадења.
Сосови сосови
Соја сос е еден од најчесто користените производи од соја. Оваа темно кафеава течност со солен вкус се прави со ферментација на соја. Шоју и Тамари се вообичаени видови соја сос и обично се достапни во различни степени на темнина. Порција Тамари од 1 лажица има 4 калории и 335 милиграми натриум. Јадењата од зеленчук, месо и тофу честопати бараат соја од соја, но дури се користи во некои рецепти за колачиња.
Други производи од соја
Сојата е неверојатно разноврсна состојка што се користи во производството на бројни производи ширум светот. Некои примери вклучуваат изматена кора од соја, соја сирење, јогурт од соја, путер од соја од ореви, соја од жит, сладолед од соја, алтернативи на соја од месо и соја ореви. Јуба, тенок лист соја, погоден за правење обвивки и супи; Темпе е цеден, ферментиран блок од соја; Мишо е ферментирана пијалак од соја што се користи во супа; Нато е лепливо, ферментирано јадење од соја.
Потенцијални здравствени придобивки - придобивки
Уникатните фитохемикалии во сојата можат да бидат неколку здравствени придобивки Понуда.
Може да помогне во намалување на холестеролот
Неколку студии сугерираат дека сојата може да го подобри нивото на холестерол, особено ЛДЛ (лошиот холестерол) холестерол.
Во обемниот преглед на 35 студии, истражувачите откриле дека конзумирањето производи од соја го намалува ЛДЛ (лошиот) холестерол и вкупниот холестерол и го зголемува ХДЛ (добриот) холестерол. Овие подобрувања беа поголеми кај луѓето со висок холестерол.
Сепак, истражувачите откриле дека додатоците на соја немаат исти ефекти на намалување на холестеролот како јадењето соја храна.
Во друг постар преглед на 38 студии, истражувачите откриле дека просечниот внес на соја од 47 грама на ден е поврзан со 9,3% намалување на вкупниот холестерол и 13% намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Влакната се чини дека играат важна улога во ефектите на намалување на холестеролот во сојата. Во една студија, 121 возрасен човек со висок холестерол проголтал 25 грама соја протеин, со или без соја влакна, во текот на 8 недели. Сојата со растителни влакна го намали ЛДЛ (лошиот) холестерол повеќе од двојно повеќе од само протеинот од соја.
Може да влијае на плодноста
Студиите покажаа спротивставени резултати во врска со односот помеѓу внесот на соја и плодноста. На пример, една студија покажа дека потрошувачката на соја е поврзана со подобри резултати кај жени кои се подложени на третмани за плодност со помош на асистирана репродуктивна технологија.
Друга студија покажа дека сојата има заштитен ефект против БПА, хемикалија што се наоѓа во пластиката и може да има негативни ефекти врз плодноста.
Womenените кои јаделе соја пред ин витро оплодување (ИВФ) имале поголема веројатност да имаат успешна бременост отколку жените кои не јаделе. Покрај тоа, се чини дека внесувањето соја на идниот татко не влијае на стапката на бременост кај жени кои примаат ИВФ.
Од друга страна, некои студии откриле дека потрошувачката на соја всушност може негативно да влијае на плодноста. На пример, еден преглед објави дека консумирањето на многу големи количини на соја може да го промени нивото на репродуктивни хормони и негативно да влијае на функцијата на јајниците.
Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се испита сложената врска помеѓу внесот на соја и плодноста.
Може да ги намали симптомите во менопауза
Изофлавоните се класа на фитоестрогени кои природно се јавуваат во сојата и делуваат како слаб естроген во организмот. Нивото на естроген опаѓа за време на менопаузата, што доведува до симптоми како што се топли бранови. Бидејќи сојата делува како природен естроген, може да помогне во намалување на овие симптоми. Студиите укажуваат на корисната улога на сојата во менопаузата.
Преглед на 35 студии откриле дека додатоците на соја изофлавон го зголемуваат нивото на естрадиол (естроген) за 14% кај жени во менопауза.
Конечно, во понатамошен преглед на 17 студии, жени кои земале просечна доза од 54 мг соја изофлавони на ден за 12 недели, имале 20,6% помалку топлотни удари.
Тие, исто така, доживеале пад на сериозноста на симптомите од 26,2% во споредба со почетокот на студијата.
Третман на остеопороза
Изофлавоните од соја, исто така, можат да бидат ефикасна алтернатива на хормонска заместителна терапија (ХРТ) за жени со остеопороза. Ова е состојба која влијае на растот на коските и доведува до лесни фрактури.
Кај жените, една од можните причини за остеопороза е недостаток на естроген. ХРТ има за цел да го замени овој естроген во организмот. Сепак, тоа може да предизвика сериозни несакани ефекти и да го зголеми ризикот од мозочен удар, рак на дојка и коронарна артериска болест.
Неколку студии во овој преглед сугерираат дека изофлавоните од соја се исто толку ефикасни како ХРТ при враќање на коскената густина.
Дали има ризици поврзани со производи од соја?
Некои луѓе имаат загриженост за конзумирање соја. Овие проблеми ги решаваме подетално во следните делови.
Функција на тироидната жлезда
Постои загриженост дека внесувањето на соја може да ја наруши функцијата на тироидната жлезда.
Во 2016 студија спроведена на 548 жени и 295 мажи кои јаделе соја храна како дел од вегетаријанска диета, истражувачите откриле дека жените кои конзумирале повеќе соја имале поголем ризик да имаат зголемено ниво на стимулирачки хормон на тироидната жлезда (TSH) да има. Високо ниво на TSH може да укаже на недерактивна тироидна жлезда. Истражувачите не откриле исти резултати кај мажите.
Авторите наведуваат дека сојата најверојатно е безбедна. Сепак, консумирањето прекумерни количини може да создаде здравствени ризици за некои луѓе, како што се оние со недијагностициран хипотироидизам.
Генетски модифицирани организми
Генетски модифицираната храна потенцијално може да доведе до болести кои се отпорни на антибиотици.
Според Светската здравствена организација (СЗО), генетски модифицирани организми (ГМО) се „организми (т.е. растенија, животни или микроорганизми) во кои генетскиот материјал (ДНК) е изменет на начин што се јавува природно преку парење и/или природна рекомбинација не се случува ".
Постојат многу загрижености во врска со здравствените ефекти и безбедноста на животната средина кај генетски модифицираните растенија. Според USDA, во 2014 година земјоделците користеа 94% од површината со соја во САД за да одгледуваат генетски модифицирана соја.
Во еден извештај, истражувачите посочуваат дека конзумирањето ГМО може да доведе до болести кои се отпорни на антибиотици. Авторите, исто така, ја доведуваат во прашање долгорочната безбедност на ГМО бидејќи тоа е релативно нов развој.
Покрај тоа, количината на потенцијално корисни изофлавони во генетски модифицираната соја може да биде помала. Трансферот на алергени и формирањето на нови алергени се дополнителни ризици од ГМО.
И покрај загриженоста за ГМ земјоделските култури, СЗО исто така забележува дека „ГМ храната што моментално е достапна на меѓународниот пазар поминаа проценки на безбедноста и веројатно нема да претставуваат ризик по здравјето на луѓето“. Сепак, треба да се направат повеќе истражувања за реалните здравствени ефекти на генетски модифицираните култури.
Затоа е важно при купување производи од соја:
За да избегнете ГМО, внимавајте на 100% органски производи од соја или на оние со етикета како не генетски модифицирани.
Дали сојата е добра или лоша?
Некои студии сугерираат дека сојата може да има корисни ефекти врз нивото на холестерол, ризикот од рак и симптомите на менопауза.
Сепак, други студии покажаа дека конзумирањето соја може негативно да влијае на одредени здравствени проблеми, како што се варењето и функцијата на јајниците.
Покрај тоа, истражувањето покажа дека потенцијалните здравствени придобивки од сојата најверојатно зависат од формата во која се консумира, при што целата или ферментирана храна од соја е супериорна во однос на попреработените форми на соја.
Иако е јасно дека се потребни поквалитетни истражувања за да се утврдат ефектите од потрошувачката на соја врз општото здравје, мнозинството тековни студии сугерираат дека умереното консумирање на храна од целата или ферментирана соја е веројатно безбедна и корисна за повеќето луѓе е.