Соодветни совети за печатот на клупата - тегови; извршување

Прес клупата е една од најважните основни вежби за целиот горниот дел од телото и го заработи своето место во вашиот план за обука! 'Llе ви покажеме како правилно да го притискате клупата и кои варијации и совети треба да ги откриете за вас.

Основи на печатот за клупа

Бенч-печатот, честопати исто така наречен клупа, без сомнение е една од најпопуларните вежби во тренингот со тегови. Во која било теретана, ќе наидете на спортисти кои вежбаат гради. Како една од најголемите Основни вежби Прес клупата го бара целиот горен дел од телото и - под услов да се изведува правилно - е идеален за градење сила и мускули.

Прес клупата е дисциплина во кревање моќ во дисциплината кревање тегови на Олимписките игри. Патем, светскиот рекорд за клупи во моментов е 487,6 килограми. Таа тежина ја потисна Рајан Кенели во 2008 година.

Преглед на основите на притискање на клупа:

Сила за вежбање за целиот горен дел на телото (вклучително градите, рамената, трицепсот и грбот на мускулите)
Сложеното извршување на движењето бара фокус на технологијата
Можни се варијации како што се негативно притискање или наклон на клупа

Кои мускули се обучени во клупата за клупи?

Прес клупата е основна вежба која користи бројни мускули во горниот дел од телото. Овде можете да видите список на мускули кои се вклучени во ова комплексно движење.

Првенствено обучени мускули на прв поглед:

Голем мускул на пекторалис и Менор: Малите и големите мускули на градите играат централна улога во клучот за клупи. Функцијата на малолетник од пекторалис е да го привлече сечилото на рамото кон wallидот на градниот кош, а големиот пекторалис ги повлекува рацете кон телото.
Делтоиден мускул: Рамената ви помагаат да ја турнете тежината нагоре.
Мускул на трицепс брахии: Трицепсите се активни и на преса за клупи и ги истегнуваат рацете.

Средно тренирани мускули на прв поглед:

Латисимус Дорси мускул: Широкиот мускул на грбот, заедно со големиот мускул на градниот кош, ги спуштаат рацете и ги исправи градите.
Трапезиус и ромб: Тие осигуруваат дека сечилата на рамото се собрани заедно.
Мускули на подлактицата: Вашата јачина на зафат доаѓа од мускулите на вашата рака и подлактицата и ви помага цврсто да ја држите шипката.

Правилно извршување на клучот за клупи

Чести грешки на клупата за печат

Неправилно дишење или без дишење (дишење во стомакот важно за стабилизирање на јадрото на телото)
Премногу широк/тесен зафат (напорот на трицепсот или рамото станува премногу силен и фокусот се оддалечува од градниот мускул)
Лактот премногу далеку (повеќе од 45 °) од телото - товарот е поставен премногу на рамениот зглоб. Ова претставува висок ризик од повреда.

Зошто се прави шуплив грб во клупата за клупи?

Вашиот 'рбет веќе има природна форма на S кога стоите или легнете на клупата. Со него се прави мал шуплив грб или мост во преса за клупи поголема напнатост на телото може да се изгради и се подобрија биомеханичките услови волја.

Ако ги погледнете кревачите на струја, тие прават крајно шупливо враќање на клупата за клупи. Ова им помага да придвижат поголема тежина. Бидејќи тие имаат Скратете ја патеката на прачката и градат поголема напнатост. Како хоби-спортист, сепак, советуваме против исклучително шуплив грб! Ризикот од повреда е поголем тука. Покрај тоа, не работите со целиот опсег на движење. Ова не е оптимално за целта на раст на мускулите.

Важно: Рамената и задникот секогаш треба да бидат во контакт со клупата за време на вежбата, и покрај малку шупливиот грб. Стапалата се цврсто поставени на земја.

Варијации на преса за клупи

Од страна на Промена на дофат градите можат да бидат нагласени. Следното се применува: Со помало растојание на рацете, централното и со поголемо растојание на рацете надворешните делови на пекторалниот мускул се понагласени при притискање на клупите. Тесната клупа за клупи, исто така, става акцент на вашите трицепс.

За спортисти кои страдаат од силна болка во грбот, постои и опција со кренати нозе во. Ова спречува формирање на шуплив грб и со тоа силни сили кои дејствуваат на грбот.

Преса за клупи е класична вежба со мрена, но тегови или котлеми може да се користат и за поголема разновидност во обуката.

Кога притискате клупа со тегови, потребна е и ваша координација. Друга предност тука е рамномерна распределба на тежината. На овој начин, мускулната нерамнотежа може да се компензира затоа што буткате иста тежина нагоре со двете раце.

Друга варијација е тоа Наклонете ја преса за клупи. Тука, аголот на напад е зголемен на 30-45 ° на клупа за тежина за време на вежбата. Резултатот е исправено држење на телото. Висината на рамото е малку над нивото на карлицата. Така, поставениот стимул е повеќе на „горните“ мускули на градите и рамото.

Покрај тоа, можете негативно да притискате на клупа. Клупата е наклонета надолу. Со негативен агол, фокусот е повеќе на долниот дел од градите.

Совети за печатот на клупата

Затоплување на рамениот појас (ротаторска манжетна, тетиви и лигаменти) за превенција од повреди и подобрена подвижност (Theraband)
Комплетни комплети за загревање пред реалните сетови за работа - полека приоѓајте на максималната тежина за притискањето на клупата
Цврст стисок кога ја фаќате мрената за подобрена стабилност на зглобот
Извади ги градите! На овој начин мрената може да тоне помалку длабоко
Вметнете ја брадата, главата секогаш останува на клупата (минимизирајте го ризикот од повреди на 'рбетниот столб)
Ставете ги стапалата и потпетиците цврсто на подот за зголемена стабилност
Фатете партнер за обука. Работата со две лица не само што е позабавна, туку и вашиот партнер за обука може да ви помогне да притискате на клупа. Особено кога работите со големи тежини, партнер за обука може да застане на чело на клупата и да ве обезбеди. Важно е, без разлика дали сте сами или со вашиот партнер за обука, соодветната техника да дојде пред тежината!

Наш совет: Дали сакате да ја подобрите силата на притисокот на клупата, но стагнирате? Пробајте Креатин за градење нова мускулна маса и подобрување на перформансите на силата. Аминокиселината креатин е вклучена во процесот на снабдување со енергија во вашето тело и позитивно влијае на брзината.