Соодветни вежби во зависност од обликот на задникот - слаб или дебел
Дали се обидувате да го извајате задниот дел, но ефектите одложуваат? Многу е можно вежбите што ги правите напорно и за кои посветувате драгоцено време да не бидат прилагодени на вашето тело. Не се обесхрабрувајте, ние ќе ви кажеме како да престанете да работите залудно.
Ако сакате да добиете цврста и примамлива контура на дното, од суштинско значење е да научите да ја прилагодувате обуката, земајќи ги предвид морфолошките карактеристики. Тоа е втор важен чекор во дефинирањето на задниот дел, по усвојувањето на здрава и урамнотежена исхрана. Еве ги најчестите типови на задник и најдобрите вежби за нив, кои можат да се изведуваат дома, два до три пати неделно.
Зарамнет задник од праска
Цел: бидејќи тие се срамнети со земја, вашата цел е да го зголемите обемот на глутеалните мускули. За ова, ќе мора да користите тегови. Ако немате тегови, можете да користите шишиња со вода од 1,5 - 2 l.
Тегови со тегови: Застанете исправени, широките стапала на карлицата, држејќи ги рацете близу до телото и гира од 2 кг во секоја рака. Направете чекор напред, на растојание од половина метар, свиткајте го коленото така што да формира агол од 90 ° со земјата. Коленото на задната нога исто така мора да формира агол од 90 °, но превртен. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се и повторете ја со другата нога. Вежбата се изведува држејќи го 'рбетот исправен, стомак напнат, раменици порамни и, се разбира, гледајќи напред. Повторете 20 пати на секоја страна.
Клекнување со тегови: Од истата почетна позиција, спојте ги рацете кон градите, со гира во секоја рака, а потоа спуштете се колку што можете, полека свиткувајќи ги колената, за да ги прашате задникот што е можно повеќе. Бидете внимателни да ја оставите телесната тежина на петиците, а не на прстите. Вратете се и повторете 30 пати.
Олеснувањето на човечкиот заден дел е дадено од мускулни групи: големиот задник (глутеус максимус) - оној што ја дава карактеристичната заобленост, а исто така и најтешките и најобемните мускули на човечкото тело - средниот задник (глутеус медиус) и малиот задник (глутеус минимус).
„Задник“ задник
Цел: бидејќи тие веќе имаат кружна форма, треба да се фокусирате на намалување на масната маса, без да го зголемите нивниот волумен.
Наведнување на коленото: Застанете со рацете во тилот и стапалата разделени на ниво на рамото, држете го грбот исправен и напред, вдишувајте и спуштајте се во положба на колена додека бутовите не достигнат паралелно со подот, потоа туркајте ги стапалата кон подот и скокајте колку што можете повеќе. горе можеш. Кога повторно ќе стигнете до земјата, веднаш слезете се во положба на колена.
Скокање сумо-сквотови: Се изведува на ист начин како и горенаведената вежба, освен што растојанието помеѓу нозете е зголемено, тие мора да бидат далеку од ширината на рамената. Тие се прават во 2 серии од 10 повторувања, со пауза за обновување од 30 секунди помеѓу нив.
Задник „круша“
Цел: имаат некаков триаголен облик, со грозни наслаги на страните, ќе мора да се фокусирате особено на активирање на средните и малите глутеални мускули, каде што се наоѓа маснотијата.
Мост со колена надвор: Легнете удобно на грб, со свиткани колена и со притискање на стапалата на подот. Со рацете близу до телото и потпрени на лактите, полека подигнете ја карлицата, затегнувајќи го стомакот и задникот и кога ќе стигнете до врвот, поместете ги колената колку што можете подалеку, а потоа вратете се и спуштете се на земја. Изведете 3 сета од по 20 повторувања, со пауза за обновување од 30 секунди помеѓу нив.
Латерални лифтови за нозе: Со потпора на колената и дланките, со други зборови стои „на сите четири“, свиткајте ја едната нога под агол од 90 ° и подигнете ја настрана. Повторете го движењето 20 пати на секоја страна.
Задник „цреша“
Цел: бидејќи тие се цврсти, но мали, мора да ја зголемите вашата „бомба“ со тоа што ќе го ставите во функција големиот задник.
Баланс на задната нога: Потпрете ги рацете и колената малку раздвоени така што грбот е скоро паралелен на земјата, а потоа подигнете ги едните нозе далеку назад, истегнете го совршено и замавнете го нагоре и надолу, што е можно експлозивно. Направете 3 комплети за секоја нога од по 20 повторувања.
Лифтови за нозе: Се изведува слично на горенаведената вежба, освен што коленото на подигнатата нога останува свиткано на 90 °. Повторете 20 пати на секоја страна.
За активирање на глутеалните мускули, многу е важно движењата за време на вежбите да се генерираат од нивното ниво. Во спротивно, ќе се очекуваат посакуваните резултати.
тренинг за задник, вежби за задник, задник, форма на задник