Состав на барање за калории; Ефекти од вежбање и диета
- Базалната стапка на метаболизам го означува дневниот минимум енергија што ја трошиме без никаква активност.
- Мускулната маса и редовните тренинзи значително го зголемуваат вашето барање за калории.
- За да обезбедите успех во обуката, не треба да трошите премногу, ниту премногу малку калории.
Калории? Зарем не се оние мали животни кои шијат облека посилно ноќе? Шега настрана: Во нашето општество, калориите имаат апсолутен проблем со сликата. Затоа што кој преземе премногу - и тоа навистина не е уметност - ќе стане дебел и ќе му наштети на неговото здравје.
Премалиот внес на калории е исто така штетен, бидејќи телото тогаш страда од недостаток. Уметноста е тоа точна количина на внес на калории да ја пронајдете вашата идеална лична тежина. Во ова упатство ќе дознаете како се состои барањето за калории и какви заклучоци треба да се извлечат од него. Исто така, разгледуваме како вежбањето, а особено тренингот со сила, влијае на барањата за калории.
1. Барање за калории: Основата е основната стапка на метаболизам
Која е тајната на одличната фигура? Едноставна формула: кој троши повеќе калории отколку што внесува, согорува маснотии и се намалува. И обратно, ако трошите повеќе енергија отколку што му треба на вашето тело, се дебелеете. Губењето на тежината и барањето за калории се директно поврзани. Помалку енергија обично е повеќе тука.
1.1. Состав на барање за калории
Но, како воопшто знаеш, колку калории трошите? Лавовскиот дел од вашата енергетска потреба дневно се смета за базалната стапка на метаболизам. Ова е количина на енергија што му е потребна на телото за да ги снабди мозокот, органите и мускулите со доволно енергија. Основната метаболичка стапка зависи од индивидуални фактори како што се полот, возраста, висината или тежината.
Пресметајте ја дневната базална метаболизам користејќи ја формулата Харис-Бенедикт:
- Метаболизам на базалните калории кај жени:
Основна метаболичка стапка (kcal) = 655,096 + (9,563 x телесна тежина во кг) + (1,850 x висина во см) - (4,667 x возраст) - Метаболизам на базалните калории кај мажите:
Базална метаболичка стапка (kcal) = 66,473 + (13,752 x телесна тежина во кг) + (5,003 x висина во см) - (6,755 x возраст)
Пример за пресметка: 30-годишна жена, висока 170 см и тешка 60 килограми, би имала базална стапка на метаболизам од околу 1746 килокалории. Еден 30-годишен маж, висок 180 см и тежок 70 кг, би имал базален метаболизам од околу 2132 килокалории.
Алтернативно, можете да го одредите вашето дневно барање за калории со калкулатор. Таков калкулатор за барање на kcal можете да најдете овде, на пример.
2. Мускулната маса ја зголемува потрошувачката на енергија
Она што формулата Харис-Бенедикт не го зема предвид при пресметувањето на метаболичката стапка во мирување е тоа "Фрлена енергија" мускулна маса. Потрошувачката на енергија на мускулите е ништо друго освен незначително. Насочен тренинг за силата не само што ги прави спортистите посилни и го дефинираат телото - Мускулите помагаат и при контрола на телесната тежина.
Секој килограм мускулна маса го менува дневното барање за калории според различни студии 50 kcal до 70 kcal нагоре - ова се однесува и на деновите кога тренирате и на деновите кога не тренирате.
3. Недоволно снабдување со калории е причина за јо-јо ефектот
Пораката е јасна: Ако многу се движите и спортувате, имате малку или воопшто не се грижите за витката линија. Сепак, спортистите исто така треба да се погрижат за тоа Минус во нивната енергетска рамнотежа не станува премногу голем, особено ако сегашната цел е да се намали телесната тежина.
3.1. Телото прво спасува со кршење на мускулите
Избегнувајте недоволно снабдување на вашите мускули.
На пример, секој што веќе има базална метаболичка стапка од 2300 kcal, троши 500 kcal преку нивната мускулна маса, согорува 1000 kcal преку напорен тренинг, троши 150 kcal преку ефектот afterburn и уште 50 kcal преку термички ефект, доаѓа еден ден токму така Потребна калорија од 4000 kcal.
Ако тоа го прави почесто, а од друга страна, на пример, троши „само“ 3000 kcal на ден, идеално согорува еден килограм телесни масти (приближно 7000 kcal) за една недела. Но оние кои живеат подкалорично, исто така, го ставаат своето тело во „режим на тревога“, бидејќи тој е недоволно снабден.
И, телото реагира навремено на недоволно снабдување - без оглед дали станува збор за постот, FdH или прекумерната потреба за калории: заштедува што му треба најмалку за да „функционира“. Овие се мускули затоа што тие не се ништо друго освен чист луксуз. Наместо тоа телото складира што повеќе енергија во форма на маснотии. На Резултатот е јо-јо ефект кога ќе се вратите на „нормалното снабдување со енергија“: Побрзо добивате тежина отколку што изгубивте тежина.
3.2. Заштедете енергија со протеини и сепак градете мускули
Протеините се клучот за одлична и мускулеста фигура. Ова спречува складирање на маснотии - на пример преку прекумерно внесување јаглени хидрати - како резерва за итни случаи. Основниот материјал на мускулите мора да биде во вашето тело Консумирајте од 1 до 1,5 грам протеини на кг телесна тежина. Ако сакате да добиете маса, треба да добиете дури и 2 грама протеини/килограм на ден.
Добавувачи на протеини за пред и по обука:
- Масна риба
- Бело месо
- мешунки
- ореви
- Јајца
- Млечни производи
- Производи од соја
- Протеински шејкови со голем дел од протеини од сурутка
- Протеински прав врз основа на соја