Состојба на градење; Ефективни методи за почетници; Исцелување пракса

Изградба на перформанси

Луѓето кои решиле да се занимаваат со поголем спорт честопати не успеваат на почетокот поради слаба кондиција. Веднаш штом ќе ги завршите првите неколку метри во спринт, ќе направите неколку склекови или ќе ги кренете првите тегови, ќе останете без здив и ќе сфатите дека има уште многу да претстои пред да станете конкурентски спортист. Но, што може да се направи за да се подобри вашата физичка состојба и да се задржи подолго во физички тешки ситуации? Нашиот придонес кон темата дава помош.

Што се подразбира под услов?

Со заеднички јазик, условот се подразбира како физички перформанси или издржливост во атлетските перформанси. Меѓутоа, ако подетално ја разгледате дефиницијата на поимот и потеклото на зборот, брзо ќе откриете дека состојбата не се однесува исклучиво на физички перформанси. Терминот „состојба“ е изведен од латинскиот збор condicio, кој ја опишува специфичноста или квалитетот на една личност или ствар и со тоа се однесува на нивната состојба како целина.

Физичката состојба пред сè ја одразува здравствената состојба на една личност, при што перформансите сочинуваат само дел од неговата конституција. Покрај тоа, здравјето на органите и функционалноста на органите, како и менталната и психолошката конституција на една личност, исто така, играат важна улога во општата состојба на една личност.

Покрај физичките перформанси - како што се разбира во вообичаениот јазик - здравјето на органите или функционалноста на органите, како и менталната и психолошката конституција на една личност, исто така, играат важна улога во општата состојба на една личност. (Слика: contrastwerkstatt/fotolia.com)

Не е толку различно во спортот. Бидејќи атлетската состојба зависи од повеќе од само еден аспект на изведбата. Покрај физичката подготвеност, на пример, тука е релевантен и менталниот став кон барањата за атлетски перформанси. Луѓето кои генерално не го сакаат спортот се обично помалку амбициозни и потешко се мотивираат кога станува збор за подобрување на сопствената издржливост. Луѓето кои се соочуваат со спортски предизвици со позитивен став и силна волја, веројатно ќе им биде полесно да се справат со првите пречки, да издржат и така полека, но стабилно да растат над себе.

Друга точка на критика што мора да се земе предвид при градењето издржливост се индивидуалните граници на оптоварување. Луѓето кои страдаат од срцеви проблеми, на пример, можат да ја подобрат својата состојба само до одредена точка, бидејќи нивното срце се заканува да не успее доколку бидат изложени на прекумерен стрес. Луѓето со проблеми со зглобовите, од друга страна, мораат да се воздржат од спортови кои се стресни за зглобовите, како што се џогирање или интензивни спортски тимови, што исто така може да ограничи одредени мерки за подобрување на нивната издржливост.

Фитнесот е повеќе од само издржливост

На крај, но не и најважно, мора да се направи разлика и помеѓу различните форми на изведба во атлетската кондиција. На пример, успешните маратонци не прават автоматски подеднакво добри резултати кога станува збор за кревање тегови. Спротивно на тоа, спортистите на силата не можат автоматски да трчаат упорно или да дејствуваат брзо на фудбалските терени. Ова покажува колку е погрешна равенката на издржливост и издржливост, што е вообичаена во секојдневниот живот. Вистината е дека издржливоста вклучена во спортот вклучува многу повеќе од издржливост. Поради оваа причина, се прави разлика помеѓу четири квалитети на подготвеност:

Во зависност од дисциплината, следат различни барања со цел да се смета како физички добро поставен спортист во соодветните области. Истото важи и за дизајнот на обука, кој може да вклучува многу различни вежби во зависност од посакуваното подобрување во една од четирите дисциплини. Впечатлив и многу јасен пример тука се крајно различните барања од маратонец и кревач на тегови.

Состојбата вклучува издржливост, флексибилност, сила и брзина - во зависност од видот на спортот, фокусот и карактеристиките на состојбата на овие фактори се различни. (Слика: takoburito/fotolia.com)

Маратонец нема да има успех во својот спорт, доколку тренингот го насочи кон градење мускулна маса. Ова би било повеќе од пречка на маратонот, бидејќи премногу маса го забавува телото и го отежнува намерата да се премине целта што побрзо и упорно. Од друга страна, кревачот на тегови брзо ќе ги достигне своите граници кога ќе притисне на клупа, ако наместо да крева тегови, тој своето време на тренинг ќе го помине во џогирање на неблагодарна работа. Бидејќи она што навистина смета во кревање тегови е мускулната сила.

Се разбира, овие два примери се порелевантни за професионалниот спорт и не мора за луѓето кои сакаат холистички да ја подобрат својата состојба. Во интерес на добра физичка состојба, сите основни дисциплини на атлетски перформанси треба да се обучуваат што е можно поизбалансирано, само ако се избегнат здравствени последици, како што се воспаление на зглобовите, солзи на мускулите или скратени тетиви. Но, секој спорт има и свои индивидуални барања, кои стануваат важни најдоцна кога ќе одлучите за фаворизирана спортска активност.

На почетокот има добар план

На прашањето како најдобро да се започне градењето издржливост може грубо да се одговори едноставно: со обука за подобрување на перформансите. Но, ако влезете во детали, потребен е малку подетален пристап, кој во суштина се фокусира на три точки:

Цел: Пред да започнете со дизајнирање на посебен план за обука, треба да си дефинирате цел за себе. Без погодок, на долг рок ќе биде тешко да се остане на топка и да се задржи високата сопствена мотивација. Па дури и раскошниот пензионер кој оди на вода еднаш неделно има една цел - тој сака да остане во форма, а не да 'рѓосува и да може да игра фудбал со своите внуци некое време. Во принцип, спортските цели треба да бидат остварливи, јасно формулирани и контролирани. Пет можни примери на почетокот на изградба на услови се тука:
1. Да може да шета по скалите до канцеларијата без да задиша.
2. Направете дваесет притискања без да мора да паузирате.
3. Подигнете одредена количина тежина на клупата за тежина.
4. Успешно учество на градскиот полумаратон.
5. Поцврсто тело/губење на одреден број килограми.

План за обука: Откако ќе се дефинира целта, можете да започнете со рафинирање на планот за обука. При изборот на спорт (и), забавата и мотивацијата не треба да се занемаруваат. Затоа што ако не уживате да го правите тоа, вашиот фокус брзо излегува од вид и вашата мотивација паѓа. За да добиете импулси за мотивирање на планови за обука, може да се обратите до познаници кои сакаат спорт, да се обучуваат во фитнес студио или до разни веб-страници на Интернет. Сепак, постојат голем број спортови кои се особено погодни за секоја од четирите фитнес дисциплини:

Мотивација: Дизајнот на целта, како и планот за обука, е многу индивидуален и исто така зависи од вашите сопствени спортски амбиции. Не секој спортист сака да учествува на натпревари и да носи трофеи на домашен терен. Важно е целите да бидат остварливи за личноста и да ги мотивираат да истрајат. Сепак, треба да биде јасно од самиот почеток дека треба да си дадете вознемиреност во однос на мотивацијата од време на време.

Целта е формулирана, планот за обука е воспоставен - и сега?

Со добро испланирана обука и фокусирана мотивација, веќе се поставени два основни блока за добра физичка состојба. Следниот чекор е: само започнете. Во одреден момент, доаѓа момент кога, фигуративно кажано, „само облечете ги обувките за трчање и започнете“. Сепак, не треба да се заборави дека на почетокот телото мора полека да се воведува во поинтензивен обем на работа. Во спротивно, само го зголемувате ризикот од повреда од претренирање. Затоа, два до три дена за обука од 30 до 60 минути се целосно доволни за првиот месец. Потоа, единиците за обука може да се прошират чекор по чекор, на пример, со зголемување на времетраењето на обуката или зголемување на единиците за тежина или растојанието за обука.

Понатаму, почетниците треба да имаат предвид кога ја градат својата состојба дека на телото не му требаат само доволно импулси за обука, туку и доволна енергија и регенерација, како и диета за промовирање на состојбата за да можат да постигнат брзо забележливи резултати.

Правилна исхрана при градење на вашата состојба

Правилната исхрана е неопходна за градење на мускулите. Покрај урамнотежената исхрана богата со витамини, особено протеините треба да бидат во фокусот на дневниот план за исхрана. На телото му е потребен протеинот за да може воопшто да гради мускулна маса. Поради оваа причина, високо протеинската диета е чест нутриционистички концепт кај спортистите. Во врска со ова, особено препорачуваме храна што нема премногу маснотии и покрај нивната висока содржина на протеини. Примери за ова се:

посно риба, месо и живина,
Обезмастени јадења од кварк,
зеленчук богат со протеини (на пр. грашок, грав или компир),
ореви,
ориз
и цели зрна

Ако ве притискаат на време, секако можете да користите и протеински шејк. На долг рок, ова не треба да го замени целосниот оброк, бидејќи телото инаку би изгубило премногу хранливи материи што му се потребни за дневно производство на енергија.

Протеините се потребни за да се изгради мускулна маса. Затоа, покрај урамнотежената исхрана богата со витамини, фокусот е особено на изворите на протеини, како што се чистата риба или ореви. (Слика: nehopelon/fotolia.com)

Зошто фазите на одмор се толку важни во состојбата на градбата

Доволните фази на регенерација, на пример, во форма на денови без тренинг, служат за санирање на какво било микро-оштетување што може да се случи во ткивото и, пред сè, за да се изградат мускули и структури за поддршка. Само добро изградени и моќни мускули, како и цврсти лигаменти и тетиви, се доволни основни барања за да може да се изврши добро на долг рок. Од една страна, се препорачува дневно траење на спиењето од најмалку шест до осум часа, така што на телото ќе му се даде доволно време да се регенерира за време на спиењето.

Покрај тоа, не мора да тренирате секојдневно. Најчесто во областа на фитнесот има промена помеѓу денот за тренинг и денот за не-тренинг, како добар просек помеѓу вежбање и регенерација. Како што споменавме погоре, почетниците треба полека да пристапуваат кон оваа природна промена, за да не го затегнат првично слабото тело и да не предизвикаат реакции на преоптоварување.

Друга стапица во однос на недостаток на фази за одмор при градењето на вашата состојба станува јасна кога ќе разгледате подетално регулацијата на хормоните во телото. Во стресни ситуации, надбубрежните жлезди во голема мера го ослободуваат хормонот кортизол, кој е познат и како хормон на стресот. Сепак, телото не прави разлика помеѓу различните стресни фактори. Стресот е стрес, без оглед дали е врз основа на физички или емоционален напор. Кортизол е исто така потребен и ослободен за време на вежбање со цел да се обезбеди што е можно повеќе енергија што е можно побрзо, бидејќи хормонот има стимулирачки ефект врз метаболизмот на маснотиите, јаглехидратите и протеините. Сепак, трајно зголемено ниво на кортизол, како што се случува со долготраен стрес без фаза на регенерација, исто така доведува до:

Зголемена подложност на инфекција,
Склоност кон висок крвен притисок и срцеви заболувања,
Дебелина и губење на мускулите,
Тешкотија во концентрацијата и нарушена ефикасност на мозокот
и промени во расположението, вознемиреност и депресија.

Секој што не ја сфаќа сериозно важноста на периоди за одмор во спортот, не само што неизбежно ја влошува нивната физичка состојба, туку промовира и поплаки за здравјето.

Не е строго препорачливо да вежбате секој ден. Фазите на мирување се важни за да се обнови микро-оштетувањето во ткивото и да се изгради мускулна маса. (Слика: goodluz/fotolia.com)

На што треба да обрнете внимание при градењето на вашата состојба?

Постојат голем број на фактори на влијание кои можат да предизвикаат ненадеен недостаток на мотивација и успех во обуката по некое време од почетната обука. Покрај тоа, треба да се следат одредени упатства за време на обуката, така што обуката воопшто е успешна. Поради оваа причина, еве неколку работи што треба да ги запомните:

Разновидност во планот за обука: Важно е во сите спортови да успеете да одите по јажето помеѓу стресот и преоптоварувањето. Се разбира, телото треба да биде под стрес до одредена точка и да добие соодветни импулси за да забележи зголемување на перформансите. На крајот на краиштата, телото не предизвикува мускул да расте ако не се користи во секој случај. Сепак, треба да се разгледа потребното количество сорта. Бидејќи во однос на прилагодливоста, телото многу брзо се навикнува на монотон стрес. Како резултат, недостасуваат импулси за обука кои се од суштинско значење за зголемување на перформансите, и сите патишта се асфалтирани за страшната слаба изведба.

Не претерувајте: разновидниот план за обука сигурно ќе ве одржи мотивиран. Сепак, со прекумерна спортска активност постои ризик од преоптоварување. Ако тренирате премногу, трчате премногу брзо или премногу долго или кревате премногу големи тегови без да дозволите телото да се регенерира, ова преоптоварување може брзо да доведе до контрапродуктивни последици. На пример, можно е да се изгуби концентрацијата за време на тренингот, што може да доведе до спортски повреди предизвикани од невнимание. Пад во перформансите и мотивацијата е исто така многу поверојатно ако телото е постојано пренатрупано. Патем, непожелната состојба може да се прошири и на други области од животот. Понатаму, постои ризик од намален раст на мускулите поради постојана исцрпеност на ткивата во случај на преоптоварување. Наместо да градите мускули, во вакви случаи обично има долготрајни болни мускули кои понатамошното тренирање го претвораат во искушение.

Реално поставување на целите и прифаќање на неуспесите: Вие секогаш треба да бидете подготвени за флуктуациите во вашите перформанси опишани погоре и, доколку е потребно, да се справите со можните стратегии за решение. Сепак, овие стратегии многу често не се физички, туку ментално справување. Ако посакуваниот успех во обуката не се случи доволно брзо, не треба да се фрла пиштолот во фрустрација, туку реално да се погледне ситуацијата и да се провери што тргна наопаку. Дали навистина ги направивте вежбите правилно? Дали поставените цели беа превисоки на почетокот? Дали беше можно уште од самиот почеток да сте биле многу успешни во градежната состојба, така што сега е тешко да се надмине почетниот успех за слично кратко време? Или можеби на почетокот ставате премногу на вашето тело, така што сега куца и му треба подолга фаза на опоравување? Дали сте го занемариле важниот нутриционистички аспект? На сите овие прашања мора да се погледнат искрено и внимателно во случај на назадување при климатизација.

Затоа е многу важен ресурс за амбициозниот спортист да може да ги прилагоди своите цели на моменталните барања и услови и, доколку е потребно, да отстапи од целта или патот до неа. Ако околностите дозволуваат, можете да ги поставите вашите цели и барања повисоки ако брзо сте недоволно оспорени.
(ма)