Совет огромни нозе, поголеми глутести без болки во грбот
Повеќето луѓе мислат дека градењето поголеми и посилни нозе значи сквотирање на грб со натоварена шипка. Додека свиоците на коленото се ефикасни, некои лифтови дури и немаат способност да влезат во позиција шипка на грб.
Ако традиционалните сквотови не се за вас, тоа не значи дека не можете да сквотирате и не можете да ги вчитате со големи тежини. Предни чучњеви и чашки чучњеви се само неколку примери.
И, иако ова се две одлични алтернативи, тие имаат свои недостатоци:
- Сквотовите од предната рамка бараат уште поголема подвижност на рамото, зглобот и горниот дел од грбот.
- Горната граница на потенцијалот за вежбање за свиоци на чаши е многу пониска отколку за свиоци.
Кутија со мирна мина
Нагазната мина е една од најпознатите разноврсна опрема, но малку луѓе ја користат за сквотирање. Ова е грешка. Еве зошто
- Кутијата го зголемува ангажманот на глуте. Исто така, ја отстранува напнатоста од 'рбетот и делува како индикатор за длабочината.
- Не мора да бидете супер мобилни за да ги направите. Барањата за подвижност за рударски свиоци на колена се многу подостапни отколку за свиткување на колена. Ако можете да ги споите рацете пред градите и да седите на клупа, може да ги оставите сквотовите во полето.
- Можете да го зголемите товарот. Количината на тежина што можете да ја користите е многу повеќе од сквотирање на кофи со тегови или bвона.
Една од главните предности на копнениот рудник е тоа што ве принудува да ги турнете колковите назад. Некои луѓе први ги туркаат колената напред. Ова обично носи премногу тежина на предниот дел на нозете, кревајќи ги потпетиците од подот со несакан стрес на колената.
И, додека прегазувањето на прстите не е лошо за колената, првото нешто што треба да направите е да ги турнете колковите назад за да ги користите стапалата со нозете „вкоренети“ на подот. Потоа можете да возите на потпетици и да ги активирате задникот. Ова ќе заштеди многу стрес на колената.
2. Ставете половина од тежината на кутијата
Оваа стратегија ќе ви помогне да го задржите зафаќањето на колкот и јадрото пред да се вратите. Благодарност до eо ДеФранко за овој скапоцен камен.
Помислете на кутијата како скала. Сега обидете се да ставите само половина од вашата телесна тежина. Не опуштајте се само на кутијата.
Постојат неколку начини да ги пополните кутиите. Seeе го видите методот „допрете и одете“ што вклучува допирање на кутијата со скитникот пред повторно да се појави. Потоа, тука е методот Вестсајд, во кој лифтот дистрибуира најголем дел од тежината назад во кутијата пред да се „заостане“ напред и да се сквоти.
И едните и другите имаат свои заслуги, но некаде на средина ќе биде слатко место за повеќето.
3. Поделете го подот
Замислете да седите на парче хартија обидувајќи се да го искинете со нозете додека сквотирате горе-долу. Ова ќе ви помогне да одржите оптимална положба во колената и да го зајакнете вметнувањето на задникот.
Чест проблем со сите видови на свиоци на коленото е празнина на коленото или колапс на валгус. Ова може да се припише на слаби стабилизатори на коленото (бутови, VMO), слаби/ограничени колкови, ограничена подвижност на глуждот или неправилни моторни модели. Затоа, не заборавајте да ги турнете петиците и прстите во земјата.
Сквотовите не се единствениот начин за градење на нозете. Ако се борите да влезете во позиција на грб или сакате да подигнете повеќе отколку што ви дозволуваат тегови или каминки, обидете се со сквоти на кутии со мини.