Совети и трикови
Предмети:
- Трчачката треба да се вклопи
- Облеката за трчање
- Спортскиот градник
- Совети за топло трчање за почетници
- Jогирање или одење?
- Трчање напред или задниот дел на нозете.
- Помош - меурчиња
- Анатомија на стапалата
- Последни форми и видови чевли
Трчачката треба да се вклопи
Секоја година се појавуваат голем број нови чевли за трчање на пазарот. Испробаните и тестирани модели стануваат застарени и се појавуваат нови, непознати модели. Опсегот е огромен и сепак не е лесно да се најде вистинскиот чевел за одделното стапало.
Постојат лесни чевли за трчање и тешки, има стабилни и флексибилни за врвни спортисти и тркачи-аматери. Колку и да е пријатна оваа разновидност, тоа исплаши некои луѓе.
Така што воопшто може да се најде соодветен чевел, треба да се почитува следново:
Анатомија на стапалата (нормално стапало, шупливо стапало, рамни и рамни стапала)
Стил на трчање (тркач на потпетици или нозе)
Површина за трчање (асфалтирани патеки, улици, терен)
Опсег на трчање (мора да бидат земени предвид и најдолгата далечина и опсегот на обука во текот на неделата)
Овие простории треба да се набудуваат кога станува збор за пред-избор на чевли. Секое стапало е различно, така што барате чевли за трчање колку што имаат стапалата на тркачите. Секогаш е корисно да ги носите старите чевли за трчање за да ги купите. Честопати на некои неодговорени прашања веќе може да се одговори во врска со абењето и положбата на вратилото. Тука погрешните усогласувања можат веднаш да се препознаат и често може да се објаснат проблемите што се појавиле при одење.
Кога ќе се изврши претходната селекција, дојдовме до најважното нешто што чевелот мора да го стори:
Мора да биде !
Сега сите ќе ми одговорат, секако.
Но, што значи тоа:
Должината мора да биде точна. Озлогласениот простор со ширина на палецот мора да биде достапен на предната страна, бидејќи стапалото станува подолго кога е уморно и се турка напред кога е свиткано. Кога трчате, снабдувањето со крв во крвните садови се зголемува, што предизвикува оток на нозете. Погледнете фотографии:
Се разбира, тоа не е доволно за да се вклопи.
Вкупната ширина мора да биде точна. Не премногу тесен и не премногу широк.
Висината на вратилото над областа на палецот мора да биде доволна, но не премногу висока.
Ширината на топчето на стапалото, од топчето на ногата до малиот прст, треба да биде исправна, затоа не притискајте на малиот прст или на топчето на ногата, туку добро сфатете ги обајцата.
Чевлот не смее да биде врзан за да нема повеќе простор помеѓу врвките за врвки, па во итен случај сè уште може да го затегнете чевелот. Но, не смее да се распаѓа и мора да биде тешко да се затвори.
Здравото стапало има 3 главни точки на поддршка, кои се поврзани едни со други на мост-лак-начин со сложени аранжмани на коските и лигаментите.
Точката на контакт помеѓу топката на стапалото и коската на петицата мора да биде точна.
Петицата мора да биде цврсто во корпата за петиците
Лизгањето мора да биде такво што петицата не оди нагоре од позади.
Висината на вратилото на глуждовите мора да биде таква што зглобот да не лежи на вратилото.
Чевли не смее да стиска никаде. Мал притисок во сводот на стапалото може да се појави од мало заоблено стапало, кое сега е поддржано.
Оваа листа секако може да се надополни, бидејќи има за цел само да разјасни дека фитинг чевел не само што треба да одговара на должината, туку исто така вклучува и многу критериуми за оптимално вклопување.
Подетални информации за ова може да најдете на веб-страницата на Германскиот спортски универзитет, но тие се понаучни.
Облеката за трчање
Ако луѓето се занимаваат со спорт, тие се потат. Потењето е регулирачка функција на телото, со која реагира на зголемување на работната температура кога има зголемена (топлинска) енергија, што се случува при физички напор. Вишокот енергија во телото треба да се ослободи, а тоа се случува од една страна преку дишење (10%), но главно преку нашиот најголем респираторен орган, кожата и нејзините потни жлезди, кои почнуваат да работат со најмало зголемување на температурата. Значи, нашето тело е „систем ладен со вода“: Потта што испарува на кожата ја лади површината и ја намалува работната температура, системот работи. Сепак, само ако облеката што работи дозволува потта да се извлече од кожата во форма на водена пареа. Ако тоа не се случи, хипотермија може да се појави ако не се произведува повеќе топлина, но преостанатата пот продолжува да испарува (на пр. За време на пауза за време на спорт или наизменичен интензитет).
Правилната спортска облека има големо влијание врз благосостојбата и перформансите на активните спортисти. Кај луѓето постои само многу мала толеранција од 0,7 ° C помеѓу екстремно ладно, чувство на добро и потење! Ние се чувствуваме добро само на телесна температура помеѓу 36,8 ° C и 37,5 ° C.
Над 37,5 ° C, нашето тело реагира со потење за да се спротивстави на прегревањето преку ладно испарување. Под 36,8 ° C, сепак, реагира со стеснување на крвните садови и со движење на мускулите (треперења).
Двете процеси имаат заедничко што тие го чинат енергијата на телото. Оптималните перформанси се постигнуваат само ако се избегне замрзнување и потта може да испари.
Бидејќи сега се приближуваме кон летото, денес сакам да го исклучам замрзнувањето и заштитата од замрзнување.
Носењето памучни маици на кожата е широко распространето. Во случај на испотен спорт, памукот има најголем недостаток на апсорпција на пот и грижа за него. Памучните влакна отекуваат и на тој начин ги затвораат порите на ткивата кои служат како воздушни канали. Маицата се држи до телото.
Идеално, облеката ја апсорбира потта и ја пренесува нанадвор, каде што може да се испари на голема површина. Ова значи дека самиот материјал не смее да апсорбира никаква или тешко каква било течност, како на пр Б. Вештачки влакна, на кои ќе се вратам подоцна. (Ве молиме, не мешајте го со озлогласените најлонски кошули за тестирање, развојот е значително понатаму). А, тука е апсорбирачкиот памук настрана: тој апсорбира до 40% од сопствената тежина во течност и тешко го ослободува повторно. Кога правите пауза од вежбање, имате чувство на ладно и ладно, способноста за изведување се намалува и постои ризик да настинете.
Решение: Затоа, голата кожа треба да биде првиот слој и во лето и во зима, функционална облека изработена од синтетички влакна. Овие влакна брзо ја пренесуваат влагата далеку од површината на телото, тие се димензионално стабилни, удобни за носење, лесни за нега и брзо сушење затоа што не складираат влага. На овој начин телото ја задржува својата способност за терморегулација.
Можностите:
Сув лист материјал,
3-компонентен материјал
Ликра како истегнување на предиво, во внатрешноста на водоотпорно (хидрофобно) полиестерско влакно, кое соработува со специјална најлонска нишка привлекувачка на вода (хидрофилна) од надворешната страна. Оваа комбинација создава ткаенина со уникатен ефект на притискање/влечење - потта се пренесува нанадвор, а дождот се одржува на надворешното влакно. Значи, кожата останува претежно сува.
Кулмакс
4-канални шупливи влакна ја пренесуваат потта од кожата и на тој начин овозможуваат брзо испарување. Достапно како кошула, панталони, чорапи или материјал за обложување во јакни. Многу удобно за носење, кожата останува сува. Текстилниот дел не се лепи на кожата.
Сува десет пати побрзо од памукот.
Екватор на Тактел
2-слој материјал
Тактел најлон од страната на кожата ја пренесува потта од кожата до памукот надвор. Таму потта е распределена на голема површина и може да испари. Кожата останува сува.
Спортскиот градник
Само она што поддржува, штити!
Најпрво: Спортот е лош за вашите гради! Зајакнувањето на пекторалниот мускул не ги крева градите - овој мускул има сосема различни задачи. Градите се состојат од мешавина од вродено и масно ткиво и се држат на место само со лигаменти. И нивната моќ на задржување може да се намали како резултат на стресот. Затоа, на градите им треба потпорно држење за време на спортот со соодветни градници и градите.
Бидејќи факт е - без разлика дали се големи или мали гради, на сите им треба спортски градник. Затоа треба да биде прашање на секако да се носи таков. Спортските градници повеќе не изгледаат како вредни градници за сестри или на дојки. Многу се случи во однос на дизајнот и боите. Сега има и спортски градници со склекови, спортски градници направени од тантела, со деколте, тела или градите.
Спортскиот градник е дизајниран да спречува грабеење на градите нагоре и надолу за време на вежбање. Без ограничување на слободата на движење. Ова се постигнува преку специјалното сечење и обработка. Чашите секогаш ги затвораат градите и на тој начин обезбедуваат сигурно задржување. Лентите често поминуваат помеѓу лопати. Прилагодувањето на носачот не смее да стане гломазно или да се олабави при движење. Шевовите се екстремно рамни, а на некои модели дури и нанадвор за да се избегнат точки на притисок врз кожата. Бравата не смее да се притиска и затоа обично е прицврстена напред. Понекогаш нема затворање (лизгачки модели или градите). Спортскиот градник мора оптимално да ги поддржува градите. Оваа функција за поддршка се постигнува со фактот дека спортскиот градник цврсто се вклопува во телото.
Совети за топло трчање за почетници
Изберете ја брзината за време на тренингот за да можете да зборувате.
Проверете го вашиот тренинг со помош на монитор за отчукување на срцето.
Обем на обука: 3 пати неделно
Зголемете го времето полека од приближно 20 минути на 45 минути во зависност од вашата кондиција, трчањето на далечина е неважно.
Износот на време што го поминувате за вежбање е поважен од брзото трчање.
Трчајте само ако сте здрави; ако сте болни или имате треска, обуката е штетна.
6 совети за да го направите трчањето уште позабавно.
Секој може да трча. Така е, скоро сите. Секој што не е екстремно прекумерна тежина, се жали на проблеми со зглобовите (стапало, колено) или се опоравува од силен хернијален диск е потенцијален тркач. Се повеќе и повеќе луѓе откриле трчање како оптимална фитнес активност и џогирање низ шуми и полиња, низ паркови и ливади.
'Llе ви ги покажеме клучните точки што треба да ги барате додека трчате и ќе ви укажеме на грешките што треба да ги избегнувате.
Почетниците имаат тенденција да се грижат премногу за своето дишење. Резултатот е често дека тие се напнати отколку да се олабавуваат кога дишете. Заборавете на сите совети што некогаш сте ги прочитале за дишењето (чекор и ритам на дишење). Тие не се добри затоа што немаат смисла. Зошто да направите нешто комплицирано кога може да биде многу полесно?
Само внимавајте на издишувањето. Секогаш дишете силно, тогаш сè друго ќе се случи автоматски, бидејќи телото автоматски го црпи потребниот воздух за соодветниот товар.
Најчести грешки:
Рацете се држат тесни или се лулаат премногу и премногу високо пред горниот дел од телото. Последица: Горниот дел од телото станува тесен (особено рамото), енергијата се троши, трчањето станува неефикасно.
Рацете лабаво се вртат настрана од телото и се лулаат само малку пред телото, а раката формира приближно агол од 90 степени на лактот, рацете остануваат лабави и опуштени.
Најчести грешки:
Повеќето тркачи трчаат премногу брзо, не само почетници. За почетниците ова има неповолност што по неколку минути повеќе не можете да трчате затоа што имате здив и затоа можете да поминете само на многу кратки растојанија. Плус ја губите забавата во тој процес.
За почетници важи следново: На почетокот темпото не може да биде доволно бавно. На крајот на краиштата, не станува збор за поставување рекорд, туку за тоа што е подолго на патот. Работи многу подобро со лежерно темпо. Најдоброто и најпопуларно правило: секогаш треба да можете да зборувате лесно додека трчате.
Токму затоа што почетниците регистрираат напредок и многу забавно трчаат, тие често трчаат премногу често. Резултат: Ефектот на обука тежнее кон нула, се обучувате уморно наместо во форма. Нема напредок бидејќи недостасува потребната регенерација.
Стимулот за обука треба да се зголемува само полека. Ова е особено точно за почетниците, за кои е важно да се навикнат житото и мускулите на движечките модели на трчање. Принципот важи: подобро е да трчате пет до десет минути подолго отколку побрзо. Правило на палецот: не зголемувајте го обемот на работа за повеќе од десет проценти од недела во недела. Ова се однесува на бројот на километри или време, како и на брзината.
Многумина се премногу облечени; бидејќи сè уште немаат развиено чувство за чувствителност на температурата при трчање. Температурата се чувствува многу поладно кога се облекувате отколку по четвртина час пешачење. Последица на премногу густа облека може да биде натрупување на топлина или барем чувство дека одењето е непријатно и испотено.
На температури над десет степени и смиреност, кога сонцето сè уште грее, долгите панталони или хулахопки се премногу добра работа. По неколку минути станува непријатно. Ако сте повеќе од замрзнат тип, можете да пробате маичка со долги ракави, инаку комбинацијата на шорцеви/маица е идеална. На ветер и/или дожд, се претпочита комбинацијата маица/елек за ветровирање. Подобро да ги загревате рацете и рацете отколку нозете. Поголемиот дел од топлината поминува низ главата.
Кога трчате во група, еден или повеќе од нив обично паѓаат пократко (честопати се почетници) затоа што брзите тркачи не го земаат предвид посиромашното ниво на изведба на нивните колеги тркачи.
Најбавниот тркач го одредува темпото на групата, а не најбрзиот, инаку групното трчање се претвора во натпревар. Бавните тркачи се презаситени и ја губат забавата.
Извор: Runner`s World 9/2000
Jогирање или одење?
При одење, за разлика од џогирање, секогаш имате едната нога на земја. Ова има последици за потрошувачката на калории, што е многу поголемо при џогирање, бидејќи со секој чекор телесната тежина се оддалечува од подот.
Одење, како што се нарекува брзо одење со силна употреба на рацете веќе неколку години, е особено погодно за луѓе со многу прекумерна тежина или кои имаат сериозни проблеми со коленото или други зглобови и кои ја толерираат оваа помека форма на движење подобро од трчање. Луѓето со прекумерна тежина, откако изгубија неколку килограми и нивната состојба на обука значително се подобри, можат наскоро да ги започнат и своите први чекори. Со брзо трчање се трошат околу двојно повеќе килокалории на 15 минути активност отколку со брзо одење, што се нарекува и моќно одење.
Често гледате пешаци чии раце не се во врска со „работата со нозе“ или со темпото, а рацете им се претерани претерани.Кој верува дека ова значи дека се трошат значително повеќе калории, како што се пренесува дури и во фитнес студија Подобро е ако едноставно ја зголемите брзината на одење. Соодветното вметнување на рацете се поставува автоматски, а кога одите брзо, рацете се лулаат помалку напред, но се повлекуваат назад и нагоре, како во конкуренција -Оди да гледаш е
Наш совет: Движењето на раката поддржува или обезбедува моментум (види подолу). Но, обидете се да одите што е можно побрзо, бидејќи потрошувачката на калории се зголемува демонстративно само со зголемување на брзината.
Вака треба да ги водите рацете при одење: Горните и долните раце се наоѓаат под агол кој е малку под 90 степени (90 степени = прав агол). Замавнувате странично покрај вашето тело додека одите. Секој што е надарен во координација треба да се ориентира на движењата на рацете на натпреварувачите. При одење, обидете се да не ги носите рацете над висината на градите - како што би правеле кога трчате - за да го поддржите движењето при одење.
Извор: Runner`s World 6/2000
Трчаат пред нозете и задните нозе .
Не само прашање на темпо
Трчачи на долги патеки над 5.000 метри. претежно се чисти тркачи на задните нозе.
Но, тоа не е нужно точно! Во многу случаи, одењето на предната нога може да биде многу подобро за вашата физичка благосостојба, т.е. за вашето здравје!
Оптимално е претежно можноста да се прават двата стила на трчање во зависност од потребите да може да замрзне!
Во основа, може да се каже дека трчањето пред нозе е подобар стил на трчање и ако можете да поминете низ маратон со него, дефинитивно не треба да се префрлувате на трчање со пета!
Но, само малкумина уживаат во ова - тркачите на петиците го претставуваат мнозинството од тркачите на долги патеки! И ако е направено како што треба, со добри чевли не е ни за осуда!
И уште нешто - предните нозе може да се научат - НИКОГАШ не е доцна!