Совети за јадење кога сте почетник во собата TopCulturism - вежби, програми
Дали сте решиле да прифатите здрав начин на живот и да спортувате? Дали сте збунети од специфичните поими, не ги разбирате разликите помеѓу јаглехидратите и протеините, не знаете што се аминокиселини и што всушност треба да јадете за успешно да ги завршите тренинзите и да ги добиете посакуваните резултати? Не грижи се, сите сме биле до оваа точка. Затоа, за да подадеме подадена рака за почеток, ви подготвивме неколку совети и брза диета, само добро да ги задржите на почетокот, сè додека не можете да создадете свои навики за јадење и тренирање, колку што е можно повеќе. прилагодено и ефикасно за вас.
Кои се протеините и зошто мора да ги консумирам кога тренирам?
Зборувавме за протеините и нивната улога тука. Еве ги дневните потреби за протеини и колку е добро да се администрираат овие супстанции за најдобар можен принос и здравје.
Пит Бомарито, специјалист за боди-билдинг и фитнес, вели дека „одлучувачкиот фактор во потрошувачката на протеини не е нужно количината, туку времето на потрошувачката“. Повеќето почетници знаат дека кога ќе започнат да тренираат, мораат да консумираат протеини секој ден. Па, ова е вообичаен мит, поради кој многумина трошат протеини без да знаат однапред, кога, како и колку треба да консумираме за да бидеме на оптимално ниво. Па, да се фокусираме на "Кога?".
Златното правило е едноставно: протеините се консумираат веднаш ПО тренингот. После тренинг, препорачливо е да јадете протеински шејк со протеин од сурутка, кој лесно се вари за организмот, а кој ќе ви ја врати енергијата, ќе им помогне на мускулите да се обноват и со текот на времето, да растат.
Зошто треба да внимавам кога јадам јаглехидрати?
Слушнавте за јаглехидрати насекаде. Оние кои сакаат да изгубат тежина, избегнувајте ги. Оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса, трошат многу. Па, јаглехидратите се од неколку видови и се консумираат според одредени правила, и веќе разговаравме за ова овде.
Во основа, јаглехидратите се претпочитан извор на енергија за нашето тело. Затоа, кога ќе го побараме со тегови и тренинзи во теретана, мора да ја надополниме потрошувачката на јаглени хидрати, за да имаме доволно енергија. Како и да е, јаглехидратите се и оние кои кога ќе се конзумираат безгрижно, доведуваат до акумулација на вишок килограми, килограми што се таложат во форма на масно ткиво, а не мускули.
5 брзи совети за професионален почеток
Ако сакате да тренирате во теретана како професионалец, ќе треба да бидете сигурни дека вклучите некои од основните совети подолу во вашата редовна рутина.
Доследноста во однос на тренингот и редовното одење во теретана може да биде една од вашите решенија за следната година. Сепак, не заборавајте дека тренинг сесиите во теретана мора да бидат придружени со урамнотежена и здрава исхрана, за да се постигнат посакуваните резултати.
Американскиот колеџ за спортска медицина вели дека „соодветна исхрана и течности треба да се консумираат пред, за време и по вежбање за да се помогне во одржување на нивото на гликоза во крвта за време на вежбање, да се максимизираат атлетските перформанси и да се подобри времето“. на закрепнување. Спортистите треба да бидат добро хидрирани пред спортување и да пијат доволно течности за време и по вежбање, за да се балансира загубата на течности “.
Значи, ако сте почетник во теретана, запомнете ги едноставните совети подолу.
1. Одлучете се за избалансирана плоча со три макроелементи
Макронутриенти се јаглехидрати, протеини и масти. Јаглехидратите делуваат како главен извор на гориво за телото, додека протеините го одржуваат под контрола нивото на шеќер во крвта подолг временски период. Маснотиите делуваат како извор на гориво, придонесувајќи за ситост и пријатно јадење.
2. Изберете диети базирани на зеленчук
Растителна храна - вклучувајќи овошје, зеленчук, грав, мешунки, ореви и семиња - се храна богата со растителни влакна и антиоксиданти, кои го намалуваат ризикот од развој на болести во животот, како што се дијабетес и срцеви заболувања. Бидејќи многу зеленчуци се малку калорични, можете да се одлучите за голема чинија варен зеленчук.
3. Бидете внимателни со големината на порцијата
Дури и здравата храна содржи калории. Затоа, важно е да се контролираат големините на порциите, особено оние со протеини, јаглехидрати и масти. Поделбата на делови ви помага да ги следите целите поврзани со калориската содржина.
4. Не го прескокнувајте појадокот
Ако е составен од јаглехидрати и протеини и количина маснотии, големиот појадок ви помага да го одржувате константно нивото на шеќер во крвта и на тој начин да се ослободите од импулсите на глад во денот. Изберете нешто пријатно и за стомакот и за пупките за вкус - како што се белките со тост од пченично брашно.
5. Извајајте го торзото
Најмалку пет минути склекови, склекови и свиткување на коленото (во интервали од 30 секунди) може да ви помогнат да ја градите и одржувате мускулната маса. Колку повеќе мускули имате, толку е поголема стапката на метаболизам, што ќе ви помогне да потрошите повеќе калории.
Други совети што треба да ги имате на ум
- Идеално испијте 3-4 чаши вода пред два часа тренинг.
- Избегнувајте заситени масти па дури и голема количина на здрави протеини, бидејќи овој вид на гориво се вари побавно во стомакот и ги држи настрана кислородот и крвта што испраќаат енергија до мускулите.
Кога започнувате да тренирате, проверете дали следите одредена рутина и продолжете да се предизвикувате, секогаш консултирајте се со тренерот со кој работите.
Што да јадете на ден за обука:
- половина чаша белки + 2 цели варени јајца;
- чаша овесна каша со свежо овошје (по избор);
- четвртина од авокадо;
Закуска: јаболко (исечено) со путер од кикирики (или додаток богат со протеини по ваш избор);
- 180-220 грама пилешки гради;
- зелена салата со масло од карамел или балсамичен оцет (или свежо овошје по ваш избор);
- сладок компир (варен/печен);
Пијалок пред тренинг: протеински шејк кој содржи мешавина од креатин и аминокиселини;
Пијалок после тренинг: протеински шејк од 200 грама обезмастено млеко со лажица прашок од протеин од сурутка;
- 220 грама лосос;
- чаша кафеав ориз;
- зелена салата со облекување од маслиново масло или балсамичен оцет;
Вечерна закуска: протеински шејк со 20 грама сурутка или прав со протеински концентрат од натриум казеинат.
Што да јадете на слободен ден:
- половина чаша белки + 2 цели варени јајца;
- чаша овесна каша со свежо овошје (по избор);
- четвртина од авокадо;
Ручек: туна со интегрален леб или тортилја од цело зрно;
Закуска: протеински шејк од 200 грама обезмастено млеко со прашок од протеин од сурутка;
- 220 грама пилешко месо;
- сладок компир (варен/печен);
- зелена салата со облекување од маслиново масло или балсамичен оцет;
Вечерна закуска: банана со 2-3 лажици путер од кикирики.