Совети за дебелеење и градење мускули

И покрај фактот дека многу возрасни мажи и жени се борат да ослабат, многумина се обидуваат да ја пронајдат најдобрата стратегија за дебелеење и градење мускули. Ако сакате да добиете тежина и да изградите силни мускули, можеби ќе треба да консумирате неколку дополнителни калории секој ден. Треба да вежбате за да добиете мускулна маса, но исто така треба да бидете сигурни дека не вежбате и не вежбате премногу бидејќи ќе изгубите тежина и нема да добиете тежина. Јадењето дополнителни калории секој ден не значи дека треба да јадете нездрава храна. Ако барате да научите како да добиете тежина и мускули, јадењето храна богата со протеини и фокусирањето на тренингот со тегови треба да биде добра идеја.

Постојат неколку општи правила и совети за тоа како да добиете здрава тежина и да изградите тврди мускули.

Јадете вишок калории седум дена во неделата

Количината на дополнителни калории што треба да јадете за да добиете тежина зависи од тоа колку лесно јадете и колку планирате да вежбате. Постојат прилично едноставни чекори за да дознаете. Користете калкулатор за BMR (Базален метаболички стапка) за да го направите ова. Можете да го најдете на целиот Интернет. Но, ако сакате математика, вака изгледа формулата и сами можете да дознаете.

Ако не користите килограми (кг) и сантиметри (см), 1 кг = 2,2 фунти. и 1 инч = 2,54 см.

За возрасни мажи се применува следната формула: BMR = 66 (13,7 x тежина во кг) (5 x HT во см) - (6,8 x возраст во години) и за жени BMR = 655 (9,6 x тежина во кг )) (1,8 x Ht во см) - (4,7 x возраст во години).

На пример, јас сум 32-годишен човек, висок 196 см и 96 кг. Мојот BMR е 2579 калории на ден.

Ако го знаете вашиот BMR, можете да ги пресметате вашите дневни трошоци за енергија со множење на BMR со вашиот Фактор на активност. Ако работите на маса и немате вежби, помножете ги со 1,2. Ако вежбате 1-3 дена во неделата, тогаш помножете го тоа со 1,375, и ако е 3-5 пати неделно, тогаш помножете го со 1,55. Ако сте многу активни, тоа е до 1.725, а ако сте истрчале маратон или сте направиле некоја екстремна вежба, тогаш ова е 1,9 за вас.

Во мојот случај, би го помножил мојот BMR (2579) со 1,55, бидејќи одам во теретана 3-4 пати неделно и тоа е до 3996 година. Што значи тоа? Многу е лесно; Треба да добијам скоро 4.000 калории на ден за да заштедам тежина. Ако сакав да ослабам, ќе ми требаше многу помалку, а од друга страна, ако сакав да добијам тежина, дневниот внес на калории мораше да се зголеми.

Но, како што споменав претходно, калкулаторот можете да го најдете на Интернет. Ова не мора сами да го пресметувате бидејќи самото тоа согорува неколку стотици калории.

Јадете многу почесто

Јадете до 5-6 оброци секој ден за да бидете сигурни дека јадете доволно и имате постојана енергија. Да се добие поголем дел од калориите што ви се потребни само еднаш на ден може да биде тешко. И дури и ако го направите тоа, подгответе се за Гринпис да ве фрли во морето затоа што тие мислат дека сте кит. Одделни оброци ви овозможуваат да додадете дополнителни калории на дневниот внес, без да станете прекумерно дебели и прекумерна тежина.

Јадете идеална храна за градење мускули. Храна богата со јаглени хидрати и нездрави масти како десерти, чипс од компири или помфрит ќе ви помогне да добиете тежина, но не и да ја зголемите мускулната маса. Јадете храна со висока содржина на протеини како посно пилешко месо, риба, грав и ореви. Ореви и одредени видови риби како лосос ви даваат и протеини и здрави масти. И, ако не го добиете или немате време, секогаш можете да имате висока протеинска лента за енергија. Ова е многу подобар избор од Сникерс.

Развијте!

I'mал ми е што те изневерам, но градењето на мускулите е многу тешко ако не вежбаш. И, ако веќе вежбате, имајте на ум дека ако кревате тешки тегови помалку отколку ако кревате поголеми тегови почесто, побрзо ќе добиете тежина и мускулна маса. Целта на тренингот на цело тело е да се изградат мускули. Најдобри вежби за ова се сквотови на нозете и лифт. Обидете се да го направите тоа што е можно почесто. Доколку уживате да трчате или играте многу кардио, СТОП! Дали некогаш сте виделе маратонец со големи мускулни групи? Веројатно не, и има причина за тоа. Кардио согорува многу калории и токму тоа ви е потребно.

Спијте доволно затоа што на вашето тело му треба време да ги опорави мускулите. Обидете се да спиете околу 7 часа секоја вечер. Вежбајте околу 4 пати неделно за да изградите мускули без повреди. Многу е незгодно ако не можете да вежбате затоа што премногу се повредивте.

Продолжи да се смееш!

Избегнувајте стрес што е можно повеќе за да добиете здрава тежина. Стресот предизвикува телото да произведува хормон кортизол, што може да доведе до акумулација на маснотии. Затоа, продолжете да се насмевнувате!

Постои уште еден многу важен проблем што треба да го решам. Сите овие корисни совети работат во најширока смисла. Сепак, за најдобри резултати, вашето вежбање, диета и режим на спиење треба да бидат изградени околу вашиот соматотип, што е само еден вид човечко тело. Постојат три вида: ектоморф (големо, слабо тело), ендоморф (кружен облик на тело) и мезоморф (мускулно и густо тело со средна големина). Секој тип на тело има свои карактеристики, а она што работи за едниот може да не работи за другите двајца. Значи, ако се борите да добиете тежина, ова може да биде причината.

Кога започнувате нова програма за вежбање, честопати чувствувате силна болка во мускулите ДОМС Одложени болни мускули. Оваа болка е сосема нормална и не треба да ве спречува да се држите до програмата за обука на силата. Исчезнете за неколку дена. И, ако сте ДОМС, тоа значи дека сте тренирале напорно и навистина треба да бидете горди на себе.