Совети за градење мускули преку тренинг за силата
За да добијат затемнето тело, многумина одат во теретана - но тегови не се сè. Што да барате во обука за сила и градење мускули.
Мускулни надлактици, силни мускули на нозете и шест пакет - кога температурите растат и сезоната на капење се приближува, многумина сонуваат за телото во последен момент. Ако сакате да изградите мускули што е можно побрзо, можете да се упатите кон салата. Но, тешките тегови се всушност поефикасни при вежбање на сила отколку другите методи за обука за градење мускули?
Градење мускул: Големите тежини во тренингот за сила не се нужно поефикасни
Не мора, вели експертот за фитнес Марсел Ројтер, кој предава како предавач на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент/Академија БСА. "Квалитетот на извршување при обука за силата е минимизиран на сметка на прекумерните тежини. Последиците од изборот на погрешна тежина може да бидат стагнација во перформансите или повреди на мускулно-скелетниот систем", предупредува тој.
Но, на што треба да обрнат внимание спортистите при изборот на тегови за вежбање на сила? Според Ројтер, ова зависи од изборот на вежба, целта за обука и вашето лично ниво на изведба. Општо, оптоварувањето на мускулно-скелетниот систем - мускулите, лигаментите и коските - е поголемо, толку е поголема тежината. Но, поголемиот товар не е еднакво на подобро градење на мускулите.
Обука за сила: Подобро да користите полесни тежини и големи повторувања
Ако сакате да ги подобрите перформансите, треба да се фокусирате на тренингот за силата со помали тежини и многу повторувања. На таканаречениот тренинг за издржливост на силата, важно е тежината да се помести околу 15 до 20 пати. Големиот број повторувања го подобрува метаболизмот на мускулите и извршувањето на движењата. Но, оваа форма на обука не е погодна само за почетници, нагласува експерт за фитнес. Спортистите ориентирани кон перформансите исто така можат да имаат корист од обуката за издржливост затоа што создава основа за поголем интензитет.
За разлика од обуката за издржливост, постои она што е познато како тренинг за хипертрофија. Ова вклучува обука со поголеми тежини и помалку повторувања (приближно 8-15). Ова има позитивен ефект врз градењето на мускулите и зајакнувањето на коските и сврзното ткиво. Со зголемување на потенцијалот на силата, според Ројтер, оваа форма на обука доведува до подобрување на стабилноста на зглобот.
Апликацијата помага при обука на сила и градење мускули
Ако немате тренер за фитнес при рака, апликацијата „MuscleWiki Fitness“ може да ви помогне. Посебното нешто во врска со тоа: Правилните вежби се избираат врз основа на скицирано тело. На него може да се видат индивидуални мускулни групи, кои корисникот може да ги избере - и за машкото и за женското тело. Различни упатства потоа се појавуваат како видеа и со објаснувачки текстови на англиски јазик. Во апликацијата има и вежби за сила и за истегнување.
Сепак, корисниците не треба да се потпираат само на апликацијата. За да не ризикуваат какви било повреди или неточни товари, fansубителите на спортот треба прво да им ги објасни вежбите на стручните лица.
Движењето во секојдневниот живот е многу важно за здравјето, но кој работи во канцеларија често не може да го смени: Седи пред компјутерот скоро цел работен ден. Но, постојат неколку трикови за движење и покрај работата на работната маса во секојдневниот живот:
Станете барем еднаш на час: Корисно е да го поместите печатачот надвор од дофатот или малку да одите нагоре и надолу при остварување повик.
Пешачете неколку километри на ден: Лекарите препорачуваат најмалку пет или подобро десет километри на ден. Машиновозачите и патниците можат да излезат од една станица порано од предвиденото и потоа да одат брзо на работа.
Исто така може да биде корисно да ги посетите колегите во другите делови од зградата, наместо само да ги повикате.
Обрнете внимание на правилната положба на седење: Треба да се ослободи грбот, Федералниот институт за безбедност и здравје при работа препорачува динамично седење. Секогаш и тогаш ја бобувате карлицата напред и назад или ја префрлувате својата тежина од едниот до другиот задник.
Создадете рамнотежа во слободното време: Половина час вежбање дневно треба да биде минимум. Не мора секогаш да е спорт, возење велосипед или одење на прошетка е доволно - ако се потите. (dpa)
Градење на мускули: Кога правите тренинг за сила, треба да се обрне внимание на индивидуалната доза
Сепак, не постои универзален рецепт за успех во обуката. Со цел да се постигнат целите за обука и да се избегне преоптоварување, спортистите треба да обрнат внимание на индивидуалната доза. Тестовите на силата може да се користат за да се утврди која тежина е вистинската. Може да се користи тест за јачина на повеќекратни повторувања за да се утврди кој интензитет на обука треба да се постигне.
Еден инструмент за ова е „Метод на индивидуален профил на изведба“ (краток: метод ILB). Тука се тестира тековната изведба, која потоа служи како водич за следните единици за обука. (dpa/AZ)