Совети за исхрана за спортисти Нестле студио за исхрана
Здрава спортска исхрана за спортисти на издржливост
Пред подолга сесија за издржливост, важно е, пред сè, да ги наполните резервите на јаглени хидрати за најдобри можни перформанси. Три часа пред почетокот, треба да изберете леб, житарици, ориз, компири или јадења лесно сварливи, како што се тестенини со сос од домати. За последниот мал енергетски удар, закуска како што е овошје или половина банана обезбедува до еден час однапред.
За време на тренинг сесијата, мали закуски што содржат минерали и јаглехидрати, како што е банана, можат да ви помогнат да врзувате крај со крај. Сепак, тие не се апсолутно неопходни, бидејќи складиштата на јаглени хидрати во организмот ги достигнуваат своите граници само кога товарот трае подолго од 90 до 120 минути и треба да се надополни. Ако сакате да можете повторно да изведувате веднаш по вежбање, главно треба да користите јаглехидрати. Ако сакате да одите џогирање, возење велосипед и сл., Но пред сè сакате да изгубите тежина и да градите мускули, не треба веднаш да ги јадете потрошените калории, туку прво да пиете повеќе вода. Тоа исто така заситува. За оптимална регенерација неколку часа по вежбање, помага комбинација на јаглени хидрати и протеини, на пример, во форма на слаба ролна шунка или дел од јогурт со житарки од цели зрна.
Пред тренинг, испробајте шпагети-наполи во стилот на Фиренца - едноставно вкусни и преполни со јаглени хидрати.
Рекреативни спортисти за сила: Колку протеини се потребни за градење на мускулите?
Протеините се фундаментално важни за градење на мускулите. Референтните вредности тука се околу 0,8 g протеини за килограм телесна тежина. Нема посебни препораки за рекреативни и аматерски спортисти, бидејќи нивните потреби можат да бидат покриени со нивната секојдневна исхрана. Како и да е, може да имате корист од зголемениот внес на протеини (прибл. 1,3-1,8 g/kg телесна тежина), особено при слабеење, т.е. на диета за намалување на телесната тежина, бидејќи тоа може да го запре губењето на мускулната маса.
Затоа, во вашиот план за обука и исхрана, обрнете внимание на храна богата со протеини како месо, риба, живина, млечни производи и јајца и идеално во комбинација со носачи на растителни протеини, како што се производи од соја или мешунки. За жал, многу високо протеинската диета не создава планини на мускули. Ако нема соодветен стимул за обука, протеините имаат тенденција да завршат на колковите ако енергетскиот биланс е позитивен.
Колку јаглени хидрати, протеини и енергија ви требаат секој ден? Користете го нашиот калкулатор на хранливи материи за да ги одредите вашите индивидуални потреби за енергија и хранливи материи!
Пијам спортски
Спортот и вежбањето го потеат телото! Тоа е добра работа, бидејќи потењето е важен механизам за регулирање на топлината на телото. Бидејќи дури и мали загуби на течност (два проценти од телесната тежина) доведуваат до губење на перформансите, важно е да пиете доволно течности пред тренинг и да не чекате додека не се чувствувате жедни. Телото обично го пријавува ова предоцна. Затоа, редовно пијте од 1,5 до 2 литри во текот на денот. За време на вежбање, треба да внесувате околу 150 до 200 мл течност на секои 15 минути. Најдобро е да користите минерална вода без гас, како што е Вител, бидејќи јаглерод диоксидот често се вари потешко.
Со потта, не само што избега вода, туку и растворени минерали. Во амбициозни спортисти и во натпревари, перформансите можат да се подобрат ако важни материи се снабдат повторно преку пијалоци, барем ако вежбата трае повеќе од еден час. Изотоничните спортски пијалоци не се апсолутно неопходни, шприцерите од овошен сок во сооднос на мешање од 1/3 сок до 2/3 вода се доволни.
Повеќе мускули за помалку тежина
Редовно физичко вежбање - особено вежби за сила - промовира градење на мускули. Бидејќи мускулот брзо се прилагодува на дразбите за тренирање, интензитетот секогаш мора да се зголеми за понатамошен раст. Мускулната маса ја одредува основната метаболичка стапка во голема мера, односно количината на енергија што се троши за време на фазите на одмор. Ако се зголеми процентот на мускул, потрошувачката на енергија во организмот исто така се зголемува, дури и ако не се занимавате со никаков спорт. Овој ефект не само што поддржува губење на тежината, туку исто така помага да се одржи телесната тежина на долг рок.
Дали сакате да знаете колку калории се трошат во која активност? Нашиот калкулатор за потрошувачка на калории дава информации за ова!
Додатоци на храна: корисни или излишни?
Додатоци во исхраната сега може да се најдат во секој супермаркет; опсегот на состојки и прогласените придобивки е широк. Според мотото „Многу помага многу!“, Високи дози на разни хранливи материи (на пример, Л-карнитин или магнезиум) често се проголтаат за да се зголемат перформансите. Сепак, ефект сè уште не е докажан. Напротив, прекумерната количина на витамини растворливи во вода (како што се витамините Ц и Б), во секој случај, едноставно повторно се излачува. Со некои супстанции (како цинк или флуор) вишокот може да има и штетно дејство. Додатоците во исхраната нудат вистинска корист само ако треба да ги компензираат симптомите на недостаток.
Ако се занимавате со голем спорт, едно е особено важно: урамнотежена и разновидна исхрана. Треба - во зависност од целите што ги извршувате - да внимавате на енергетскиот биланс. Искористете ја разновидноста на нашата храна и јадете доволно овошје и зеленчук. Препораката „5 на ден“ вклучува три порции зеленчук (400 грама) и две порции овошје (250 грама) на ден. Пирамидата со храна ви дава добар преглед на тоа колку од останатата храна треба да консумирате. Конкурентни и амбициозни рекреативни спортисти исто така можат да користат одредени дополнителни производи како што се магнезиум. Сепак, тука важи истото: тие се корисни само ако навистина има недостаток.