Совети за менито за деца

Од што треба да јадат децата обилно? Што треба да јадете умерено или само умерено? Колку енергија даваат протеините, мастите и јаглехидратите? Кои витамини и минерали се важни?

Накратко најважните:

• Пирамидата со храна е лесна за разбирање и исклучително практична помош. Секој градежен блок на пирамидата претставува една порција. Големината на порцијата се заснова на големината на вашата сопствена рака. Според мотото „Мали раце, мали делови - големи раце, големи делови“.
• Снабдувачи на енергија се јаглехидрати, масти и протеини. Повеќе од 50% јаглехидрати се оптимални за снабдување со енергија.
• Барањето за енергија зависи од полот, возраста и активноста.

зелена: јадете многу
жолто: Конзумирајте во умерени количини
црвено: изберете ретко

пијалоци

Внесот на течности е најдобриот и крајниот крај на нашата секојдневна исхрана. Само оние кои се соодветно снабдени со пијалоци можат да останат здрави и продуктивни. Оптимални пиперки за жед се вода, по можност чешма и незасладен чај.

Зеленчук, салати и овошје

Со цел да се покријат потребите за сите витамини и минерали, се препорачува на децата да консумираат најмалку три порции зеленчук и две порции овошје според моделот на рака. За деца, дел од овошје или зеленчук исечен на мали парчиња одговара на количината што се вклопува во детските раце формирани во чинии. За голем или целосен зеленчук и овошје, грст е исто така една порција. Соодветно може да процените и други количини храна за деца.

Леб, житарици и гарнитури

Јаглехидратите се вредни извори на енергија. Сепак, зрнестите производи претежно треба да се нудат во верзија на цели зрна, бидејќи минералите, витамини, влакна и незаситени масни киселини главно се наоѓаат во надворешните слоеви и во расадот на зрното.

млеко и млечни производи

Млекото и млечните производи се важни извори на калциум. Соодветно внесување на калциум е важно за раст на коските и забите.

Месо, риба и јајца

Месото често е многу популарно кај децата и дава важен придонес во снабдувањето со железо и висококвалитетни протеини. Сепак, поради неговата висока содржина на маснотии, холестерол и пурин, не треба да се наоѓа на менито секој ден.

Морската риба е важна за снабдување со јод и треба да биде на менито еднаш неделно. Се препорачуваат максимум 2-3 јајца неделно - вклучително и скриени јајца, како што се во палачинки и тепсии.

Вегетаријанска диета, т.е. без месо и/или риба, е лесно изводлива за деца. Чисто веганска диета, во која се избегнуваат сите производи од животинско потекло, не се препорачува, според германското друштво за исхрана.

масти и масла

Мастите ни обезбедуваат витамини растворливи во масти и вредни масни киселини. Сепак, тие првенствено обезбедуваат многу калории и затоа треба да се користат ретко.

Слатки и закуски

Закуска е дозволена - но во умерени количини, се разбира. Вкупната количина на слатки или закуски потрошени во текот на денот се вклопува во раката на детето.

Главни хранливи материи, енергетски побарувања, витамини и минерали

Главни хранливи материи

Протеините, мастите и јаглехидратите се главните хранливи материи и извори на енергија.

јаглехидрати
Јаглехидратите обезбедуваат најголем дел од енергијата на храната. Скроб, шеќер и влакна спаѓаат во оваа група. Optimalитарки, компири, овошје и зеленчук особено треба да бидат избрани за оптимален внес. Овие групи на храна обезбедуваат и доволен внес на влакна, неопходни за редовно варење. 1 грам (g) јаглехидрати обезбедува околу 4 килокалории (kcal).
Масти
Мастите главно треба да имаат растително потекло, на пример, масло од репка или маслиново масло. 1 g маснотии обезбедува околу 9 kcal. Внесувањето на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К, како и снабдувањето со есенцијални масни киселини (т.е. масни киселини кои не можат да бидат произведени од самото тело) се гарантираат преку внесувањето на маснотии.
протеини
Протеините се добиваат од растителна храна (жито и компири) или животинска храна (млеко, јајца, месо и риба). 1 g протеин обезбедува околу 4 kcal. Протеините се основен градежен блок за раст и градење на мускули.

Потребно за енергија во kcal на ден со мала физичка активност (вредности на водичот)

Возраст	девојче	Момци
Од 1 до 4 години	1.100	1.200
4 до 7 години	1.300	1.400
Од 7 до 10 години	1.500	1.700
10 до 13 години	1.700	1.900
Од 13 до 15 години	1.900	2.300

Извор: Д-A-CH референтни вредности за внесот на хранливи материи, 2017 година

Витамини и минерали

Витамини и минерали исполнуваат широк спектар на витални функции во метаболизмот. За здрав развој потребно е телото да ги прима и двете во избалансирана количина. Нашите деца се адекватно снабдени со повеќето витамини и минерали. Единствениот проблем е снабдување со железо, јод, калциум, фолна киселина и витамин Д. Разновидна диета со многу зеленчук, млечни производи, месо, употреба на јодирана сол и доволно вежбање на свеж воздух може да спречи недостаток.

---