Совети за обука на тегови за жени; План за обука

Се повеќе жени откриваат обука за силата за себе. Не е ни чудо, имајќи ги предвид многуте позитивни ефекти. Сите придобивки - од слабеење до градење мускули - и најдобрите совети за обука.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Не е ретка слика во спортски сали и кросфит кутии: жени на мрена - на патот до нивното најсилно јас.

Онаму каде што многу години pedвонеа само машки бодибилдери, денес сите се добредојдени: Областа за вежбање тежини во теретана ги кани мажите и жените да излезат од својата удобна зона.

Не е ни чудо, на крајот на краиштата, обуката за сила има многу позитивни ефекти. Ги растеруваме најголемите митови, ги откриваме најголемите предности, даваме препораки за обука и совети за исхрана за контролирано градење мускули кај жените.

Предности на обука за сила

Стравот од прекумерни планински мускули е неоснован, позитивните ефекти од обуката за сила кај жените се очигледни:

1. Изградете чисти мускули

Многу жени сè уште бегаат од тренингот за силата од страв од широк грб и големи бицепс. Загриженоста е целосно неоснована.

„Системот на женски хормони е потполно различен од оној на мажите“, објаснува личниот тренер и експерт за обука на сила Јасмин Пруча. „Поради нашата плодност, имаме многу повеќе телесни масти, помалку мускулни влакна од типот 2 и, во просек, помала мускулна маса. Во исто време, нашата содржина на тестостерон е далеку под онаа на мажите “.

Хормонот тестостерон предизвикува складирање на протеини во мускулите за време на тренингот, што доведува до раст на мускулите, познато како хипертрофија.

Секако, од сега и тогаш има жени кои ставаат поголема мускулна маса поради генетското расположение. Особено со нежен тренинг за сила, сепак, не мора да очекувате големи планини на мускули, но ниту очекувате чуда.

2. Намалување на телесните масти

Слабеење со работи на вежбање со тегови. Студиите покажуваат: Ако сакате да изгубите тежина на долг рок, треба да се држите до големи тежини. Бидејќи колку е поголем процентот на мускулна маса, толку е поголема потрошувачката на енергија.

Ова не се забележува веднаш на вагата, бидејќи мускулите тежат повеќе од маснотиите. Сепак, секој дополнителен килограм мускулна маса согорува дополнителни 100 калории на ден, дури и кога одмарате.

Колку е процентот на телесни масти, можете да дознаете во моментов со нашиот калкулатор за маснотии во телото.

3. Олеснете ги грчевите во менструалниот циклус

„Балансиран тренинг со гира не само што обезбедува намалено чувство на глад, туку и значително го поддржува ослободувањето на хормоните на среќата, допамин, серотонин и ендорфин“, вели Јасмин Пруча.

„Особено во ПМС-недела, умерениот тренинг не само што може да има позитивно влијание врз расположението, туку и - благодарение на ендорфинот - ја намалува болката“.

4. Подобрување на свеста за телото

Ако имате на ум бодибилдери, мислите на сè, само не на елеганција. Но, тренингот со тегови всушност ви помага да постигнете поза исправено држење и поголема флексибилност.

Со подобрување на интер- и интрамускулна координација - интеракција на мускулите - телото „учи“ да се движи поефикасно. Исто така, постојат енергетски промени: обучените мускули работат поекономично.

Womenените веќе се супериорни во однос на мажите во однос на подвижноста и флексибилноста во просек и можат да добијат само од тренинг со тегови.

Препораки за обука за жени

Без разлика дали сакате да трчате полумаратон или да работите на растот на мускулите: Тренингот е „сè“ и „крај“. Подолу ќе ги најдете оптималните препораки за почеток за вашата индивидуална цел.

Процентите на отпор во вежбите се однесуваат на вашата максимална моќност (МК): Ова е најголемата можна сила што можете да ја извршите против отпор (гира или уред).

Пример: Ако можете само да кренете 40 килограми само еднаш додека се натпреварувате, тоа е 100 проценти МК. За нежно натрупување на мускулите, тренирате со 16 до 24 килограми отпор.

1. Затегнете го телото

Цел на обука: Тонирање на телото, обука за кардиоваскуларен и метаболизам на маснотии; Подобрување на вештините за координација помеѓу различните мускулни групи
Вежби неделно: на почетокот 2, подоцна 3 дена за обука
Број на вежби: Од 6 до 10; 1 до 2 вежби по мускулна група
Обем на вежбање, интензитет и времетраење: 15 до 25 повторувања по вежба; 30 до 50 проценти МК. Во секој случај од 1 до 2, подоцна од 2 до 4 круга. 30 секунди пауза помеѓу рунди и по секоја вежба; во обука на кола, сепак, сменете го уредот без пауза по секоја вежба

2. Дефинирајте ги мускулите

Цел на обука: малку повеќе волумен за некои или сите мускулни групи; комплексен развој на силата; Подобрување на способноста за координација помеѓу влакната во мускулот
Вежби неделно: прво 1 до 2, подоцна 2 до 3 дена за обука
Број на вежби: 8 до 10
Обем на вежбање, интензитет и времетраење: 8 до 12 повторувања по вежба; 40 до 60 проценти МК. 1 до 2 одеднаш, подоцна 3 до 4 круга. Одморете 60 до 120 секунди помеѓу круговите, одморете 120 секунди по секоја завршена вежба

3. Изградете мускулна маса

Цел на обука: поголема маса; комплексен развој на силата; Подобрување на координацијата на влакната во рамките на мускулот
Вежби неделно: првично 2, подоцна 3 до 5 дена за обука
Број на вежби: 4 до 6
Обем на вежбање, интензитет и времетраење: 5 до 8 повторувања по вежба; 60 до 80 проценти МК. Во секој случај 3, подоцна 4 до 6 рунди. Одморете се од најмалку 120 секунди помеѓу круговите, испланирајте најмалку 180 секунди одмор по секоја завршена вежба

Диета за контролирано градење мускули

Покрај обуката, исхраната е неопходна и за постигнување на вашата цел.

„Оние кои немаат диета под контрола, или сè уште не можат да се ослободат од несаканите масти во телото или го забавуваат сопствената регенерација и успех во обуката“, открива др. Френк Холгер Акер во интервју за FIT FOR FUN.

Најголемата грешка што експертот ја забележува кај многу спортисти за жени: Тие практично трошат само протеини и ги намалуваат мастите и јаглехидратите на минимум.

"Основата на диетата треба да биде 150 до 200 грама јаглени хидрати, 50 грама маснотии и 1,5 до 2 пати поголема од телесната тежина во грамови протеини. Останатите калории потоа може да се поделат на маснотии и јаглехидрати", вели Акер, автор на вежбање и исхрана за жени.

Совет: furtherе најдете дополнителни важни информации и планови за исхрана за вашиот тренинг за силата во нашиот водич за храна за градење мускули.