Совети за слабеење - како можам брзо, трајно и здраво да ослабам
Потребни ни се јаглехидрати, масти и протеини за балансирана исхрана. Наместо да држите диети, треба да ја промените вашата исхрана и да обезбедите вистинска мешавина на храна. Дури и диета која исклучува одредена група на хранливи материи како јаглехидрати, никогаш не може да доведе до посакуваниот успех. Исто така, не се препорачува да се ограничите на неколку главни оброци ако се чувствувате гладни помеѓу нив. Гладта води кон желби и ви дозволува брзо да посегнете по нешто слатко, солено или масно. Втор појадок со овошје или јогурт и ужинка во кафето ни ја даваат потребната енергија помеѓу главните оброци.
јаглехидрати
Сложени јаглехидрати
Претпочитајте сложени јаглехидрати (полисахариди) како оние што ги има во леб од цели зрна, тестенини од жито, овес, мусли и некои овошја и зеленчук. Тие имаат долги молекуларни ланци. Поради оваа структура, потребно е многу подолго време за да се распадне организмот. Остануваме сити подолго.
Можете исто така да забележите сложени јаглехидрати со релативна леснотија - тие не се слатки.
Прости јаглехидрати
Треба да уживате само во едноставни јаглехидрати (едноставни шеќери = моносахариди) како што се фруктоза и шеќер од грозје во умерени количини. Ги има во медот, бонбоните и слатките овошја. Двојните шеќери (дисахариди), како што се шеќерниот шеќер и сладот, исто така, брзо влегуваат во крвта и предизвикуваат покачување на нивото на инсулин.
50 до 55 проценти од нашата храна може да се состои од јаглехидрати. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ја препорачува следната дистрибуција на хранливи материи за возрасни: 55 проценти јаглехидрати, 30 проценти маснотии и 15 проценти протеини. Значи, половина од енергијата што ја јадеме секој ден може да се состои од јаглехидрати.
Избегнувајте храна што содржи големи количини на домаќинства, слад и шеќер од грозје, тие ве исполнуваат само за кратко време. Се препорачуваат производи со цели влакна и скробни цели зрна, како што се леб од цели зрна, компири и мешунки. Ве исполнуваат долго време и содржат малку маснотии, но многу минерали, елементи во трагови, витамини и растителни влакна. Не повеќе од 1/3 од дневната количина јаглехидрати треба да се состои од единечни и двојни шеќери.
Протеини
Протеинот проголтан преку храната прво мора да биде во Протеини во телото се трансформира. За да го направите ова, протеинот се распаѓа на неговите компоненти, амино киселини, расклопуваат. Аминокиселините преку крвта стигнуваат таму каде што му се потребни на телото. На дестинацијата, тие се собрани повторно според специфичен план за градба со помош на азот за функциите потребни таму.
Со околу четири килокалории на грам, протеините содржат приближно калории колку јаглехидрати, но значително помалку од мастите. Овие содржат околу девет килокалории на грам.
Колку е голема нашата потреба за протеини
Биолошка вредност на протеините
Покрај количината, зависи и од квалитетот на протеините што ги јадеме. Колку е повеќе сличен составот на аминокиселините на протеините во исхраната со протеините на телото, толку е поголема неговата биолошка вредност. Биолошката вредност покажува колку добро протеинот од храна може да се претвори во ендоген протеин. Колку е поголема вредноста, толку е помала потребната количина. На јајцата им е доделена вредноста 100. Но, тоа не значи дека може да се претвори 100 проценти во протеини во телото. Содржината на се користи за утврдување на биолошката вредност есенцијални аминокиселини навистина важно.
.Ивотински протеин во форма на месо е повредно за човечкото тело отколку растителниот протеин поради неговиот состав на аминокиселини. За жал, содржи непожелни супстанции како холестерол, пурини и заситени масни киселини, кои доколку се претерано консумираат, го оштетуваат нашето здравје и го зголемуваат зголемувањето на телесната тежина. Риби, јајца, млечни производи со малку маснотии и растителна храна богата со протеини се алтернативи. Овие вклучуваат грашок, леќа, грав, соја и производи од соја, ореви и бадеми и житарки како што се овес, правопис и просо.
На највисока биолошка вредност е преку Комбинација на растителни и животински протеини достигна За да го направите ова, различна храна мора да се комбинира една со друга, кои се надополнуваат едни со други преку нивните структури на аминокиселини. Примери за тоа се комбинацијата на кварк со растителни протеини на компирот, живината со интегрален ориз или пржени компири со изматени јајца или пржена харинга.
Масти и масни киселини
Масти се витални компоненти на нашата храна. Тие ни обезбедуваат хранливи материи и витални витамини А, Д, Е, К. Покрај тоа, маснотиите се важен носител на ароми и ароми.
Маснотиите исто така се главни резерви на енергија во нашето тело. Еден грам маснотии складира повеќе од двојно поголема количина на енергија од еден грам јаглени хидрати или протеини.
Квалитет на масти
Квалитетот на мастите се одредува според квалитетот на масните киселини што ги содржат. Според нивната хемиска структура, мастите се наоѓаат во заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини поделени. Телото може да произведе заситени и мононезаситени масни киселини себе. Исто така, внесуваме големи количини со нашата храна. Повеќето полинезаситени масни киселини треба да се внесат преку храна; телото не може да ги произведува самостојно. Затоа, тие се нарекуваат и есенцијални (витални) масни киселини. Недостаток доведува до метаболички нарушувања.
Заситени масти
Многу храна содржи големи количини на заситени масни киселини. Тие се претерано нездрави за нашето тело, бидејќи, меѓу другото, го промовираат производството на ЛДЛ холестерол и го зголемуваат нивото на липиди во крвта. Ова го зголемува ризикот од срцев удар.
Заситените масти претежно се наоѓаат во храна од животинско потекло, како што е масното месо, братвурстот, колбасот од црн дроб, саламата и салата. Но, млечните производи како путер, шлаг и масно сирење, како и печива како лиснато тесто, како и готови производи и брза храна содржат заситени масти.
Незаситени масни киселини
Незаситените масни киселини се повторно во лесно и Полинезаситени масни киселини поделени.
Мононезаситените масни киселини се наоѓаат во растителни масла како што се маслиново и семе од репка, авокадо, ореви, маслинки и семиња. Тие можат да го намалат ЛДЛ холестеролот и се повеќе сварливи од заситените масти.
На полинезаситени масни киселини се јавуваат главно во риби и растителни масла. Повторно се пуштивте Омега-3 масни киселини и Омега-6 масни киселини подели.
Омега-6 масните киселини ги наоѓаме главно во сончоглед, соја, сафлоран, микроб од пченка и масло од пченица.
Омега-3 масните киселини се наоѓаат во лененото семе и маслото од репка, ореви, авокадо и разни видови риби како лосос, харинга, пастрмка, сом, размавта, скуша и туна.
Во здравата исхрана, односот на омега-3 и омега-6 масни киселини треба да биде 1: 4. Обично консумираме значително повеќе омега-6 масни киселини.
Како можете да направите разлика помеѓу мастите
Релативно е лесно да се направи разлика помеѓу незаситените и заситените масти. Колку повеќе незаситени масни киселини содржи маснотијата, таа е помека или повеќе течна. Колку повеќе заситени масни киселини содржи, толку е поцврсто кога е ладно. Бидејќи путерот содржи главно заситени масни киселини, тешко е кога е ладен. Маргаринот содржи многу повеќе незаситени масни киселини и затоа останува мек во фрижидер.
Со маргарин, проверете дали не е стврднат. Ако е присутна белешката: „Растително масло, делумно хидрогенизирано“, оставете го производот каков што е. Формирана со стврднување на растителни масти Транс масти, кои го зголемуваат ризикот од стврднување на артериите и заболувања на цревата.
Колку е важен појадокот
По спиењето, на нашето тело му треба нова енергија за да го започне денот. Појадокот ги надополнува нашите резерви на енергија, бидејќи нашето тело исто така потрошило енергија во текот на ноќта (видете ја основната и метаболичката стапка на перформанси). Со појадок создаваме добри услови за физички и ментални перформанси. Дури и ако не можете да јадете ништо наутро, не треба да ја напуштате куќата без малку засилување на енергијата. Една чаша млеко, лате, сок или чај обично е доволно. Наутро треба да имате ужинка помеѓу оброците и да не чекате до пладне. Ако чувствуваме глад и стомакот ни ржи, сакаме да јадеме нешто слатко или масно или да јадеме големи порции за време на ручекот. Подобро е да го задоволите апетитот со мала, нискокалорична закуска во форма на овошје или јогурт пред гладот да стане преголем.
Совети за балансиран појадок
Комплетен појадок треба да се состои од житарици, млечни производи, свежо овошје и пијалок. Производите од жито - леб или ролни во квалитет на цели зрна или мусли - му даваат на нашето тело сложени јаглехидрати, млечните производи како што се сирењето, јогуртот или кваркот содржат протеини, овошјето ни обезбедува влакна и витамини.
Кроасани, производи од бело брашно, чоколаден крем, колбаси од црн дроб и салама треба да бидат исклучок отколку правило. Оваа храна е богата со маснотии, едноставни јаглехидрати и малку влакна.
Појадок додека стоите или седите?
Дури и ако на нашето тело не му е грижа во која ситуација го храниме, постојат причини што зборуваат против јадење или појадок додека стоите или одите. Јадете побрзо и повеќе додека се движите отколку кога седите. Човек не се концентрира на храната, се расејува од околината и јаде повеќе отколку што е потребно. Ние исто така претпочитаме храна во движење што се нуди во пригодна форма. За жал, овие закуски се претежно производи од бело брашно, како што се кроасани и сендвичи или храна со многу маснотии од животинско потекло, како што се колбаси, братвурст или леб од месо. Обично овие се нудат и во пунџа. Шницел со помфрит и мајонез, исто така, содржи многу заситени масти.