Совети за трчање Овој стил на трчање ќе ги задржи зглобовите здрави додека трчате
Бидејќи се повеќе и повеќе луѓе се обврзуваа да трчаат во последниве години, заедничките проблеми во долните екстремитети се зголемија за десет пати. Со правилен стил и техника на трчање, проблемите со зглобовите лесно можат да се спречат.
Од предната нога до петицата
"Враќање во природата". Ова мото е централна тема во многу спортски области во последните месеци и години.Од функционален тренинг до искачување на дрва и природно трчање. Спортскиот пазар го освојуваат „боси чевли“. Постои логична причина за ова затоа што, според застапниците на природно трчање, чевлата за трчање еволуирала во погрешна насока во текот на изминатите 30 години.
Така, стилот на трчање кај многу тркачи-аматери ненамерно се смени од природна нога на петицата, бидејќи опциите за сензорни повратни информации до телото едноставно се исклучуваат од силно наполнетиот чевел. И бидејќи многу луѓе се посветија на трчањето во последниве години, проблемите со зглобовите во долните екстремитети се зголемија за десет пати.
Надминување на техниката на трчање што се карактеризира со прекумерни сили на сопирање
Овој дел е од книгата: Атлетски тренинг за врвни атлетски перформанси.
Одамна е јасно дека врвен спортист, за да биде меѓу најдобрите во својата дисциплина, не само што треба да ја тренира својата игра или спорт, туку исто така треба да гради специфични спортски фитнес и издржливост.
Најновите резултати од науката се комбинираат со докажани програми за обука. Така, читателот учи како да ја преточи силата во брзина, да го зголеми аеробниот капацитет и да генерира анаеробни перформанси или да ја одржи состојбата на највисоко ниво во текот на сезоната.
Што всушност е ефикасно трчање?
Брзото, ефикасно трчање се карактеризира со фактот дека контактот со земјата е краток и долните екстремитети се поставени на таков начин што се создава оптимална хоризонтална и вертикална погонска сила. Нормално, положбата на стапалото треба да биде веднаш пред тежиштето на тркачот при првиот контакт. Несакани сили на сопирање може да се појават ако почетниот контакт е премногу далеку пред центарот на гравитација. Ова не само што произведува сила на реакција на назад, сопирање, туку исто така го зголемува времето на контакт со земјата. А тоа пак значи дека или трчате побавно или треба да потрошите повеќе енергија за да ја одржите истата брзина.
Оди бос за да се отстранат грешките
Една вежба за да ја поправите оваа грешка и да ја намалите силата на сопирање е да трчате боси брзо со предолг чекор. Бидејќи стапалата на атлетичарот не се во минимални или боси чевли за трчање, површината за обука мора да биде безбедна, односно не смее да биде премногу тврда или груба. Цврстиот тревник е идеален. Треба да се избегнуваат асфалтни патишта, патеки на тартан или земјени патишта. Ако го замолите атлетичарот да направи премногу големи чекори при одење бос, тој автоматски ќе ја повлече замавнатата нога целосно назад пред да ја допре земјата, бидејќи ако ја постави премногу напред, непријатно е бос. Ова е пример за имплицитна тренерска техника што може да се искористи за подобрување на моделите на движење.
Се потпира на способноста на спортистот да се организира или да го реши проблемот на начин што е најдобро за него да ја постигне целта на вежбата; и тоа е далеку поефикасно отколку вербално да му се објасни на спортистот како да се движи. Долните екстремитети ротираат неколку стотици степени во секунда за време на трчањето, и затоа спортистот веројатно нема да се подобри значително давајќи совети како што се: „Треба да ја повлечете предната нога насилно назад и да ја спуштите непосредно пред вашето тело; тогаш проверете дали колковите не се истегнуваат премногу пред повторно да ја кренете ногата! "
Трчаат пред нозе и пета
Да ги разгледаме подетално различните стилови на трчање во овој момент.
Предните нозе делуваат како природен извор при слетување, што значи дека се троши помалку енергија во целина. Сепак, тоа бара добра координација и добро обучени мускули на теле и нога. Карактеристично за предните нозе се:
- -помали чекори
- -поголема каденца
- -пократко време за контакт со земјата
Ако некој сака да оди на нозе, првично треба да го игнорира аспектот на издржливост на тренинг сесијата. Бидејќи за да ја научите вистинската техника на трчање, треба да земете неколку единици за обука и постепено да го зголемувате товарот. Бидејќи системот за суспензија на нашето тело е поврзан со еластичноста на фасција, на овие структури треба да им се дадат паузи на почетокот на процесот на учење за да можат да се „полнат“ како пружина. На пример, можете да трчате 5 минути, а потоа да пешачите 2 минути. Понатаму, постојат дополнителни вежби за зајакнување на стапалото.
За неискусни луѓе, сепак, предниот дел на ногата е многу исцрпувачки. Од оваа причина пасивно „паѓате“ на подот над вашата пета. Карактеристични карактеристики се:
- -поголеми чекори
- -пониска фреквенција на чекор
- -подолго време за контакт со земјата
Зглобна анатомија
Трчањето е многу природно и истовремено доста комплексно движење кое вклучува бројни зглобови.
Зглобот на колкот е топчен зглоб. Т.е. дека може да се движи во сите правци (сите 3 степени на слобода). Зглобот на колкот е веќе многу добро заштитен од повреди со коскениот приклучок, но и со екстремно робусните лигаменти и силните мускули на колкот.
Зглоб на глуждот и коленото
Зглобот на глуждот се состои од горниот и долниот зглоб на глуждот, кои заедно овозможуваат голема слобода на движење (сите 3 степени на слобода). Зглобовите се обезбедени само со ремени.
Коленото зглоб е вртлив и споен зглоб. Т.е. дека можни се само свиткување и продолжување во продолжена состојба и минимални ротации се можни и со свитканото колено. Зглобот на коленото е обезбеден со бројни внатрешни и надворешни ремени. Мускулите помагаат и при заштита. Понатаму, коленото зглоб се состои од неколку индивидуални делови како што се менискуси и нараквица.
Интеракција на сите 3 зглобови
Ако ги погледнете горенаведените можности за движење на зглобовите, може да се изведе следново:
Колк: многу подвижен - колено: тешко подвижен - зглоб на глуждот: добро подвижен
Ако циклично движење како што е "одење" ги бара овие зглобови, сите 3 зглобови се решаваат во однос на движењето.
Но, да замислиме дека има ортопедско неусогласеност. Во овој момент станува јасно дека товарната линија за време на движење при трчање не ги оптоварува оптимално структурите во случај на лошо поставување, туку само ја нагласува и нагласува лошата положба, што може да доведе до болка со текот на времето.
Мускулна нерамнотежа
Дозволете ни да замислиме дека покрај ортопедската неусогласеност, мускулната нерамнотежа се јавува и поради слабеење (премногу седење) или постари повреди (олеснување на држењето на телото). Ова го нарушува цикличниот редослед на движења на мултифакторна основа. Ако има и погрешен модел на движење, прашање на време е кога болката ќе се појави во една или друга структура. Зглобот на колкот и глуждот може да го компензира неправилното оптоварување поради нивната голема подвижност, додека коленото може да компензира само во ограничена мерка. Ова е една од примарните места за болка за многу тркачи-аматери.
Мускулната ретенција е важна
За да не го насликаме ѓаволот на wallидот - секој од нас има мала ортопедска неусогласеност или мускулна нерамнотежа од детството. Телото учи да се справи со тоа и се регулира до оптимално ниво. Мускулното обезбедување игра исклучително важна улога во сите можни зглобови на телото. Ако оваа мускулна сила се смали со возраста или со удобноста, деформацијата станува поочигледна и дури може да се развие во негативна насока. Поради оваа причина, мускулната заштита е уште поважна во техничката обука.
Тука ќе стигнете до вториот дел од статијата: Стил на трчање кој ги одржува зглобовите здрави (дел 2)
Заклучок
Во вториот дел, презентирани се наоди од научни студии на тема трчање и спречување на повреди. Мал, но важен наод однапред - вашиот сопствен стил на трчање често зависи од чевлите. Немојте само да добивате совет за вистинските чевли од класичната продавница за трчање, можете да одите и таму каде што се продаваат „боси чевли“, често за пешачење и планински спортови. Трчањето е здраво и треба да ве одржи здрави на долг рок.
Наш совет за книги за сите тркачи
Подготвени за трчање - Ослободете го вашиот природен потенцијал за трчање
„Подготвени да трчаат“ - книга за сите тркачи кои сакаат да го достигнат својот целосен потенцијал. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Кели Старет, автор на бестселерот „Стани еластичен леопард“, го прилагоди својот револуционерен концепт на движење и агилност за трчање и опиша во 12 детални чекори како да станеш „подготвен за трчање“ и да трчаш на највисоко ниво за цел живот.
Специфични мобилизациски вежби обезбедуваат оптимална функција и целосен опсег на движење на мускулите, фасцијаите и зглобовите, дневните вежби за вежбање ефикасно спречуваат преоптоварување и повреди. Можете да ја користите книгата токму тука во продавницата да нарача.