Совети за вежбање на стомачни мускули за седење, притискања; Ко
А. видливи шест пакет е за повеќето луѓе Добар индикатор за фитнес, бидејќи начинот да се стигне таму обично води низ напорна, месеци или години обука. Наградата: Секој што бил вреден во тренингот на стомачните мускули некое време може да се радува на зголемување на перформансите во спортот и поголема издржливост во секојдневниот живот. Покрај тоа, 'рбетот има корист од силното јадро. Последно, но не и најмалку важно - рамен стомак изгледа добро, се разбира, особено ако видите шест пакет под него.
Но, како ги добивате, оние што ги тресат тврдите стомачни мускули? После мала дигресија во анатомијата на абдоминалните мускули, ќе ве запознаеме најдоброто вежбање на аб пред.
Анатомски основи
Абдоминалните мускули лежат помеѓу ребрата и горниот раб на карлицата и на страните на трупот. се состои од разни мускули и тетивни плочи и е зацврстено попречно. Функцијата на стомачните мускули е:
- Флексија на 'рбетот
- Ротација на горниот дел од телото
- Заштита на внатрешните органи
- Поддршка на трупот (заедно со мускулите на грбот)
- Поддршка за дишење
Класификација
Стомачните мускули можат да бидат систематизираат на различни начини. Една можност е да се направи разлика помеѓу повеќе површни и длабоки стомачни мускули (M. quadratus lumborum и M. iliopsoas 1). Површниот е понатаму поделен на:
Предни и средни абдоминални мускули
- Прав абдоминален мускул (rectus abdomini мускул)
- M. pyramidalis 2
Латерални стомачни мускули
- Надминат надворешен абдоминален мускул (M. obliquus externus abdominis)
- Наклонет внатрешен абдоминален мускул (M. obliquus internus abdominis)
- Попречен абдоминален мускул (M. transversus abdominis)
1 Илиопсоас мускулот, кој игра клучна улога во свиткување на зглобот на колкот, лежи пред 'рбетот во внатрешната абдоминална празнина, но се смета како дел од мускулите на колкот.
2 Пирамидалис мускул е овенат мускул кој скоро нема никаква функција кај луѓето и е отсутен кај 10-25% од популацијата.
Абдоминален ректус 3
Потекло:
- 5-7 Ребро, продолжување на мечот на градната коска
Приод:
- Срамна коска, симфиза
Функција:
- Тркалање во багажникот, подигање на трупот од лежечка положба
- Стабилизирајте ја карлицата
- Исправете ја карлицата, подигнете ја лумбалната лордоза
- Абдоминална преса (вршење притисок врз абдоминалната празнина)
Посебни факти:
Правиот абдоминален мускул е дел од стомачните мускули кој е одговорен за популарните апс апс „Sixpack“ одговорен за. Тетива лента (Linea Alba), која го дели мускулот вертикално и 3-5 небесно попречни ленти (пресечни тетиви) осигуруваат дека е поделена на најмногу 10 пакувања - но тие се видливи само со низок процент на телесни масти.
3 Сите описи на мускулите според В.-У. Боек-Беренс/В. Баскис: „Обука за силата на фитнесот. Најдобри вежби и методи за спорт и здравје “
Наклонет надворешен абдоминален мускул
Потекло:
Приод:
- Илијачен грб, обвивка од ректус
Функција:
- Превртување на трупот, подигање на трупот од лежечка положба со билатерална контракција
- Исправете ја карлицата, подигнете ја лумбалната лордоза со билатерална контракција
- Стабилизација на карлицата
- Ротација на трупот на спротивната страна со еднострана контракција
- Абдоминална преса
Внатрешен коси мускул
Потекло:
- Илијачен грб, лумбална апонеуроза
Приод:
- Долните ребра, обвивката на ректусот
Функција:
- Превртување на трупот, подигање на трупот од лежечка положба со билатерална контракција
- Исправете ја карлицата, подигнувајќи ја лумбалната лордоза со билатерална контракција
- Ротација на трупот на истата страна
- Потпрен на трупот
- Абдоминална преса
Посебни факти:
Косините им помагаат на исправните стомачни мускули, поради што тие се обучени за нив во сите вежби. Покрај тоа, коси абдоминални мускули обезбедуваат ротирање на торзото. Десниот коси надворешен абдоминален мускул секогаш работи заедно со левиот коси внатрешен абдоминален мускул - и обратно. Коси абдоминални мускули може да се препознаат со испакнатост на мускулите од страната над сртот на илијакот.
Попречен абдоминален мускул
Потекло:
- Внатре во 6-те долни ребра
- Лумбална апонеуроза, илијачен гребен
Приод:
- Руктус обвивка
Функција:
- Формирање на половината преку хоризонтална напнатост во абдоминалниот wallид
- Абдоминална преса
Квадратни лумбални мускули
Потекло:
Приод:
- 12-то ребро, попречни процеси од 1-4-ти Лумбален пршлен
Функција:
- Потпрен на трупот
- Поддршка за издишување со спуштање на 12-то ребро
Вежби за стомачни мускули - Најдобри вежби за стомачни
Кога станува збор за вежбање, абдоминалните мускули не се разликуваат од другите мускули на телото. Ова значи, можете да ги обучите стомачните стомачни и да се фокусирате на различни цели. Во зависност од тоа која цел за обука ја извршувате, вежбите се менуваат, но пред сè бројот на сетови и повторувања, како и должината на паузите во тренингот на стомачните мускули:
- Градење на мускули: 3-6 сета од 6-12 повторувања. Пауза помеѓу сетови: 30 секунди до 5 минути.
- Зголемување на (максималната) јачина: 3-5 сета од 1-6 повторувања или изометрични вежби за стомак со висок до многу висок интензитет што може да се одржат само релативно кратки. Пауза: 3-5 минути.
- Зголемување на издржливоста на силата: 3-6 серии од 12-50 или повеќе повторувања или изометрични вежби за стомак со слаб до среден интензитет што може да се одржат релативно долго време (> 1 мин.). Пауза помеѓу сетови: 1-5 минути.
Исто како и за другите мускулни групи, важно е да се менуваат вежбите на абдоминалните мускули и интензитетот за редовно поставување нови стимули. Покрај тоа, фазите на регенерација се исто толку неопходни како и самиот стрес.
Патем: Нема вежби „од стомак“. Тренингот на стомачните мускули го зајакнува стомакот и ги зголемува мускулите, но не мора да се ослободите од стомакот со него. Ова е затоа што мора да се ослободите од салото на стомакот за рамен стомак или шест пакетчиња. И тоа може да го направи само еден Диетална и кардио вежба, И тука, не се конкретно се поти стомачните масти, туку се намалува вкупниот процент на телесни масти.
Да се зборува за тренинг „стомак надвор“ не е доволно - едноставно би требало да се каже тренинг „дебело“. Можете да дознаете повеќе за темата "стомакот далеку" во нашата Шест пакет специјално. Фактот дека стомачните мускули кај жените се ретко многу изразени, исто така е поврзан со процентот на маснотии во телото. Ова е природно повисоко кај жените отколку кај мажите. Кога Womanена имате силни стомачни мускули со соодветна обука, можеби едноставно не ги гледате толку јасно.
Изометриска наспроти динамична обука за аб
Мускулите на стомакот, особено длабоките, ги превземаат заедно со мускулите на грбот (сумирано) "Основни мускули") на Функција за поддршка на грбот. Вклучените мускули треба многу за ова Издржливост на силата. Големината на индивидуалните мускули или нивната максимална сила, сепак, играат подредена улога за оваа намена.
Издржливоста на силата на целата мускулна мускулатура, а со тоа и на длабоките стомачни мускули е најефикасна статички (= изометриски) вежби за стомак или вежби со долги статички фази. За време на овие вежби, мускулите остануваат трајно напнати без да се стегаат или истегнуваат. Планкувањето е одличен пример за обука со изометрична аб. Во динамични вежби сепак, како стомачни, мускулите се скратуваат и се протегаат повторно. Ова главно го фаворизира растот на мускулите (хипертрофија) и е помалку корисно за стабилноста на трупот.
Сепак, треба да се стави во перспектива дека ако се изврши правилно, се одржува повеќе или помалку голема изометрична мускулна напнатост во сите вежби за стомак. Како и да е, се препорачува да се користи кога се составува планот за обука избалансирана мешавина на изометрични и динамични вежби да стави. Исто така важно: тренирајте го долниот дел на грбот како противник (антагонист) на абдоминалните мускули до вистинскиот степен со цел да се избегне мускулна нерамнотежа.