Совети за витален живот
Совети за витален живот презентирани од Виталиј и Рајфајзен
Предговор Зборот виталност е изведен од латинскиот израз vis vitalis, што во превод значи животна сила. Значи, кога оваа мала книга зборува за тоа што ви треба за да водите повитален живот, тоа значи како можете да добиете сила и енергија за вашиот сопствен живот. Овој водич не е наменет да биде целосна и крајна референтна работа на теми на исхрана, вежбање и финансиска виталност. Наместо тоа, ова се мали, добронамерни совети и совети на кои, доколку им се посвети доволно внимание, треба да го олеснат животот и да ја зголемат виталноста. Во оваа смисла, забавувајте се листејќи, читајќи, испробувајќи и, последно, но не и најважно, со вашите лични одредби за витална иднина! Ваш Ханес Шмид Портпарол на Управниот одбор на Рајфајзен-Ландесбанк Тирол АГ
Може да јадете виталност, да се движите здраво, да живеете здраво. Финансиска виталност, обезбедете ја мојата иднина. Здрави рецепти за витален живот
Енергијата може да ја јаде Ева Петерман-Шницер, управен партнер на Институтот за здравствено управување и обучен психо-невро-имунолошки терапевт Повеќето диети (патем, диетата не значи ништо друго освен начин на живот!) Имајте сериозен недостаток: Прво треба да се казните сè додека не се појават резултатите, и веднаш штом се вратите на вашите вообичаени навики, завршувате назад на почетната тежина, плус 2-3 килограми повеќе. Нашата цел е трајно да ја стопиме перницата и да добиеме виталност. Добра вест: Работи! Додуша без омаловажување и глад, но со апетит, уживање, добивка на виталност и радост, и тоа премногу одржливо! Концепт Дали знаевте дека геномот се прилагодува со стапка од 0,01% на милион години? Ова значи дека, иако нашите животни услови се променети, нашиот генетски часовник сè уште отчукува исто како и во античко време. Значи, треба да се однесуваме како Хомо еректус пред милион години 6
Што јадеше сега човекот од камено време? Хомо еректусот се преселил во потрага по храна и пронашол бобинки, лисја, овошје, печурки, ореви, семиња, мали животни итн. И тука и таму убило големо животно Витални масти Фатални масти Мислите ли дека масти? те дебелее? За жал, честопати сè уште се пропагира дека треба да се држиме подалеку од маснотии. Сепак, ова гледиште е едноставно премногу општо. Денес знаеме дека не е важна количината на маснотии, туку квалитетот на маснотиите што ги јадеме. Секако, маснотиите носат и калории, но позитивните ефекти на добрите масти очигледно го надминуваат бројот на калории! Дали се дебелеете премногу малку? Дали имате сува, груба, ронлива кожа? Дали имате лошо паметење? Дали имате воспаление во зглобовите? На пирамидата на храна од Валтер Вилет, Медицинско училиште Харвард, 2002 година 8
и уште една добра вест: Принципот 80/20! Без разлика дали сакате да јадете мус о чоколада или не, треба да одлучите сами. Бидејќи со опишаниот концепт, вие веќе не сте патник или јадете само затоа што не можете да помогнете, туку затоа што моментално имате момент 80/20. Момент 80/20? Ако го направите правилно 80% од времето, можете да направите што сакате за преостанатите 20%! Examplesе најдете неколку примери во додатокот, ве молиме варирајте што е можно почесто, направете го шарено! Рецептите треба да бидат предлози. Ви посакувам апетит и многу забава со вашата (ре) витализација! 12-ти
Еве неколку општи совети за вежбање: Прошетка. Не секогаш, но почесто. Само започнете со давање на редовно место на вашата неделна прошетка за време на викендот. Прашина од велосипедот. Користете го за да го однесете во канцеларија или за шопинг. Но, не возете големи трки веднаш! Пронајдете истомисленици кои исто така би сакале да вметнат некакво движење во вашиот живот. Сепак, осигурете се дека фокусот е на здравјето, а не на амбициите, на конкуренцијата. Дајте добар пример: направете го првиот чекор. Воспоставете група за вежбање во која ќе се придружите заедно за да вежбате значајно без да се натпреварувате. Подарете си мерач за отчукување на срцето за да можете да научите да се движите во нискиот опсег на срцето. Не потпирај се на своите чувства. Особено со умерено обучени луѓе, контролата не е само добра, туку важна! Дали сакате Божиќ убав ергометар? Потоа можете активно да се регенерирате додека гледате телевизија. 14-ти
Доколку ја имате спортската амбиција, прво инвестирајте во дијагностика на звучни перформанси пред да купите скапа опрема. Највредната алатка за вежбање што ја имате е вашето здраво тело! Поставете си цел за вежбање (во ноември сакам да одам на прошетка секој викенд! Во декември нема да седам со лифт! Во јануари редовно ќе одам на пливање со мојот партнер!). Не паѓајте во фитнес стапицата. Премногу интензивен тренинг прави повеќе штета отколку корист. Професионалните спортисти тренираат 80-95% во нискиот пулсен опсег! Можете да го направите и тоа! Со цел да се добие соодветно подготвен за зимата и да се вклопувам во текот на зимата, итно препорачувам да се изгради основата на издржливост, т.е. развој и консолидирање на основната состојба 3 до 4 пати неделно во единици од 45 90 минути. Овој тренинг за издржливост, поврзан со вежби за рамнотежа, вежби за основните мускули и општи вежби за зајакнување, го намалува ризикот од повреда и ја зголемува радоста на сезоната. Ако сте добро обучени и без проблеми со мускулно-скелетниот систем (грб, колена), можете исто така да вклучите вежби за координација на силата во вашата програма за обука. 15-ти
Вежба 1 Заземете стабилен став со нозете паралелни. Ставете ја тежината на топчињата на нозете и подигнете ги потпетиците. Ако можете да ја пронајдете рамнотежата на овој начин, треба да тренирате со затворени очи, подоцна на нестабилна површина (рамнотежа). Движење: Застанете на прстите со затворени очи. Повторувања 3 5 серии, секоја од 30-60 секунди 17
Вежба 2 Застанете исправено на едната нога и обидете се да ја пронајдете рамнотежата. Ако работи, треба да го пробате и со затворени очи, а потоа на нестабилна површина. Редослед на движење Затворете ги очите додека стоите на едната нога и одржувајте рамнотежа. Повторувања Повторете ја оваа вежба 3-5 пати, секоја од 30-60 секунди. Променете ја стоечката нога и зголемете го нивото на тежина со вежбање на вежбата на нестабилна површина. 18-ти
Вежба 3 Направете 2-3 чекори и нагло застанете на едната нога. Затворете ги очите додека го правите ова. Обидете се да ја најдете вашата рамнотежа што е можно побрзо и безбедно. Потоа вратете се назад 2-3 чекори и продолжете како порано. Редослед на движење Обидете се да ја балансирате рамнотежата што е можно побрзо и безбедно. За да го зголемите нивото на тежина, можете да правите мали скокови наместо чекори. Повторувања Повторете ја оваа вежба 3-5 пати, паузирајте околу 30-60 секунди и заменете ги нозете. 19-ти
Вежба 4 Започнете постепено да го префрлувате вашето тело од едната нога кон хоризонталата (ниво). Стоечката нога е малку свиткана, другата нога се протега како продолжение на горниот дел од телото. Рацете можат да се протегаат настрана и служат за поддршка на рамнотежата. Секогаш гледајте кон земјата. Редослед на движење Обидете се да останете што е можно посигурно во скалата на подот. Телото треба да биде што е можно константно во хоризонтална линија. Внимавајте на ногата и главата да бидат хоризонтални за да избегнете шуплив грб. Повторувања Повторете ја оваа вежба 3-5 пати, секој пат 30-60 секунди, менувајќи ги нозете. Се разбира, истото важи и тука: Нивото на тешкотија се зголемува на перниците за рамнотежа. 20-ти
Обезбедување на финансиска виталност за мојата иднина, магистер Јохан Колрајдер, раководител на приватни и деловни клиенти, РЛБ Тирол АГ финансии и лична виталност. Се поставува прашањето: каква врска има едното со другото? Па, исто како што вашата сопствена диета и вежбање се директно поврзани со вашето лично здравје, регулираните и избалансирани финансии исто така имаат позитивен ефект врз сопствената благосостојба. Парите станаа централен дел од нашиот живот и со тоа директно влијаат на нашата виталност. Кој не го знае ова: одложена одлука, нова животна ситуација, променето опкружување, долго посакувана желба, итн. Сето ова може да стане товар во многу случаи, исто така, финансиски товар ако не се грижите активно за тоа и планирате и обработувате во Нападот трае. Рајфајзен е ваш сигурен партнер во ова. Нашите советници се покрај вас да го пронајдат вистинското решение за вашата животна состојба за сите ваши финансиски прашања. Се разбира, ние исто така имаме неколку совети за да направите финансиски резерви и така да ја осигурате вашата финансиска виталност. 21-ви
Она што можете да го добиете денес, не го одложувајте за утре Некои луѓе со право ќе тврдат: Оваа изрека е стара капа. Можеби е така, но ако погледнете малку поблиску, може да се покаже дека некои работи се премногу среќни да се одложат за утре. Би било апсолутно неопходно професионално да се справиме со тоа. Зборуваме за наследство и наследство. Нешто што влијае на сите нас и многумина го ставаат на задниот режач. Наш совет: Разговарајте со професионалци на оваа тема во рана фаза. Подобро денес отколку утре. Во случај на постоечки средства, се препорачува тестаментно располагање уште од рана возраст. Ние сме среќни да ви помогнеме и да понудиме соодветна поддршка преку нашите мрежни партнери. Полн со енергија во иднината Ако некој внимателно ја набудува тековната дискусија за климатските промени и заштитата на климата, особено често се споменува една тема: внимателното користење на расположивите ресурси, особено енергетските ресурси. Потребно е одржливо размислување и постапување. Рајфајзен е многу вклучен во оваа тема, како што покажа иницијативата за заштита на климата во Рајфајзен 24
(www.raiffeisen-klimaschutz.at) покажува импресивно. Но, кога станува збор за живеење и реновирање, Рајфајзен исто така се потпира на форми за заштеда на енергија и промовира бројни иницијативи. Од 2010 година, сите заинтересирани ќе го најдат Рајфајзен Вонцентар во Енерџихауспарк (www.energiehauspark.com) во Инсбрук. Наш совет: Енергетски ефикасна зграда и реновирање се достапни. Кога се гледа на долг рок, во повеќето случаи дури и профит. Дефинитивно за нашата околина. Разговарајте со вашиот советник во Рајфајзен за можни субвенции и форми на финансирање. Затоа што кога станува збор за живеење, само банка е моја банка. Рајфајзен-Ландесбанк Тирол АГ Адамгасе 1-7 6021 Инсбрук Тел: +43 512 5305-0 [email protected] www.rlb-tirol.at 25
Здрави рецепти за витален живот Моќен почеток на денот - појадок Топла каша за појадок Состојки: 1/2 чаша киноа или 1/2 чаша снегулки од овес, 1 чаша оризово млеко, 1/2 чаша вода, 1/4 лажичка цимет, 2 суви кајсии и Сливи (дупчиња и исечени на мали парчиња), 1 јаболко или круша, рендан бадем Подготовка: Оставете снегулки или киноа со цимет и сувото овошје во соја млеко и вода да зовријат на тивок оган. (Киноа 15-20 минути, овесна каша 5-10 минути). Почесто мешајте и додавајте малку повеќе вода доколку е потребно. Потоа извадете го тенџерето од плочата и оставете го да стои 5 минути со затворен капак. Послужете со рендано јаболко (круша) и рендан бадем. Витаминска бомба во лето Состојки: 4 парчиња овошје (на пример јаболко, круша, банана, киви, портокал, грејпфрут, нектарин, праска, неколку плодови и др.), 1-2 лажици масло од ленено семе, ореви (10 бадеми или 6 ореви), 1-2 лажици сушен кокос, по можност јогурт од соја Подготовка: Исечете ги избраните видови овошје на парчиња со големина на залак, прелијте ги со ленено масло, ореви (соја јогурт) и осушен кокос и измешајте ги внимателно. 26-ти
Закуски Свежо овошје со ореви Свежо овошје со семки Крекери од цели зрна или леб со путер од јаткасти плодови Риба со интегрални крекери или крцкав леб 1 чаша матеница и парче овошен интегрален леб со јајце, намачка од леќа или филе од мисирка од вечерта пред овошен шејк (1/4 литар соја млеко или 1 чаша јогурт) со 1 Измешајте заедно лажичка ленено семе, 1 лажичка сусам и 1 голема рака ситно сецкано овошје (замрзнати бобинки се исто така соодветни) и промешајте додека не станат крем. Главни оброци Омлет со мисирка шунка (алтернативно пилешки гради) Состојки: 200 гр тиквички, 3 лажици маслиново масло, 3 белки и 1 жолчка од јајце, 1 лажица минерална вода, бибер по вкус, 3 парчиња шунка мисирка, свежи билки (на пример, босилек, мајчина душица, оригано): Измијте ги тиквичките и исечете ги долги на тенки парчиња. Загрејте го маслиновото масло во тавата на среден оган. Додадете тиквички. Изматете ја белката и жолчката со вода и бибер и истурете ги тиквичките во тавата. Оставете го полека да се постави на тивок оган. Украсете со мисирка шунка и билки. 27
Подготовка: Спржете ги лентите од мисирка во масло од репка, додадете мудрец, бибер и сол од билки. Кога месото е убаво и кафеаво, деглазирајте со вино и варете. Со анасон зеленчук и зелена салата. Анасон (3-4 лица) Состојки: 2 големи парчиња анасон, малку рузмарин, малку сол од билки, 50 гр рендан ементалер, маслинки со бадеми, масло од репка Подготовка: Исчистете го анасон, измијте го и исечете го на 4 парчиња, подгответе го 10 минути, потоа во масло од репка пржете на тивок оган додека не се стегне до залак; Зачинете со рузмарин и сол од билки, испржете ги и маслинките. Пред сервирање, посипете малку сирење Ементал и ставете го во рерна додека не се стопи сирењето. Спетл, див лук и коприва од коприва (приближно 6 лица) Состојки: 250 гр обилно брашно, 2 јајца, 1 лажица масло од ленено семе, 70 гр див лук, 70 гр коприва, приближно 1/8 л млеко, 2 врвови морско оревче во прав, 3 чешниња лук, малку билна сол, 3 ножеви од галангал во прав Подготовка: Исчистете го дивиот лук и копривата, измијте, варете додека не омекне и ситно поминете. Се меша со пишано брашно, јајца, масло и млеко, се додава морско оревче, лук, сол од билки и галангал во прав. Измешајте сè во тесто што не е премногу цврсто. Оставете да одмори 15 минути. Во меѓувреме тенџере од 30
Донесете солена вода и 1 лажица масло до вриење. Истурете дел од тестото во резанчето за спацети и извадете ја спасетата во зовриена вода. Малку по малку, накратко превртете го целото тесто и ставете го во големо сито. Десерт напишано палачинки од просо (15 палачинки за 6-8 лица) Состојки: 250 гр обилно брашно, 70 гр брашно просо, 1/8 л минерална вода, 1 лажичка сол Хималај, 3 јајца, млеко Подготовка: брашно, просо, брашно од просо, минерална вода, сол, јајца и измешајте го млекото во средно меко тесто. Нека впие 1 час. Повторно добро промешајте и печете ги палачинките во масло од кикирики или масло од репка. Наполнете со џем или ореви како што сакате. 31