Совети за влакна; храна богата со растителни влакна nu3
Без разлика дали е во семе од чиа, лушпи од псилиум или тренд производ тестенини „Ширатаки“ - влакната се буквално на усните на сите. Но, што е диета богата со растителни влакна? Youе ти кажеме и ќе ти покажеме еден долг Список на храна богата со растителни влакна, како можете лесно да ги задоволите вашите дневни барања.
Што е влакна?
Диететски влакна (застарено „влакно“) се претежно Растителни компоненти на храна кои не можат да се варат во тенкото црево. Сепак, некои од нив можат да обезбедат енергија во дебелото црево преку ферментација преку цревната флора, поради што им се дава паушална стапка Енергетска вредност од 2 калории доделен. Од хемиска гледна точка, влакната се во голема мера полисахариди, т.е. јаглехидрати. Во растенијата, тие служат за зацврстување на клеточните wallsидови и на тој начин им даваат структура.
Еден разликува растворливи во вода и нерастворливи влакна, скоро целата храна со растителни влакна содржи обична мешавина на растворлива и нерастворлива, и двата вида се важни за организмот. Нерастворливи во вода се, на пример, хитин (во печурки и во надворешниот скелет на инсекти и ракови), лигнин (во овошни семиња, зеленчук и жито), целулоза (во жито, овошје и зеленчук) и хемицелулози хексосани (во пченица и јачмен) и пентозани (во 'рж и овес). Групата на растворливи влакна вклучува, на пример, пектин (во овошни чинии и зеленчук), инулин (во разни растенија како артишок во Ерусалим или цикорија) или алгинска киселина (во алги).
Каков ефект имаат тие?
До 1970-тите години се сметаше за „баласт“, тогаш мислењето за диеталните влакна се смени на подобро - иако неговото име беше задржано. Денес знаеме за позитивните ефекти, храната богата со растителни влакна влијае на телото.
Пополнување: Еден позитивен ефект на влакната е тоа што може да ви помогне да се чувствувате сити. Бидејќи тие врзуваат вода, отекуваат во стомакот и на тој начин може да го зголеми нивниот волумен до 100%. Резултат: се чувствувате сити. Отечените влакна исто така го одложуваат празнењето на желудникот и ви треба подолго време пред повторно да бидете гладни.
Добро за движењето на дебелото црево: Диететските влакна имаат и позитивни ефекти врз движењето на дебелото црево. 'Ржаните влакна придонесуваат за нормално функционирање на цревата. Понатаму, пченичните трици придонесуваат за забрзување на цревниот премин и за зголемување на волуменот на столицата. Диететските влакна од овес или јачмен помагаат и во зголемувањето на волуменот на столицата. [1]
Колку влакна на ден?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува внесување диетални влакна кај возрасни како водич Количина од најмалку 30 g на ден. За деца и адолесценти, се применува водечка вредност од 10 g на 1000 килокалории потрошени на ден. Тоа е доста. Според „Националната студија за потрошувачка II“ спроведена од Институтот Макс Рубнер, Федерален истражувачки институт за исхрана и храна во 2008 година, околу 68% од мажите и 75% од жените во испитани возрасни групи (14-80 години) во Германија не ја постигнуваат оваа стандардна вредност за диетални влакна.
Каде се влакна?
Многу од нашите популарни јадења немаат премногу влакна. Foodsивотинската храна - без разлика дали е риба, месо, млечни производи или јајца - практично не содржи влакна. Ситуацијата изгледа многу подобро за леб, тестенини и ориз, но исто така не е ни розова: Ако не одите по цели зрна, тука добивате само умерени количини. Од друга страна, варијантите на целокупното зрно обезбедуваат приближно двојно поголеми и затоа импресивни делови. Затоа треба да се јадат во значителни количини секој ден.
На втор важен снабдувач за влакна е Овошје и зеленчук вклучувајќи мешунки, постојат големи разлики помеѓу сортите. Јаболкото се состои само од околу 2% влакна, додека дуњите имаат околу 6,4%, што е три пати повеќе. Црвената рибизла го дополнува тоа повторно со над 8%. Истата слика за зеленчукот: водени сорти како кромид, домати или колбраби не достигнуваат дури 2%, додека салсификацијата достигнува над 18%.
Додека вегетаријанците и веганите можат да бидат среќни - влакната доаѓаат исклучиво од храна од растително потекло -, мора да бидат fansубители на Диета со ниски хидрати излезе со нешто. На крајот на краиштата, житарките и мешунките што содржат изобилство на јаглени хидрати не се на место. Како храна богата со растителни влакна за fansубителите на малку јаглехидрати, покрај зеленчукот и овошјето во умерени количини, остануваат ореви или путер од ореви и други намази. Сепак, бидејќи овие се многу богати со маснотии и затоа се многу калорични, тие не се погодни за покривање на поголемиот дел од диеталните влакна.
А. алтернативен извор на влакна може на пример да бидат лушпи од псилиум или глукоманан во прав. Пченични трици и ленено семе исто така може да се користат за да се обезбеди влакна. Оние кои сакаат тестенини, но се избегнуваат јаглехидрати, ќе најдат во Тестенини Коњац варијанта со многу влакна и нискокалорична. Сепак, секогаш е најдобро да имате урамнотежена исхрана со разновидна храна богата со растителни влакна. На овој начин, вашето тело се снабдува со разни различни видови на влакна и може да има корист од нивните ефекти.
Друга белешка за fansубителите на ниски хидрати: Диететските влакна не се сметаат како јаглехидрати во концептите со малку јаглени хидрати. Само „нето јаглехидратите“ на оброкот се одлучувачки. Овие произлегуваат од вкупната количина на јаглехидрати, од кои се одзема содржината на влакна и содржината на замени за шеќер.
Табели на храна богата со растителни влакна
Имаме за вас Табели на храна богата со растителни влакна создаден. Тие ви покажуваат колку влакна содржи наведената храна на 100 гр делови за јадење. Освен ако не е споменато поинаку, таа е секогаш сурова (овошје, зеленчук), суво (мешунки) или неварена (ориз, тестенини) варијанта. Покрај тоа, сите вредности кои не припаѓаат на специфични производи се секако просечни вредности.