Совети за здраво срце - медицински препораки
Кардиологија
Букурешт, Кардиоклас
СОВЕТИ ЗА ЗДРАВО СРЦЕ
Иако модерната медицина има многу методи кои ефикасно ги лекуваат повеќето кардиоваскуларни заболувања, најдоброто нешто што можете да направите за да избегнете срцеви заболувања е да спречите да се појават следејќи неколку препораки за животниот стил. За некои, можеби не е лесно, но не е многу тешко, а придобивките ќе ве спасат од несакани кардиоваскуларни настани во иднина. Следењето на само неколку препораки ќе го направи вашето срце поздраво и ќе го испушти животот во артериите.
Напорот за одржување или подобрување на здравјето на срцето може да биде успешен следејќи неколку едноставни принципи наведени во советите подолу:
Престанете да пушите Престанете со пушењето
РЕДОВНА ФИЗИЧКА ДЕЈНОСТ Бидете активни
НЕ здебелувајте Одржувајте ја вашата нормална тежина
ЗДРАВА И БАЛАНСИРАНА ДИЕТА Јадете здраво
НОРМАЛЕН ПРИТИСОК НА КРВО Проверете го крвниот притисок
ВНИМАВАЈТЕ ОД маснотиите во крвта Проверете го вашиот холестерол
ТРЕТ ДИЈАБЕТИ Контролирајте го шеќерот во крвта
ЕЛИМИНИРАЈ СТРЕС Уживајте во животот!
Физичката активност го зголемува преживувањето за 1,3 - 3,7 години.
Како работи физичката активност?
Главните механизми со кои вежбата ги извршува своите корисни ефекти се:
• Ја зголемува функцијата на срцевата пумпа - му помага на срцето да работи поефикасно за време на напор или во мирување;
• Ја подобрува способноста на крвните садови да се шират за време на напор, со што се промовира ефикасна оксигенација на мускулните групи;
• Ја зголемува силата на мускулите.
Хипократ: „Сите делови на телото имаат функција, употребена во умерени количини и за целите за кои се создаваат тие стануваат здрави, добро развиени и стареат побавно; неискористено, разболете се и старејте побрзо “.
Секој може да има корист од физичката активност?
Дефинитивно да!
• Старите лица стануваат понезависни и имаат помал ризик од пад и фрактури;
• Активните деца и адолесцентите имаат хармоничен физички развој;
• Луѓето со разни болести (дебелина, хипертензија, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања, дегенеративни промени во зглобовите, депресија, анксиозност) можат да изведуваат разни програми за вежбање, овие медицински состојби не се контраиндикации за физичка активност.
Еве неколку предлози за тоа како да станете поактивни без многу напор:
Прошетка, велосипед, ролери на работа, училиште или шопинг;
Паркирајте го автомобилот подалеку од дестинацијата;
Излезете од автобусот неколку постојки порано;
Качете се по скалите, а не на лифтот;
Игра со деца;
Правете вежби кога гледате телевизија;
Танц.
Има 1440 минути секој ден, обидете се да дадете 30 од нив на физичка активност!
Колку треба да бидете активни?
Физичката активност не треба да биде претерана за да донесе придобивки.
Постои формула за пресметка: FIT (фреквенција X интензитет X време). Се проценува дека редовната физичка активност вклучува:
минимум 5 дена/недела умерена физичка активност најмалку 30 минути истовремено
или
минимум 3 дена/недела интензивна физичка активност најмалку 20 минути истовремено.
Проценката на интензитетот на физичката активност (табела 1) може да се изврши според:
• број на МЕТ (табела 2);
• отчукувања на срцето (пулс);
• потрошувачка на калории.
Табела 1
Лесна физичка активност Умерена физичка активност Интензивна физичка активност
1-2 МЕТ 3-6 МЕТ> 6 МЕТ
80/мин);
Во спротивно, се препорачува физичка активност за да се подобри толеранцијата на вежбање.
7. Вентрикуларни екстрасистоли:
Пред да одлучите дали можете да имате корист од програма за обука, мора да бидете внимателно следени за време на напорот;
ако се појават аритмии предизвикани од вежбање, тоа ќе биде контраиндицирано.
8. Постојана кардиостимулација:
видот на напор, интензитет и времетраење на изведбата се утврдени според основната болест за која е потребна имплантација на овој уред.
9. Имплантиран дефибрилатор:
отстранете го стравот дека дефибрилаторот ќе го испушти електричниот импулс ако извршите физичка активност;
⁇.
„Првиот од богатството е здравјето“ (Р.В. Емерсон); капиталот претставен со физичка активност е практично достапен за секого!
Примери за физичка активност
Пример 1: Напор со умерен интензитет
понеделник вторник среда четврток петок Сабота Недела
30 минути пешачење 30 минути пешачење Вежби со тегови 30 минути пешачење 30 минути пешачење Вежби со тегови 30 минути пешачење
Вкупно 150 минути аеробно вежбање со умерен интензитет + 2 дена зајакнување на мускулната сила
Пример 2: Напор со висок интензитет
понеделник вторник среда четврток петок Сабота Недела
25 минути трчање (џогирање) Вежби со тегови 25 минути трчање (џогирање) Вежби со тегови 25 минути трчање (џогирање)
Вкупно 75 минути аеробно вежбање со висок интензитет + 2 дена зајакнување на мускулната сила
Пример 3: Комбинација на умерен и напор со висок интензитет
понеделник вторник среда четврток петок Сабота Недела
15 минути џогирање Вежби со тегови 30 минути пешачење Вежби со тегови 15 минути трчање (џогирање) 30 минути одење 30 минути одење
Вкупно еквивалентно на 150 минути аеробно вежбање со умерен интензитет + 2 дена зајакнување на мускулната сила
НЕ облечете - одржувајте ја својата нормална тежина
Луѓето со прекумерна тежина или дебели имаат поголем ризик од развој на кардиоваскуларни болести дури и кога немаат други фактори на ризик. Прекумерната тежина предизвикана од маснотии го принудува срцето да работи понапорно и ги избалансира нивото на холестерол и гликоза во крвта.
ЗДРАВА И Урамнотежена диета - Јадете здраво
\\\ "5 порции зеленчук и овошје на ден држете го лекарот подалеку \\\". Со избор да се храните здраво, можете да спречите кардиоваскуларни болести и нивни компликации. Корелирајте го внесувањето калории на здрава исхрана со физичка активност за оптимални придобивки.
Диетата препорачана за секого, но особено адресирана на оние со висок ризик од кардиоваскуларни несреќи вклучува:
• минимизирање на потрошувачката на масти во исхраната, особено на животинските масти - многу е важно да се елиминира целата храна богата со заситени масти, а количината на незаситени масти не треба да надминува 70 грама на ден;
• зголемување на учеството на оброците засновани на овошје, зеленчук и цели зрна;
• намалување на потрошувачката на алкохол и кафе;
• зголемено внимание на дневната потрошувачка на сол (што може да доведе до значително зголемување на крвниот притисок) и шеќер (што може да предизвика појава на дијабетес).
Општи препораки:
При изборот на диета, разгледајте ја пирамидата на храна:
o Леб, житарици, тестенини
Како главна храна, изберете интегрални житарки и храна богата со растителни влакна. Оваа категорија исто така вклучува зеленчук, мешунки (грав, леќа, итн.) И овошје. Интегралните житарки вклучуваат интегрална пченица, овес, 'рж, јачмен, кафеав ориз, хеuckда, булгур, просо и киноа. Многу штетно за срцето и циркулаторниот систем се сите преработена храна како бело брашно, рафиниран бел шеќер, густи тестенини и, особено, храна што содржи вештачки адитиви за храна или дури и од природни извори, прилично токсична за целото тело. Избегнувајте јадење бел леб или пекара со бело брашно.
o Зеленчук и овошје
Јадете богата разновидност на зеленчук и овошје. Колку се поинтензивни, толку се подобри, бидејќи имаат побогата содржина на микроелементи (на пр. Спанаќ, моркови, праски, бобинки).
o месо, риба
Јадете риба најмалку двапати неделно. „Мрсна“ риба како лосос, скуша и сардини е богата со омега-3 масни киселини, еикозапентаеноични киселини (ЕПА) и докозахексаноични киселини (DHA). Потрошувачката на овие масни киселини е поврзана со намалување на ризикот од ненадејна смрт и коронарна срцева болест.
Пожелно е рибата да се готви едноставно (во рерна или на скара), без зголемен внес на масло, путер или други масти. Бидете претпазливи кога подготвувате сосови и маринади кои можат да ги придружуваат оброците од риба, кои можат да бидат богати со нездрави масти.
Холестеролот (од јајца, млечни производи, црвено месо и живина, риба и школки) треба да се намали на помалку од 300 мг/ден. Изберете посно месо и алтернативи на зеленчук (како што е соја), млечни производи со малку маснотии или без маснотии. Гответе само црвено месо, пилешко без кожа и риба на скара или печена.
Свинско, патка, овца, гуска ќе се консумираат исклучително (празници, прилики), во мали количини. Избегнувајте масни колбаси (салама, колбаси) и оние базирани на органи (лепра, калтабош, пате.). Изберете само мускул, посно, посно месо (нога, филе мускул). Отфрлете ја целата кожа и маснотии. Избегнувајте црн дроб од гуска.
Чувајте супи и месо во фрижидер неколку часа пред јадење; така маснотиите ќе се таложат на врвот и лесно ќе се отстранат.
o јајца
Јајца, друга храна богата со холестерол, може да се јаде во мали количини, не повеќе од 2 неделно, но се препорачува само едно јајце неделно.
Јадете две или половина белки наместо едно цело јајце.
Заменете ги пилешките јајца со јајца од плаша, високо концентрирани во разни супстанции и витамини, кои содржат практично 4 пати повеќе железо, витамин Б1 и Б2 плус фосфор, во споредба со пилешкото јајце, што потврдува дека големината не прашање \\\ ".
o Мрсно овошје (ореви, бадеми), грав, пченка
Најмалку 5-10% од потрошените калории дневно треба да бидат омега-6 масни киселини кои се наоѓаат во растителни масла како сончогледово масло, шафран, пченка, соја, лешници, ореви и други семиња.
Ф’стаци содржи мононезаситени масти, витамин Б6, бакар и магнезиум, што е добар извор на диетални влакна, тиамин и фосфор, како одлична алтернатива за брзи закуски помеѓу оброците.
Бадеми, ореви, лешници и други слични производи, исто така, имаат позитивна улога во намалувањето на нивото на холестерол. Крвните садови ќе бидат поздрави и поеластични благодарение на потрошувачката на ваква храна, но не смееме да заборавиме дека и тие се многу калорични, па затоа мора да ја прилагодиме диетата соодветно, секогаш кога почесто консумираме ваква храна. Поради високата содржина на незаситени масни киселини, бадемите и оревите се исто така корисни за здравјето на срцето и затоа вреди да се воведат, барем спорадично, во нашата исхрана.
o млеко, јогурт, сирење
Наместо полномасно млеко, изберете го оној со максимум 1,5% маснотии. Купете сирење во форма на крем без маснотии (нормалниот е вистински извор на маснотии!). Путер и млечни производи без маснотии или сирења не треба да бидат дел од редовната исхрана на возрасните, но се препорачуваат полесни производи со помалку маснотии и малку маснотии. Избегнувајте млечни производи и сирења без маснотии (полномасно млеко и јогурт, сирење Телемеа, меур сирење, стопено сирење, француски сирења) мајонез и сосови, маргарин, крем од животинско потекло, но и растителна и пржена храна. Купете 0% маргарин маснотии наместо путер.
Користете нелеплив спреј за пржење храна наместо масло, маргарин или други масти.
Најопасните масти за нашето здравје, овојпат немаат извори на производи од животинско потекло, но, парадоксно, растителни масти се хидрогенизирани или транс масти, добиени од индустриски преработени растителни масла и кои се дел од многу прехранбени производи, од маргарин и бисквити до сладолед, колачи, некои тестенини, разни полупроизводи, колачи или производи за брза храна. Намалете ги транс мастите што е можно повеќе (од хидрогенизирани масти и пецива и брза храна) на помалку од 1% од вкупните калории.
o Концентрирани слатки
Избегнувајте храна и пијалоци богати со шеќер или засладувачи (гликоза, фруктоза, малтоза, сахароза, декстроза, концентрирани сокови, сирупи).
o Сол
Солта, главен фактор на ризик за здравјето на срцето, најдобро е да не надминува 2,5 g на ден, но ако претпочитате посолена храна, тогаш ограничете го дневниот внес на сол на максимум 3 грама на ден.
Обидете се да користите диетална сол (малку натриум). Намалувањето на внесувањето сол ќе доведе до намалување на крвниот притисок и ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Избегнувајте кисели краставички, сок од зелка, солени закуски, солени сирења, преработено месо, засилувачи на вкус на база на сол (богато со сол).
.
o Кафе, алкохол
Добро е да се ограничите на шолја кафе наутро и, за остатокот од денот, да се залажувате со чај, и ако се чувствувате презаситени, одморете се, а потоа продолжете со активности; ќе бидете поефикасни и нема да го ризикувате вашето здравје.
Кафето во големи количини има многу несакани ефекти за организмот: предизвикува нервоза, несоница, замор и исцрпеност, главоболки, може да доведе до висок холестерол, може да предизвика нарушувања на срцевиот ритам, дури и да доведе до инфаркт на миокардот, промовира хипертензија, предизвикува хиперсекреција на желудник и шеќерот додаден на кафето е многу поопасен од самото кафе.
Кафето во мали количини, покрај квалитетот на будење или оживување, е моќен антиоксиданс со повеќе придобивки: го намалува ризикот од рак на дебелото црево, Паркинсонова болест, цироза, камења во жолчката, дијабетес и астма, мигрена и главоболка, се бори против депресија и анксиозност, ја зголемува можноста за концентрација, го исфрла сонот и заморот, обезбедувајќи подобра енергија и рефлекси, промовира добро варење и се препорачува дури и за луѓе кои држат диети затоа што го исклучуваат апетитот лек против настинка бидејќи ги ослободува дишните патишта.
Ако пиете алкохол, бидете умерени. Специјалисти препорачуваат 2 единици алкохол дневно за мажи и 1 единица за жени. Во Европа, една единица алкохол содржи околу 15 ml чист алкохол.
Храна забранета или дозволена во многу мали количини:
• свинско и говедско месо, месо од млади животни, месо од гуска, патка, јагне, овци;
• Висцера, мозоци, мами, колбаси, колбаси, свински нозе, глави од говедско месо, ќофтиња, супи од месо;
• Конзервирана храна од каков било вид, мешунки - сув грав, леќа, грашок - концентрати од домати;
• кисели краставички во саламура (гогонеле, карфиол, моркови, зелка);
• чоколадо, какао, кафе, алкохол;
• мајонез, сенф, кока-кола, газирани води;
• брашно од зеленчук - компири, пченка;
• масни сирења, млечни производи без маснотии, крем, путер;
• масна скуша слатководна риба, сардини, харинга, сом, крап, пушена риба;
• сладолед, колачи, колачи.
препорака
• Пожелно е да се јаде храна во варена, печена, печена или салата;
• Плодовите ќе се јадат со растојание од 2 часа