Совршена диета - блог за фитнес Тимо Зимерман

Совршена диета

Како што повеќето од вас веќе знаат, во моментов се подготвувам за Швајцарското првенство во природно боди-билдинг (т.е. без допинг). За да може да блесне на сцената и да се претстават мускулите што е можно подобро, неопходна е многу мала содржина на телесни масти. Мојата цел ќе биде околу 4%, од што сè уште сум далеку во моментот (10%). Покрај тоа, морам да се обидам да одржам што повеќе мускулна маса во исто време, што е релативно тешко со калориски дефицит.

Почетокот на диетата беше 27-ми јули, а крајот на денот на натпреварувањето ќе биде 27-ми октомври. Мојата почетна тежина беше 90кг со околу 13% KFA (процент на телесни масти), сега по скоро 3 недели подоцна веќе достигнав 86кг и 10% КФА. 4 кг за 3 недели звучи како многу, но мора да имате предвид дека треба да се земе во предвид голема тежина за резервите на гликоген и задржувањето на водата. Секој што започнува диета ќе направи голем напредок на почетокот, кој потоа стабилно ќе се намалува.

За да можете да изгубите тежина, прво треба да го пресметате вашето дневно барање за калории, кое мора да го прилагодувате повторно и повторно за време на диетата во зависност од телесната тежина.

Пресметување на условот за калории:

Ендоморф: Тежина на телото x 28 - 31

Ектоморф: Тежина на телото x 35 - 38

Месоморф: Тежина на телото x 33

Секој што не ги знае овие типови на тело, ќе дознае сега. Следната слика всушност треба да биде самообјаснувачка, сепак ќе додадам сенф на секој вид.

А. Ектоморф има потешкотии во дебелеењето и затоа има многу брз метаболизам.

На Месоморф е просечна личност и има нормален метаболизам.

А. Ендоморф има тенденција да складира маснотии и има побавен метаболизам.

Во мојот случај, дневната потреба за калории во моментов е 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838

Тоа значи дека толку многу калории ми требаат само за да можам да ја задржам моменталната телесна тежина.

Цел на калориите на Нојер -> 2838 - 600 = 2238 kcal на ден

Со цел да изгубите што помалку вредна мускулна маса, не треба да губите повеќе од 1 кг неделно, идеално помеѓу 500 и 750 грама.Тоа може да го постигнете со намалување на дневните потреби за калории за 600 kcal. Ова резултира со вкупен дефицит на калории од 3000-4200 kcal неделно, во зависност од тоа дали ќе додадете ден за измами или јаглени хидрати за да го зголемите нивото на лептин повторно.

Сега го знаете вашето барање за калории, но што е со распаѓањето на макроелементите?

протеини
„Златното правило“ за бодибилдер е 2 грама протеини по килограм телесна тежина. Оваа количина треба малку да се зголеми додека држите диета за да ја заштитите мускулната маса.

Месоморф: 2,6 g/kg - 2,8 g/kg
Ектоморф: 3,0 g/kg - 3,5 g/kg
Ендоморф: 3,0 g/kg - 3,3 g/kg

За мене, дневната потреба за протеини е помеѓу 223 g и 240 g (86kg x 2,6/2,8), но тука ја земам средината што е 230g, т.е. 920 kcal бидејќи 1 грам протеин има 4 kcal.

дебели
Апсорпцијата на маснотии изгледа вака:

Месоморф: 17% - 23% од побарувачката на калории.
Ектомоф: 24% -28% од побарувачката на калории.
Ендоморф: 23% -28% од побарувачката на калории. Содржината на маснотии беше зголемена овде, бидејќи ендоморфите имаат тенденција да имаат проблеми со обработка на јаглехидрати.

За мене ова резултира во помеѓу 380 kcal и 514 kcal, а средината е околу 450 kcal или 50g маснотии на ден, бидејќи 1 грам има 9 kcal.

јаглехидрати
Останатите калории се состојат од јаглехидрати. Во овој случај веќе имаме 920 kcal протеин +450 kcal маснотии = 1370 kcal -> 2238 kcal - 1370 kcal = 868 kcal јаглехидрати, т.е. 217g бидејќи 1 грам јаглени хидрати има 4 kcal.

Стратешки внес на јаглени хидрати
Ова е за оптимизација на хормонот лептин за кој веќе напишав два статии -> еве го првиот дел

Таквиот внес на јаглени хидрати или исто така наречен рефедиран треба да се спроведува на секои 6-12 дена со содржина на телесна маст од 10-15%. На луѓето со над 15% телесни масти не им е потребен ваков референтен ден. Колку помалку телесни маснотии имате, толку повеќе препораки ви се потребни.

Правила за реферирање

Планирајте го судениот ден на ден кога ги тренирате најлошите делови од телото. Судијата не само што го зголемува нивото на лептин, туку е и доста анаболен (градење на мускули).
минимизирајте го внесот на маснотии тој ден бидејќи нивото на инсулин ќе се зголеми и маснотиите апсорбирани преку храната ќе се транспортираат во масното ткиво.
намалете го внесот на протеини до 2,2 g на килограм телесна тежина
консумирајте што е можно помалку фруктоза, бидејќи нема никакво влијание врз нивото на лептин
Зголемете го внесот на калории до нивото на одржување. Во овој пример вратете се на 2828 kcal и зголемете го внесот на јаглени хидрати за 50% -100% (ектомофите се ориентираат на 100% и ендоморфите на 50%).

Време на храна
Како што веќе споменавме, јаглехидратите предизвикуваат зголемување на инсулинот, кој е прилично заштитен за мускулите, но во исто време е многу анти-липолитичен (не многу корисен во однос на губење на маснотии). Треба да се внимава да се осигура дека има долги периоди на ниско ниво на инсулин и кратки периоди на високо ниво на инсулин. Бидејќи самиот тренинг е многу катаболен (намалување на мускулите), вие идеално треба да ги испланирате јаглехидратите околу тренингот, т.е. малку пред, за време и кратко потоа.

Врз основа на нашиот мал пример: 73g 2 часа пред тренинг, 73g малтодекстрин/декстроза за време на тренинг и остатокот 2 часа по тренинг.
217g: 3 = 73g јаглехидрати поделени во 3 „оброка“.

Добив многу од д-р. Лејн Нортон (Pro Natural Bodybuilder) научил.