Совршена равенка за вечера

Слабеењето или контролата на телесната тежина не се однесуваат на глад и колку малку јадете, туку на квантитативно и квалитативно избалансирана исхрана. Со други зборови, за правилна комбинација на храна и оптимална дистрибуција на калории. И, би додал, што точно избирате да јадете на последниот оброк во денот.

Кога станува збор за усвојување програма за слабеење, појадокот и ручекот се далеку полесни за управување. И тоа е затоа што сме активни во текот на денот, повеќе се грижиме за задачите што треба да ги извршуваме и лесно го насочуваме вниманието кон разни несакани желби. Работите стануваат малку посложени на вечера. Акумулираниот стрес и претходно потиснатите искушенија можат да ја претворат во игра на среќа составот на таа совршена чинија, која ќе ги задоволи вашите нутриционистички потреби и ќе ги поддржи вашите цели.

Основни принципи

Постојат неколку правила што треба да се следат при поставување вечера. Како прво, за да не се саботираме, мора да се земе помеѓу 19.00-20.00 часот. Со други зборови, најмалку три часа пред спиење.

Калориите за доцните оброци во голема мера се чуваат во форма на маснотии, бидејќи повеќе не се трошат. Друг исклучително важен аспект што треба да се разгледа е, се разбира, составот на табелата. Диететичарот Шира Ленчевски, познат експерт за исхрана од преку океанот, ни дава прецизни упатства во врска со ова. Според специјалистот, идеалната вечера е збир од четири променливи поими, како што следува:

1: ниско протеини

Иако, генерално, луѓето ги поврзуваат протеините со идејата за зголемување на мускулната маса и зголемување на телесната тежина, Ленчевски не уверува дека квалитетните протеини се многу корисни во процесот на слабеење. Храната богата со протеини бара повеќе работа од телото за да се вари, што значи дека согоруваме повеќе калории за да ги метаболизираме.

110 гр стек од говедско месо на скара;
140 гр лосос на скара, пареа или рерна, зачинет со грчки јогурт, сок од лимон и копра;
110 гр пилешки гради на скара, бари на пареа или печени, зачинети со грчки јогурт, лук и кора од вар;
140 гр солени ракчиња со лук и масло од сусам.

2: зеленчук без скроб

Не е изненадување што Ленчевски смета дека скробниот зеленчук и зеленчук се основна компонента на балансирана вечера. Бидејќи се дарежливи извори на диетални влакна, тие го подобруваат варењето на храната, истовремено промовирајќи го чувството на ситост. Тие исто така обезбедуваат фитонутриенти и минерали што му се потребни на нашето тело за правилно функционирање.

10 стебленца аспарагус на пареа со лажичка сос од синап Дижон;
2 чаши боранија, брзо сотени со екстра девствено маслиново масло и мал кромид;
2 чаши лингвине од тиквички со песто;
2 чаши зелена салата со екстра девствено маслиново масло, сок од лимон, морска сол и свежи билки.

3: сложени јаглехидрати

Кога претеруваме со производи богати со јаглени хидрати, како што се ориз, тестенини, кускус и пекари и специјалитети за пециво, вишокот на енергија што е така забележана се складира во мускулите во форма на гликоген. Она што можеби не го знаете е дека со секој грам мускулен гликоген се складираат околу три грама вода, што придонесува за дополнително задржување на течности. Можеме да го избегнеме ова сценарио со конзумирање мали порции сложени јаглехидрати.

⅓ чаша варена киноа;
⅓ чаша варен кафеав ориз;
½ чаша варен црн грав:
½ чаша варена леќа.

4: здрави масти

Верувањето дека се здебелуваме поради мастите што ги внесуваме е, според мислењето на американскиот диететичар, „еден од најраспространетите митови за храна“.

Зголемувањето на телесната тежина се одвива во позадината на прекумерната потрошувачка на макронутриенти, било да се тоа јаглехидрати, протеини или масти. Затоа таа не препорачува исклучување на маснотиите од исхраната, дури ни за време на вечера. Дотолку повеќе што, покрај додавањето вкус на храната, здравите масти ја поддржуваат борбата против воспалението преку содржината на есенцијални масни киселини.

¼ од авокадо
1 лажица кокосово масло, семе од грозје, ореви, сусам или маслинки.

Запомни! Сè што јадеме по 20.00 часот спаѓа во категоријата ноќна потрошувачка, што е предиспозиција за гоење. Ако одите во кревет многу доцна - околу полноќ или дури и по ова време - препорачливо е да закажете вечера околу 19.30 часот, а потоа да имате мала закуска околу 21.30 часот: јаболко, морков, неколку бадеми итн.

калории, јаглени хидрати, вечера, маснотии, гоење, вишок килограми, протеини, препорачани, слабеење, силута, последен оброк во денот