Совршено одговара на тренингот што работи за протеините

14 фев. За протеините

Ние ја продолжуваме серијата написи за исхраната и денес почнуваме да зборуваме за макроелементи. Првата категорија на макронутриенти што и приоѓаме е онаа на протеините.

Протеините имаат многу улоги во телото. Тие дејствуваат како ензими кои катализираат одредени хемиски реакции и го сочинуваат „скелетот“ кој ја одржува формата на клетките. Протеините се примарна компонента на мускулите, коските, 'рскавицата, колагенот, еластинот и кератинот и се од витално значење за метаболизмот. Сега сфативте колку се важни протеините за целокупното функционирање на вашето тело и за преживување.?

Од морфолошка гледна точка, терминот протеин потекнува од зборот „протеин“, што на старогрчки значи „од најголема важност“ и означува, заедно со јаглехидрати и маснотии, една од трите макрохранливи материи што му се потребни на човечкото тело. Но, што значат макро-хранливите материи и зошто се именувани така? Одговорот е едноставен: ова се хранливи материи кои можат да се трансформираат, преку разни метаболички процеси, во енергија.

Од биохемиска гледна точка, протеините се органски молекули составени од аминокиселини меѓусебно поврзани со хемиски врски, така што се создаваат тродимензионални структури кои се многу важни за функционирањето на организмот. Аминокиселините се „цигли“, 20 на број, кои, заедно, создаваат десетици илјади различни видови протеини. Од овие 20 аминокиселини, 12 се неесенцијални, телото има можност самостојно да ги синтетизира, а 8 се од суштинско значење, тие не можат да бидат синтетизирани од телото, на кои им се потребни од надворешен извор, што е, се разбира, храна . Есенцијалните аминокиселини се: изолеуцин, леуцин, лизин, тренонин, триптофан, валин, метионин, хистидин и фенилаланин.

Бидејќи не можеме да ги синтетизираме сите аминокиселини („тулите“ што ги сочинуваат протеините) што ни требаат за да преживееме, протеините МОРА да се добиваат од храна, или од растенија или од производи од животинско потекло. Бидејќи вишокот протеини не се складира во организмот, треба постојано да јадете доволно правиот тип протеин за оптимални резултати. Вашето тело користи специфична комбинација на аминокиселини за да создаде нови ќелии, затоа е потребно постојано полнење гориво за да се обезбеди континуиран извор.

Внесот на протеини, исто така, помага да се зголеми нивото на хормонот наречен глукагон, вклучен во процесот на метаболизам и складирање на маснотии. Глукагон се лачи кога нивото на шеќер во крвта опаѓа, процес што предизвикува црниот дроб да го разложи зачуваниот гликоген во гликоза. Протеините, исто така, активираат ослободување на есенцијални масни киселини од масното ткиво и нивна трансформација во енергија на клеточно ниво.

Внесот на протеини потребен секој ден може да биде различен од едно на друго лице, бидејќи варира во зависност од неколку индивидуални фактори, од кои исклучително важен фактор е нивото на физичка активност.

Препораките на специјалистите покажуваат дека е потребна дневна доза на протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина. На пример, на лице кое има 68 килограми му требаат околу 54 грама протеини секој ден. Овие одредници се однесуваат на спречување на недостаток и не ја одразуваат оптималната количина на протеини, особено за спортистите (на кои им треба поголем внес во исхраната).

Подолу е список на 20 намирници и нивната содржина на протеини.

Јајца - цели јајца се меѓу најкомплетните и најздравите намирници на планетата. Тие се полни со витамини, минерали, здрави масти, антиоксиданти и хранливи материи за мозокот. Содржина на протеини: Големо јајце содржи 6 грама протеини, со 78 калории.
Свежо обезмастено кравјо сирење - богато е со калциум, фосфор, селен, витамин Б12, рибофлавин (Б2) и други хранливи материи. Содржина на протеини: 226 грама свежо обезмастено сирење (2% маснотии) содржи 27 гр протеини и 194 калории.
Грчки јогурт - грчки јогурт, исто така наречен цеден јогурт, е многу густ вид јогурт. Тој е вкусен, има кремаста текстура и е полн со хранливи материи и протеини. Содржина на протеини: 170 гр грчки јогурт имаат 14 грама протеини. Дури и ако содржи повеќе калории, изберете цел грчки јогурт, не обезмастен, бидејќи обезмастениот содржи скриени шеќери. Други слични опции се обичен јогурт и кефир.
Млеко - Млекото е многу хранливо, но има доволно луѓе кои се нетолерантни на млеко. Содржина на протеини:. 250 мл полномасно млеко содржи 8 грама протеини и 149 калории.
Пилешки гради - содржина на протеини: Пржени пилешки гради содржат 53 грама протеини и само 284 калории.
Посно говедско месо - Посното говедско месо има висока содржина на биорасположиво железо, рибофлавин и други хранливи материи. Содржина на протеини: 85 грама варено месо со 10% содржина на маснотии има 22 гр протеини и 184 калории.
Дојка од Турција - Содржи претежно протеини, со многу малку маснотии. Содржина на протеини: 85 гр мисиркини гради содржат 24 грама протеини и 146 калории.
Риба (сите видови) - Рибата е полна со есенцијални хранливи материи и има тенденција да биде богата со омега-3 масни киселини. Содржина на протеини: 19 гр протеини до 85 гр лосос, со 175 калории.
Ракчиња - ракчињата се морска храна. Тие се малку калорични, но полни со хранливи материи, вклучувајќи селен и витамин Б12. Како и рибата, ракчињата содржат омега-3 масни киселини. Содржина на протеини: 85 гр ракчиња содржат 18 грама протеини и 84 калории.
Овес - овесот е полн со диетални влакна, магнезиум, манган, тиамин (витамин Б1) и други хранливи материи. Содржина на протеини: 50 грама снегулки од овес содржат 13 грама протеини и 303 калории.
Киноа - Киноа е зрно кое во моментов е во врвот на суперхраната. Богато е со многу витамини, минерали и диетални влакна и полн е со антиоксиданти. Се смета дека има многу здравствени придобивки. Содржина на протеини: 185 гр варена киноа содржи 8 грама протеини и 222 калории.
Леќа - Леќата е богата со диетални влакна, магнезиум, манган, калиум, железо, фолати, бакар и други хранливи материи. Леќата е меѓу најбогатите извори на растителни протеини, што е одличен избор за вегетаријанците. Содржина на протеини: 198 гр варена леќа содржат 18 грама протеини и 230 калории. Друг зеленчук богат со протеини: соја (33% калории), наут (19%) и црвен грав (24%).
Брокула - Брокулата е исклучително здрав зеленчук, полн со витамин Ц, витамин К, диетални влакна и калиум. Брокулата е полна и со некои биоактивни хранливи состојки за кои се смета дека ве штитат од рак. Содржина на протеини: 100 гр борколи имаат 3 гр протеини и 31 калорија.
Бриселско зелје - зелјето од Брисел е уште еден зеленчук богат со протеини, поврзан со брокула. Богато е со диетални влакна, витамин Ц и други хранливи материи. Содржина на протеини:. 80 гр бриселско зелје содржат 2 грама протеини и 28 калории.
Семиња од тиква - Тие се неверојатно богати со хранливи материи, вклучувајќи железо, магнезиум и цинк. Содржина на протеини: 28 гр семе од тиква содржат 5 грама протеини и 125 калории.
Други семиња богати со протеини: лен (12%), сончоглед (12%), чиа (11%).
Бадеми - Бадемите се полни со важни хранливи материи, вклучувајќи диетални влакна, витамин Е, манган и магнезиум. Содржина на протеини:. 6 грама протеини на 30 грама бадеми, 161 вкупно калории.
Кикирики - Кикириките се полни со диетални влакна, магнезиум, протеини. Путерот од кикирики е исто така богат со протеини, но не претерувајте затоа што е доста калоричен. Содржина на протеини: 28 гр кикирики содржат 7 грама протеини и 159 калории.
Прашоци од протеини од сурутка - Кога сте притиснати за време и не можете да готвите, протеинските прав можат да помогнат. Протеинот од сурутка е најквалитетен протеин достапен како додаток во исхраната и е исклучително ефикасен во развивање на мускулна маса, па дури и слабеење. Содржина на протеини: Варира во зависност од производителот и видот, со 20-50 грама протеини по порција.

Производите од животинско потекло - месо, млечни производи и јајца - се најбогати во однос на протеините, некои дури го надминуваат процентот од 30%. Наместо тоа, има многу растителни производи со висока содржина на протеини: мешунки (соја, грав, грашок, леќа, наут), псевдо-житарки (киноа, амарант), печурки, ореви и семиња. Кога станува збор за мешунките, но и јаткастите плодови и семето, треба да бидете многу внимателни со потрошените количини, бидејќи ако се големи лесно можете да достигнете вишок протеин штетен за здравјето.

Степенот до кој вклучувате протеини во вашата исхрана треба да го земе предвид не само избегнувањето на недостатоци на оваа хранлива материја, туку и подобрувањето на ефикасноста на основните функции на имунолошкиот систем на организмот, метаболизмот, ситоста, контролата на телесната тежина и физичките перформанси.

Обезбедувајќи доволен внес на протеини, кои се распаѓаат во аминокиселини, бидете сигурни дека имате тело кое работи правилно. Ова, пак, се претвора во оптимизирање на закрепнувањето и овозможува максимален раст на мускулите. Зголемената потрошувачка на овие хранливи материи може да помогне во одржување на одличен мускулен тонус и силен имунолошки систем.