Совршено загревање со првични движења; Сè за задните четири

Прво трчајте во трчање ABC

Кратка програма за атлетско загревање треба да се спроведе пред секој тренинг и натпревар. Ова ја зголемува телесната температура, кардиоваскуларниот систем е активиран и протокот на крв во мускулите и ткивото на рскавицата е зголемен. Ефектот на загревањето може да се оптимизира со таканаречени припреми за движење (вежби за цело тело). Ова вклучува малку истегнување од разни движења. Еднаш на крајната точка, мускулот веднаш повторно се смалува.

По кратко трчање ABC (лост на коленото, пета, кросовер, странични скокови, скокање и сл.), Доволни се четири до пет придвижувања за движење за активирање на мускулите кои се релевантни за фудбалот. Подготовките за движење исто така ги зајакнуваат важните длабоки мускули во зглобовите. Билансот и подвижноста се подобруваат, мускулната нерамнотежа се компензира и сето ова води кон особено ефикасно спречување на повредите. Учењето на техничките вештини е исто така олеснето со целосно активирање на телото. Следниве подготовки за движење се препорачуваат за фудбалери:

Пешачење

Цел: Да се изгради сила во рамената и јадрото. Истегнување на задниот дел на бутовите, телињата, глуждовите и мускулите во долниот дел на грбот.
Почетна позиција: Застанете на двете нозе и со дланките допрете го подот пред вас.
Извршување на вежбање: Чекор напред со двете раце. Стапалата остануваат во позиција, а колената се исправени. Стабилизирајте го багажникот. Одете во позиција на притискање. Направете склек. Рацете остануваат во позиција и движете ги нозете назад кон рацете во почетната позиција.
Степен: 6 до 8 повторувања.

Замав со ротација

Цел: Зајакнување на мускулите на предниот бут, задникот, торзото и колковите. Мобилизација на горниот дел од телото.
Почетна позиција: Застанете на двете нозе и однесете голем чекор напред.
Извршување на вежбање: Ставете ги двата дланка од внатрешната страна на предното стапало на подот. Раката покрај ногата се протега вертикално нагоре со ротирање на горниот дел од телото кон предната нога. Испружената рака и горниот дел од телото формираат вертикална линија. Сега вратете ја горната рака на подот со ротирање на горниот дел од телото и веднаш потоа донесете ја другата рака нагоре и назад на ист начин. Сега подигнете ги двете раце паралелно едни на други и вратете се на почетната позиција. Потоа истиот процес со истегнување на другата нога. Осигурете се дека предната нога е сè уште насочена право напред.
Опсег: 6 до 8 чекори напред.

Залак на страна

Цел: Да се подготвиме за странични движења во играта. Истегнување на внатрешните бутови и адуктори.
Почетна позиција: Застанете на двете нозе и едното колено нагоре (високо кревање на коленото).
Извршување на вежба: Свртете го подигнатото колено нанадвор и направете голем страничен чекор за застој. Горниот дел од телото е насочен напред и останува исправен. Оставете ја стоечката нога исправена. Очекувајте напред. Со стапалото поставено на страна, истуркајте го подот директно во почетната позиција.
Опсег: 6 до 8 чекори на страница.

Мускули близу до колковите

Цел: Зајакнување на флексорите на колкот, глутевите, предните и задните бутови. Стабилност на глуждот. Зголемете ја концентрацијата.
Почетна позиција: Застанете на двете нозе и со двете раце активно повлечете го едното колено кон горниот дел од телото.
Извршување на вежбата: Активирајте ги глутеалните мускули на стоечката нога, зафатете се така што сега ќе можете да ја притиснете петицата на подигнатата нога кон задникот. Почувствувајте го истегнување во предниот дел на бутот. Држете ги потпетиците кон задникот и спуштете го горниот дел од телото. Сега допрете го подот со другата рака и повторно исправете го горниот дел од телото.
Опсег: 4 до 6 верзии на страница.

Невро прескокнувања

Цел: Подгответе се за брзи движења.
Почетна позиција: Половина сквотот, донесете го вашиот центар на гравитација и испружените раце далеку напред.
Извршување на вежбање: градите надвор. Притиснете ја топката на стапалото кон земјата и сега наизменично измерете брз и тврд контакт со земјата со левата и десната нога. Три секунди темпо, а потоа околу 30 секунди одмор.
Опсег: 3 до 5 верзии.