Создадете балансирана исхрана за оброци за слабеење
Здравата и урамнотежена исхрана не само што ја зголемува вашата лична виталност и нивото на фитнес, туку ви овозможува и да фрлите килограми. Исхрана богата со протеини обично се препорачува за губење на тежината. Сè на сè, најважно е да јадете вистинска храна во вистинско време и со тоа да го снабдите организмот со доволно растителни влакна, хранливи материи, витамини и други витални материи.
Зошто си тука?
„Би сакал.
Разновидноста и регуларноста се неопходни за урамнотежена исхрана
Кога се храните здраво, нуди а разновиден план за исхрана најдобри услови за губење на телесната тежина на здрав и постојан начин. За оние кои сакаат да изгубат тежина, се вели дека треба да се „држат далеку од диети“, бидејќи со еднострана диета и премалку внесување на хранливи материи и храна, по одредено време, се постигнува спротивното (клучен збор: јо-јо ефект) Во овој контекст, варираното всушност значи „малку од сè, но во умерени количини“, при што секако треба да се даде предност на здравата храна без прекумерна содржина на шеќер и маснотии.
На Редовно јадење осигурува дека нивото на инсулин останува на ниво и не се зголемува премногу брзо. Препорачуваме 3 нормални главни оброци (појадок-ручек-вечера) во комбинација со до 2 помали закуски - целата работа се шири во текот на денот со внес на храна приближно 3-4 часа оддалечена.
Помалку јаглехидрати - повеќе протеини
Намалувањето на внесот на јаглени хидрати навечер и префрлувањето на вредни јаглехидрати (клучен збор: диета богата со растителни влакна) е само една од двете важни градежни блокови за промена на навиките во исхраната кои помагаат да изгубите тежина без диети. За здраво снабдување на телото и особено мускулните клетки Протеини одлучувачки придонес. На овие треба да им се даде поголем приоритет во планот за исхрана, и во животинска и во растителна форма.
| Јајца | Ореви, семе од лен, зеле |
| Риба: Туна, калибус, лосос, пастрмка, ... | Мешунки: Грав, грашок, леќа, ... |
| Месо (посно): Пилешки гради, гради од мисирка, ... | Зеленчук: Брокула, зеле од Брисел, кеale, ... |
| Млечни производи (посно): Млеко (1,5%), кварк со малку маснотии, јогурт (1,5%), крем сирење, сирење Харц (само 0,7g маснотии/100g), ... | Gито: Правопис, зелена правопис, леќата, киноа, амарант, ... |
Подобро апсорбирајте ги и обработете ги протеините - биолошка вредност користејќи го примерот
Квалитетот на протеините во одделната храна се базира на т.н. Биолошка вредност (BW) мери. Колку е поголема оваа вредност, толку е поголем процентот на протеини проголтан со храна што може да се претвори во сопствен протеин на организмот (на пример, да се изградат мускули). Сепак, има и многу опции за вегетаријанците и веганите да консумираат многу протеини.
- Proteinsивотинските протеини имаат поголема BW од растителните протеини.
- Биолошка вредност од 100 е доделена на пилешкото јајце како референтна вредност. (Извор: Индекс на лекарот Карл Томас)
- Колку е поголема биолошката вредност на оброците, толку подобро протеини може да ги обработи телото.
Добро дизајнираните оброци кои комбинираат храна со биолошка вредност над 100 можат да дадат добар придонес во слабеењето. Популарни комбинации се:
- Јајце и компири
- Урда и компири
- Млеко и брашно од пченица
- Киноа и риба
- Булгур/просо и тофу
- Грав и пченка
- Печурки и јајце
И како работи тоа? Со добро снабдување со протеини, метаболичките процеси на организмот се активираат. Мускулните клетки можат да се изградат само со доволен внес на протеини, што пак ги топи масните клетки преку активиран процес на согорување на маснотии. Протеините содржат есенцијални аминокиселини (на пр. Метионин, леуцин, фенилаланин). Колку е повеќе сличен составот на аминокиселините во протеините во храната, толку подобро тие можат да течат во протеинските структури на телото.
Повеќе информации за здраво снабдување со протеини и зошто протеините не треба да недостасуваат во ниту една диета, може да се најдат на Торстен При - Протеин - зошто не треба да изостанува во ниту една диета.
Избор на вистински пијалок со оброци
Здравата исхрана исто така вклучува внесување на доволно течности, по можност во форма на вода (негазирана) и чај (незасладена). Помеѓу 2,5 и 3 литри вода распоредени во текот на денот се грижат особено добро за метаболизмот. Чаша вода пред главниот оброк исто така може да ви помогне побрзо да се чувствувате сити.