Создадете планови за оброци - вака функционира - коренот на килограми
Здраво драги мои,
дали понекогаш имате чувство дека сè за вас е за калории? Каде заштедувате што, што сè уште ми е дозволено да јадам денес, што не, како да го симнам?.
Сега решив дека ако сакам да јадам нормално и да ослабам, не можам да размислувам цел ден што ќе јадам денес, а што не. Бидејќи колку повеќе размислувате за храна, толку повеќе гладувате.
Па сега планирам еднаш неделно однапред. Ова е доста време и трае 3-4 часа, но после тоа не треба да размислувам за тоа цела недела. Willе ви покажам како да го направите ова користејќи го примерот од следната недела. Овој распоред ги опфаќа деновите од сабота до петок.
1. Проверете ги рецептите/настаните
Првото нешто што ќе направите е да проверите дали има фиксни рецепти за оваа недела што би сакале да ги готвите или дали се планираат настани каде што треба да одржувате бесплатни калории. Прво пресметајте ги рецептите.
За мене ова е:
- еднаш BigMac завиткајте со групата за слабеење: 476kcal
Потоа, видете какви настани и вечера надвор се планираат. Грубо проценува калории.
За мене ова е:
- Вечера со родителите: 777 килокалории (оставајќи 700 за остатокот од денот)
2. Проверете го концептот
Вториот чекор е да го разгледате вашиот концепт. Колку калории се твоите дневни цели (1477 за мене). Кои други ограничувања постојат (нема за мене) и кои се барањата?
Ги имам следниве барања. Во просек, јадам барем дневно овој месец:
- 150гр леб од интегрално
- 50g овесна каша
- 200гр компири
- 400 гр зеленчук
- 250g овошје
- 50гр сирење
- 200g други млечни производи
- 5g маснотии
- 50g месо
- 25г риба
- 0,5 јајца
Имајте на ум овие вредности.
3. Планирајте спорт
Сега сè уште останува прашањето со колку спорт сакате да се занимавате и дали е тоа релевантно за рамнотежата на калориите. Јас одлучив:
- 60 минути пешачење при шопинг
- 120 минути водење на куче засолниште
- 210мин пешачење
- Домашна работа од 3 * 60 мин. (Сите пократки трудови се неважни)
- 3 * 60мин елипсовидна машина
- 15 мин тренингот на сила
Половина од потрошените калории се релевантни за ова.
4. Прочитајте реклами и напишете списоци за купување
Следно додавате неделни калории. Овие се составени од вашата дневна цел + соодветните спортски калории - калориите од јадење надвор/рецепти.
За мене тоа значи 7 * 1477 + 1568 - 777 - 476 = 10654 килокалории.
Од тоа повторно одземам 1400 kcal. Овие служат спонтани желби надвор од планот. Бројот треба да биде помал од вашиот спортски буџет, така што ако не го потрошите, нема да падне под вашиот основен буџет.
Сега доаѓа навистина големиот дел. еден пишува список за купување. За секој производ што го запишувате, пишувате и колку калории има планираната количина. Забележете ги и остатоците од рецептите што сакате да ги готвите другите денови и храната што веќе ја имате на залиха.
Осигурете се дека исто така се придржувате до износите од точка 2!
Ако сакате да заштедите особено, претходно прочитајте рекламирање и забележете ги понудите од кои сакате да изберете. Имаме тиквички, кинеска зелка, јаболка, пиперки, нектарини, мисирка ескалопа и урда што се нудат оваа недела!
Потоа ги добивам следниве списоци:
- 300g снегулки од овес
- 30гр масло
- 2 кг тиквички
- 1 геврек
- 2 пакувања леб од цели зрна 500гр
- 1,2 кг компири (остатоци за следната недела)
- 1 кг кинеска зелка
- 1 кг пиперка
- 1кг нектарини
- 1 кг јаболко
- 400 гр урда
- 400 гр
- 3 јајца (остатоци за следната недела)
- 0,5 кг мисирка
- 500гр кварк
- 500g природен јогурт
- 500 мл матеница
- 1l шербет од Lidl
За да пресметате калории, ќе ви помогнат информациите од вашата апликација за калории или од Google.
УРЕДУВАЊЕ
Мојот планер за купување може да ви помогне да ги пресметате вашите набавки. Ова е достапно на оваа страница од октомври 2017 година.
5. Направете план
Последниот чекор е дистрибуција. Започнете со фиксни работи. Потоа се регистрирате од ден на ден и истовремено се најавувате на вашата апликација. Бидете сигурни дека сте над основната цел секој ден, но и дека останувате во црвена боја, на крајот на краиштата, издвоивте некои калории за желби.
Обрнете внимание и на барањата од точка 2, за да го следите вашиот концепт. Подгответе го планот за да можете да го закачите некаде јасно видливо, по можност во кујната.
Мојот готов план изгледа вака:
(Десен клик: Покажи графичка за оригинална големина).
Планот го прилагодив на моите потреби со главниот оброк навечер и многу закуски.
6. Прилагодете го планот
Ова е дополнителен чекор за секој што прво планира, а потоа оди на шопинг. По шопингот, често има мали отстапувања. За мене ова се:
- наместо 1л шербет кај „Лидл“, имаше 8 сорбета на стапче со по 80мл на „Нето“
- Pretеврекот е потежок од планираното
- Купив и 200гр авокадо, 300гр праз и 500гр краставица
- Мисирка и кашкавал имаат помалку калории отколку што вели апликацијата
Значи, мојот план се менува малку. Дополнителната храна се дистрибуира и калориите се прилагодуваат и шербетот се внесува повторно.
Планот сега изгледа вака:
(Десен клик: Покажи графичка за оригинална големина).
Можете да оставите коментар со пополнување на формуларот подолу. Само текст. Коментарите се модерирани.