Создавање план за обука; Сопствен начин

Само направете го првиот чекор

Особено за почетниците е многу тешко да се изберат неколку соодветни вежби од мноштвото вежби и да се создаде сопствен тренинг од нив. Би сакал да понудам мала помош овде.

Чекор 1: целта

Првото нешто што треба да направите е да формулирате цел. Дали станува збор пред се за изгледот, дали сакате да добиете маса? Или сакате конкретно да соберете сила? Можеби сакате само да изгубите тежина или да ја подобрите вашата состојба?

Добијте маса:
И тука прво размислувате каде точно сакате да добиете маса. Што е најважно, ако го следите ова образложение, ќе изградите маса:
Хипертрофија е името дадено на зголемување на пресекот на мускулното влакно, што има ефект дека мускулите растат, т.е се добива во маса. За време на тренингот за хипертрофија, мускулите треба да бидат изложени на средно оптоварување (приближно 65 - 85% од максималната сила). Во зависност од тоа колку сте обучени, можете да направите помеѓу 4 и 20 повторувања - колку повеќе повторувања има, толку е поголема веројатноста да тренирате во опсегот на издржливост.

Изгради јачина:
Еве го првото прашање повторно, каде сакате да изградите сила. Постојат 4 различни типа на јачина, јачина на брзина, максимална јачина, јачина на реакција и издржливост на силата. Секој од овие „типови на сила“ го добивате преку малку поинаков принцип на обука, ќе ги објаснам накратко овде:

Максимална сила: Максимална сила е најголема можна сила што може произволно да се изврши против отпор. Максимална обука за силата се нарекува и интрамускулна координација. Се обидувате да активирате што повеќе мускулни влакна истовремено. Предуслов за ова е тренинг со голем отпор, но малку повторувања.

Јачина на брзина: Јачина на брзина е можност да се собере сила што е можно побрзо. Сите вежби што можат да се изведат многу брзо се погодни како вежби за ова. Тренирате со 30 - 60% максимална јачина и средно до многу повторувања.

Издржливост на силата: Издржливост на силата е отпорност на замор при долготрајна или повторувачка физичка активност. Најдобар начин за зајакнување е да направите многу повторувања на една вежба. Тежината треба да биде малку повеќе од 30% од вашите максимални вештини за силата и тренирате со многу повторувања.

Реактивна сила: Реактивната сила е потребна за движења како што се скокање со трчање, чекори со брзо трчање или скокање надолу. Секогаш постои циклус на издолжување-скратување. Оваа моќност е всушност посебна форма на моќност на брзина. Можете да ги обучите со горенаведените вежби.

Слабеење:
Првото прашање при слабеење е колку сакате да изгубите тежина. Може да изгубите маснотии само со негативен биланс на енергија. Веднаш штом ќе потрошите повеќе калории отколку што јадете, енергетскиот биланс е негативен. Едноставен трик за мерење на ова оди вака: Се мерите на почетокот на неделата и потоа запишувате сè што јадете таа недела (со бројот на калории). На крајот на неделата повторно ќе се одмерите. Треба да бидете сигурни дека секогаш се мерите истовремено (веднаш по станување, после употреба на тоалет, но пред јадење). Ако вашата тежина останала постојана, вашата енергетска рамнотежа е неутрална. Во овој случај, за да изгубите тежина, треба да ја намалите. (вежбајте повеќе или јадете помалку). Овој метод е наменет само како груб водич бидејќи е прилично непрецизен, но ќе започне.
Сепак, разликата не треба да биде поголема од 500 kcal на ден, бидејќи во овој случај телото нема да се префрли на „програмата за итни случаи“ и мускулите ќе почнат да губат телесната тежина.
Конечно, мора да се каже дека не можете да изгубите тежина во одредени области.

Чекор 2: каде сум сега?
Сега кога знаете што сакате да постигнете, мора да разјасните што веќе можете да направите. Особено со целта на силата, важно е да имате груба идеја за тоа колку може да биде тежок вашиот план за обука. Не станува збор за тоа да знаете точно кои вежби да ги повторувате и колку често, само треба да можете грубо да се процените. Можете да го процените ова, на пример, со тестирање колку вежби веќе можете да направите во сите вежби што сакате да ги направите. Ги запишувате овие вредности за да можете да го измерите вашиот успех.

Чекор 4: Кој дел од телото сакам да го тренирам?
Сега треба попрецизно да разликувате кои делови од телото сакате да ги обучите (раце, грб, рамена и сл.). Можете да креирате план за обука со фокус, но треба да го вежбате целото тело барем еднаш неделно или ќе создадете нерамнотежа. На пример, ако тренирате само стомак и го занемарите грбот, стомачните мускули на крајот ќе станат премногу силни за мускулите на грбот. Резултатот е грпка.
Други противници (антагонисти) се на пр.:
Трицепс - бицепс
Градите - горниот дел на грбот
Стомак - долниот дел на грбот
Квадрицепси на нозете - колена
Телесен мускул - мускул на згрутчување (на пределот)

Чекор 5: Кога го правите тренингот?
Колку често и колку долго тренирате главно зависи од слободното време. Со цел да се регенерираат и растат, на вашите мускули им треба одредено време да се опорават по секој тренинг, идеално 24 часа. Ова значи дека можете да тренирате еден ден, да паузирате следниот ден, потоа повторно да тренирате за друг ден, итн. Друга опција ќе биде да го поделите вашиот тренинг, односно, на пример, да го правите стомакот во понеделник, грбот во вторник итн. Исто така е важно да Дајте му на телото слободен ден секој пат, затоа што и централниот нервен систем треба да закрепне.
Ако вежбате премногу, ќе завршите со претренирање. Проблемот со ова е што, од една страна, повеќе не се подобрувате, перформансите дури можат да паднат и да се чувствувате куцам и исцрпен. Други карактеристики се чувство на тежина (на пр. Во нозете) и проблеми со спиењето. Ако ги доживеете овие знаци, едноставно намалете го вашиот тренинг соодветно.

Чекор 6: колку време тренирате?
Повторно, ова зависи од тоа колку време имате. Важно е вашиот тренинг секогаш да се состои од три дела, имено загревање, тренирање и ладење. Упатство е на пример 60 минути, се загревате 15 минути, тренирате 30 минути и повторно се ладите 15 минути. Важно е да го слушате вашето тело и да не се обидувате да правите премногу тука. Вежбањето половина час три пати неделно ви носи 2 часа повеќе од еднаш месечно.

Чекор 7: изберете вежби
Сега започнува, во зависност од тоа за кој вид обука сте се одлучиле, сега ги избирате соодветните вежби (можете да ги најдете на Интернет, на пример). Следниве работи можат да ви помогнат:

Изградете вежби за туркање и влечење (вежби за туркање се на пр. Склекови, вежби за влечење се на пр. Повлекувања)
Вклучете и изометриски вежби. Ова се вежби во кои се држи сила против отпор, на пр., Празно или wallидно седиште.
Постојат повеќе или помалку изолациони вежби и сложени вежби. Со изолационите мускули, се користи само еден мускул, како резултат на што ви треба многу долго додека не ги обучите сите мускули. Сложените вежби се насочени кон многу мускули, па затоа се многу соодветни ако имате малку време.

Чекор 8: Одреди го бројот на вежби

Чекор 9: редослед на вежби

Сега, сè што треба да направите е да откриете како сакате да ги организирате вашите вежби. Тука исто така има различни методи:

Зголемување на нивото на тежина
Во овој метод, започнувате со едноставните вежби и полека преминувате на потешките. Можете, секако, да го направите и обратно, т.е. да започнете со тешки вежби и да застанете со едноставни.

Аранжман според мускулни групи
Бодибилдерите работат на принципот на „големи мускули пред мали“. Грбот, рамената и нозете се нарекуваат големи. Меѓутоа, ако тренирате само со BWE, ова ќе биде потешко да се направи, бидејќи вежбите главно насочуваат повеќе од еден мускул.

Антагонисти
Веќе научивте погоре што се антагонисти. Сега станува збор за нивно разумен распоред на тренингот. Ова размислување е исто така излишно кај BWE, бидејќи тука најмногу се користат сите мускули и не се обучени изолирано.

Чекор 10: промена на планот за обука
Откако редовно ќе го извршувате планот за обука околу 3 месеци, треба да го промените повторно. Мускулите најдобро работат кога се постојано изложени на нови стимули за тренирање.