Спиење - сè што треба да знаете - Здравје и природа
Луѓето вложуваат големи напори да се осигураат дека имаат интелигентна и добро структурирана програма за вежбање, план за исхрана и урамнотежена и здрава исхрана. Сепак, тие честопати го забораваат или занемаруваат квалитетот и времетраењето на спиењето.
Спиењето е од суштинско значење за здравјето и опстанокот. Дури и ако не јадете многу добро, можете да очекувате да живеете околу 75 години. Но, ако не спиете, веројатно немате ниту 70 години - Гинисовиот рекорд за лишување од сон е 11 дена. (За повеќе информации во врска со ова прашање, видете Scientific American)
Повеќето од вас нема да се обидат да го соборат овој рекорд, дури и ако учениците и родителите на новороденчињата може да се чувствуваат како да се приближувате до успешен обид. Но, дури и ако ги исполнувате основните услови за спиење, дали спиете оптимално? И ако не, што го прави слабиот квалитет на спиење во составот на телото и навиките во исхраната? Доцните ноќи пред ТВ, компјутер или фрижидер ги оставаат луѓето уморни, презаситени и со слаба способност да прават здрав избор секој ден.?
Што треба да знаете за спиењето
Возрасно лице спие околу 7 часа во текот на ноќта. 33% од популацијата спие помалку од 6,5 часа на ноќ (не е ни чудо што се чувствува како светот да е малку поспан и понекогаш расеан!). Womenените спијат малку повеќе од мажите. Оние со големи количини на телесни масти имаат тенденција да спијат помалку од оние со нормални телесни масти.
Истражувањата сугерираат дека луѓето кои спијат помалку од 6 часа на ноќ, добиваат скоро двојно поголема тежина во период од 6 години, отколку луѓето кои спијат помеѓу 7 и 8 часа на ноќ. Прекумерниот сон не е нужно подобар: оние кои спијат повеќе од 9 часа во текот на ноќта имаат слични резултати од составот на телото како и оние кои спијат помалку од 6 часа.
Зошто да спиеме помалку?
Иако многумина од нас веруваат дека работата бара многу внимание или дека не можеме да го „затвориме“ мозокот, вистинската причина за недостаток на сон ретко се долгите работни часови или физиолошките абнормалности; наместо тоа, повеќето луѓе губат часови на сон поради доброволно одложување во кревет. Се лишуваме од сон затоа што бираме. Гледаме ТВ или сурфаме на Интернет, излегуваме со пријатели.
Ова доброволно одложување во кревет е многу честа појава во современото општество. Еден човек во цивилизираниот свет спиел скоро 9 часа секоја вечер пред еден век. Доколку би ги елиминирале формите на вештачка стимулација и прекумерните работни/животни потреби, луѓето би можеле да спијат околу 8 часа во текот на ноќта, врз основа на природниот циклус на сон/будење на мозокот.
Сон и состав на тело
Студија од 2005 година, со национален репрезентативен примерок од околу 10.000 возрасни лица, сугерираше дека епидемијата на дебелина во САД може делумно да биде предизвикана од соодветно намалување на просечниот број на часови на спиење. Оваа студија открила дека луѓето на возраст меѓу 32 и 49 години, кои спијат помалку од 7 часа секоја вечер, имаат поголема веројатност да бидат дебели.
Исто така, останувањето буден после полноќ се чинеше дека ја зголемува веројатноста за дебелина. Овие асоцијации имаат врска „доза-одговор“, со последователни часови сон и пократки часови на сон, што доведува до зголемено ниво на телесни масти. Времето на будење не беше значително поврзано со дебелината.
Слично на тоа, едно истражување кое разгледувало раст на повеќе од 9000 деца при раѓање, покажало дека децата кои спиеле најмалку 30 месеци имаат поголема веројатност да бидат дебели на 7 години отколку децата кои спијат подолго.
Сè уште не е јасно дали слабиот сон е причина или резултат на вишок телесни маснотии (или и двете). Некои научници претпоставуваат дека лишувањето од сон (несоница) може да ги наруши хормоните кои го регулираат апетитот, што доведува до акумулација на маснотии во телото. Други научници веруваат дека физичката непријатност од дебелина и апнеја ('рчење) ги намалува шансите за добро спиење ноќе.
Иако постојат многу причини зошто недостатокот на сон може да влијае на маснотиите во телото, една од нив може да биде намален хормон за раст (GH), хормон за стимулирање на тироидната жлезда (TSH) и зголемен кортизол, особено навечер. Покрај тоа, хроничното ограничување на спиењето предизвикува зголемена активност на симпатичкиот нерв и бавен одговор на инсулин. Ова е совршена бура од периферни ефекти за да се нагласи дебелината:
- Ниска толеранција на гликоза (ГТ)
- Зголемување на рамнотежата на симпатовагалата
- Зголемено ниво на кортизол навечер и навечер
- Намален лептин
- Тироиден стимулирачки хормон (TSH)
Прагматично гледано, недостатокот на сон може да доведе до повеќе телесни маснотии, едноставно затоа што повеќе време поминато не спиејќи значи повеќе време за јадење. И, оние несакани реклами за храна почнуваат да изгледаат привлечно во 13 часот.
Што е со апетитните хормони? Студија на 12 млади, здрави мажи со нормална тежина открила дека само две ноќи по ред со 4 часа сон (и без сон) довеле до пониски нивоа на лептин и повисоки нивоа на грелин. Бидејќи нискиот лептин и високиот грелин го стимулираат гладот и апетитот, мажите пријавиле поголемо ниво на глад, особено желби за енергетски густа преработена храна како слатки, печива и леб. Така, научниците претпоставуваат дека нарушувањето на апетитниот хормон може да биде друга причина зошто лишувањето од сон резултира со зголемување на телесните масти.
Зошто спиењето е толку важно?
Хормонални циклуси
Супрахијазматското јадро (SCN) е „часовник“ вграден во нашиот мозок кој го регулира деноноќниот ритам. Бидејќи СНА е веднаш над местото каде што оптичкиот нерв го преминува хипоталамусот, изложеноста на светлина и темнина може да влијае на нашите дневни ритми. Многу хормони, како што се GH, TSH, адренокортикотропен хормон (ACTH), лутеинизирачки хормон (LH), пролактин, мелатонин, па дури и тестостерон имаат редовни дневни циклуси. Ако имате конзистентна рутина за спиење (одете во кревет и будете се во исто време секој ден), можете да се ослободите од СНА и да му дозволите на вашето тело длабок и редовен режим на спиење.
Спиењето создава перцептивен wallид помеѓу свесниот ум и надворешниот свет. Затворањето на очните капаци ни го олеснува спиењето, но дури и без очните капаци, би можеле да спиеме на ист начин. Пинеалната жлезда ослободува мелатонин во крвотокот во часовите пред спиење, главно како одговор на промените во светло/темниот циклус.
Фази на спиење
За време на спиењето се јавуваат пет фази. Лесниот сон се јавува во текот на фазите еден и два, додека фазите три и четири се длабок сон. Во фазите три и четири, се одвојува секреција на GH. Сон за брзо движење на очите (РЕМ), обично кога се случува сонување, се јавува во текот на петтата фаза. Комплетен циклус низ овие пет фази се одвива на секои 90 минути. Ако не се постигнат многу комплетни циклуси на спиење во повеќето ноќи, секрецијата на GH може да се намали и негативно да влијае на физичкото и менталното закрепнување.
Фаза 1
Претставува 4-5% од циклусот на спиење. Во оваа фаза мускулите се релаксираат. Спиењето е лесно. Може да се појават мускулни контракции.
Фаза 2
Претставува 45-55% од циклусот на спиење. Дишењето и отчукувањата на срцето забавуваат и стануваат редовни. Спиењето е подлабоко отколку во првата фаза. Постои мало намалување на телесната температура.
Фаза 3
Трае помеѓу 4-6% од циклусот на спиење. Мозокот почнува да емитува каде што јаде делтата на интензитет. Во оваа фаза започнува најдлабокиот сон.
Чекор 4
Фаза на најдлабок сон. Дишењето и ритмичкиот и редовниот ритам на срцето се забавуваат малку. Мозокот испушта посилни делта бранови. Мускулната активност е на минимум.
Чекор 5
Исто така се нарекува REM фаза - Брзо движење на очите. Брановите што ги емитира мозокот се зголемуваат со фреквенцијата и се појавуваат соништа. Фреквенцијата на мозочните бранови се зголемува. Мускулите се опуштени и чукањето на срцето почнува да расте како и ритамот на дишење. Оваа фаза претставува околу 20-25% од циклусот на спиење.
Други интересни информации за спиењето
Недостатокот на сон е кумулативен, што значи дека колку повеќе ноќи со помалку сон, толку е поголема веројатноста да има негативни ефекти. Добрата вест е дека недостатокот на сон можете да го надоместите со само неколку последователни ноќи на соодветен сон. Експертите сметаат дека секој час на спиење мора да се опорави во одреден момент за да не се создадат негативни ефекти.
Опструктивната апнеја при спиење (ОСА) е блокада на дишните патишта поради колапс на мекото ткиво - популарно познато како 'рчење. Тоа е многу честа појава, веројатно затоа што главен фактор на ризик е прекумерното масно ткиво. ОСА може да го наруши мирниот сон бидејќи дишните патишта се ограничени - и луѓето со ОСА може да не можат да престанат да дишат за кратки периоди. Не е забележана јасна корист по операцијата за ОСА.
Високи концентрации на кортизол - a хормон на стрес - може негативно да влијае на квалитетот на спиењето. Фосфатидилсеринот (ПС) е ефикасен во регулирањето/потиснувањето на кортизолот и може да помогне во контролата на нивото на вечерниот кортизол, што доведува до подобар квалитет на спиењето. Коренот од валеријана исто така може да помогне. Повеќето клиенти кои се жалеле на проблеми со спиењето при следење на голем волумен тренинг и/или диета ограничена со калории, откриле дека квалитетот на нивниот сон се подобрува кога ќе ја надополнат диетата со фосфадитилсерин. Јадењето на јаглехидрати и протеини после вежбање исто така може да помогне во контролата на кортизолот.
Заклучоци и препораки
Повеќето истражувачки резултати ја поддржуваат хипотезата дека времетраењето на спиењето е поврзано со дебелина. Така, изнаоѓањето соодветна стратегија за спиење треба да биде дел од вашата здрава рутина и е директно поврзано со здравата исхрана. Ивееме во зафатен свет, но не смееме да бидеме жртви на него. Додека ние имаме повеќе можности да правиме работи освен тоа спиење, како што се 24-часовен ТВ, интернет, е-пошта, продолжени работни смени, семејни обврски, 24 часовен шопинг итн., многу време ние бираме што ќе правиме. Недостатокот на сон обично ги рефлектира нашите приоритети, наместо реалните ограничувања.
Ако сте загрижени за квалитетот и квантитетот на спиењето, започнете да проверувате дали вашиот сон е адекватен. Исто како што препорачуваме дневник за храна, експертите за спиење често препорачуваат дневник за спиење. Дали спиете 7-9 часа секоја вечер? Ако не, зошто да не? Дали е тоа поради лошата хигиена на спиењето, лекови или друга негативна навика? Идентификувајте ги сите фактори што доведуваат до слаб квалитет или квантитет на сон и обидете се да ги елиминирате едно по едно.
Второ, направете го добриот сон приоритет, како и остатокот од здравите навики како што се јадење или вежбање. Еве неколку фактори што треба да се земат предвид кога сакате да спиете добро:
Постојан: одржувајте релативно конзистентна конзистентност и време на будење. Останувањето доцна и спиење за време на викендите може да ја наруши вашата рутина во текот на неделата.
Светлината: чувајте ја спалната соба крајно темна за да му кажете на биолошкиот часовник чувствителен на светлина дека е време за спиење.
Бучава: чувајте ја спалната соба исклучително тивка или користете генератор за бел шум (како вентилатор).
Релаксација/рутина: Развијте рутина пред спиење што е релаксирачка и позната. ТВ, работа, употреба на компјутер, филмови и длабоки/стресни разговори доцна во ноќта може да го нарушат спиењето.
Температура: чувајте малку ладна собна температура помеѓу 18-22 C.
стимуланси: елиминирање на стимуланси како што се кофеин/никотин или алкохол, особено подоцна во текот на денот.
Вежба: тоа не е добро само за тесни задник и големи пиштоли, но може да помогне во подобрување на спиењето.
ситост: Јадењето вечера што ве прави премногу сити може да го наруши спиењето.
За здрав и долг живот, почитувајте ги часовите на спиење. Обидете се да заспиете пред 23.00 часот. Отстранете ги сите вознемирувачки фактори пред спиење: ТВ, компјутерски телефон. Лесната диета навечер ви помага да заспиете побрзо и да спиете подобро.