Спиење, храна, алкохол Она што треба да го промените во секојдневниот живот за да бидете подобри во спортот
Од Аријан Грејнер
Добра програма за вежбање исто така вклучува паузи - и доволно течности.
Марбург/Хале -
После обемна обука, направете го тоа прво навечер? Не е добра идеја, велат експертите. И освен воздржување од алкохол, постојат неколку работи што ги зголемуваат атлетските перформанси.
Фазите помеѓу две тренинзи исто така влијаат на атлетските перформанси. Затоа е важно да имате предвид неколку работи во секојдневниот живот, како и непосредно пред и по обуката. Осум совети за подобри перформанси.
Да спијам добро
Прво, прво: оние кои тренирале правилно, имаат потреба од сон. И добар сон. „Постојано слабиот сон и прекумерното чувство на внатрешен немир ја намалуваат можноста за изведување“, вели личниот тренер Питер Халам од Берлин. Причината: градење на мускулите и губење на маснотии работат само со доволна регенерација. Ова главно се случува за време на ноќниот сон. Од околу 23 часот до 6 часот наутро треба да се исклучат светлата, бучавата и електронските уреди.
Пијте малку алкохол
Секој што мисли дека треба да се награди со пијалоци навечер по обемна обука, си прави штета. Како прво, оние кои пијат многу не спијат добро. И второ, алкохолот, како отров од клетки, ги нарушува биохемиските процеси неопходни за градење на мускулите. Ако сакате да изведувате правилно, подобро е целосно да избегнувате алкохол.
Јадете балансирана исхрана
Едно е јасно: на мускулите им треба храна „и, ако е можно, на вистинската. Сепак, држењето до правилата обично е контрапродуктивно, објаснува проф. Ралф Бенеке, раководител на одделот за медицина, обука и здравство на Универзитетот во Марбург на Филипс. Тој советува избалансирана мешана исхрана според правилата на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Кажи: според старата добра пирамида на храна.
Јаглехидрати пред и по вежбање
Општо земено, процентот на јаглехидрати кај спортистите треба да биде најмалку 50 проценти, а кај спортовите за издржливост дури 65 проценти, објаснува Г - котрофологот Софи Браунштајн. Непосредно пред тренингот, на телото му е потребна енергија брзо - од извори на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс, како што се банани или шприцери од овошен сок.
Оние кои вршат интензивен спорт секој ден, треба да ги полнат своите сега празни продавници на гликоген во првиот час по тренингот - со десет грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Соодветна е целата храна со висок и среден гликемиски индекс, како што се јаболка, бобинки, егзотично овошје или парче леб. Околу половина од јаглехидратите треба да доаѓаат од цели зрна.
Протеини за мускулите
Популарните спортисти кои тренираат 30 минути четири до пет пати неделно имаат потреба од протеини од околу еден грам на килограм телесна тежина. Протеини со висока биолошка вредност (јајца, зрнесто крем сирење, лосос, мисиркини гради) треба да се консумираат во рок од два часа пред или после тренинг, идеално половина од растителни и животински протеини.
Добри растителни извори на протеини се мешунките, оревите и семето, како и сите видови жито и псевдо-жито. Комбинација од протеини и јаглехидрати има смисла веднаш по тренингот, на пример како милкшејк од банана или јогурт со овошје.
Пијте многу
Дефицит на вода ги намалува перформансите со загуба од 2 проценти врз основа на телесната тежина. Ако џогирате еден час, нема потреба да пиете ништо се додека ги полните резервоарите за течност непосредно пред и по тренингот. Од еден час па натаму, треба да се пие од 150 до 200 милилитри на секои 20 минути, по можност минерална вода со висока содржина на натриум или прскалки со сок разредени еден на еден.
Проф. Оливер Стол
Верувај во себе
За Питер Халам, личен тренер во Берлин, верувањето во сопствените перформанси е алфа и омега.Тој препорачува автогена обука, на пример. Спортскиот психолог проф. Оливер Стол од Универзитетот Мартин Лутер Хали-Витенберг користи ментални слики, т.н. перформанси. Ова се емоционално позитивни визуелизации кои го обезбедуваат потребниот поттик за мотивација. Позитивно саморазговор или пишување ментална скрипта се исто така погодни за ова. После пораз, важно е да ја барате соодветната причина и да не се сомневате во сопствените способности. Затоа што тоа е отров за ефикасност.
Можеби ќе ве интересира и тоа
Срцев застој, циркулаторен колапс: Колку е навистина опасно трчањето на маратон?
Осум совети: Значи, започнувате со спортот „во блајбен“ во јануари и останувајте на него цела година
Девет едноставни совети: Како да станете подобар тркач без да трчате
Уживајте во обуката
Еден од најважните фактори воопшто во популарните спортови е: забава. „Ако ова е управувано само од главата и се заснова на страдање, тогаш стапката на издржливост не е многу голема“, вели Бенеке. сè што ви дава задоволство, продолжувате. “ (дпа/тмн)