Спиење и исхрана

Како правилната исхрана може да поттикне мирен сон кај спортистите

Мирниот сон не е важен само за општата благосостојба. Меморија, физички перформанси, учење: на сите им треба доволно спиење. Тоа зависи не само од должината на спиењето, туку и од неговиот квалитет, времето потребно за да заспиете и индивидуалните фази на спиење. Одредена храна и додатоци во исхраната може да има позитивен ефект врз сонот. Тие исто така можат да им помогнат на спортистите да се обноват подобро и да ги зголемат своите атлетски перформанси.

Практични совети

Прво и најважно, спортистите треба да користат добри модели на спиење за да го оптимизираат квалитетот и квантитетот на спиењето. Следниве нутриционистички мерки може да се користат за поддршка на ова:

Храната со висок гликемиски индекс (вклучувајќи бел ориз, тестенини, компири, леб) може да го поттикне спиењето. Тие треба да се консумираат најмалку еден час пред спиење.
Јадењето диета богата со јаглени хидрати може да ви помогне побрзо да заспиете.
Квалитетот на спиењето може да се подобри со јадење диета со висока содржина на протеини, додека диетата со многу маснотии има негативно влијание врз неа.
Триптофанот може да го подобри квалитетот на спиењето и да го скрати времето што е потребно за да заспиете и се повеќе се наоѓа во мисиркино месо или семки од тиква, на пример.
Сок од вишна, овошје од киви и, доколку има докажан недостаток, витамини од групата Б се поврзани со позитивно влијание врз спиењето.
Од друга страна, кофеинот, алкохолот и јадењето премногу доцна имаат негативно влијание врз сонот.

Како во сон

Особено е важно спортистите да спијат доволно и добро да спијат за да можат целосно да ги искористат своите перформанси. Познато е дека премалку сон може да влијае на расположението на возрасните, апетитот, метаболизмот на јаглени хидрати и многу когнитивни процеси. Постојат студии кои сугерираат дека конкурентските спортисти спијат помалку и имаат понизок квалитет на спиење од остатокот од популацијата.

Во овој контекст, особено во тимските спортови, процесите на учење и меморија што се случуваат за време на спиењето се важни за да може да се повикаат ново научените вештини. Иако ситуацијата на студијата во моментов е сè уште ограничена, постојат докази дека ризикот од повреди се зголемува доколку спортистите не спијат доволно. Се претпоставува дека постои поврзаност помеѓу намалена концентрација, слаба изведба на вежбање и одложено време на реакција. Во исто време, сонот и болката можат да влијаат едни на други: Не само што болката може да влијае на времетраењето и квалитетот на спиењето. Исто така, постојат првични индикации дека скратениот сон го зголемува чувството на болка.

Сепак, постојат храна и додатоци кои можат да го подобрат спиењето. Различни студии ги сумираат резултатите од истражувањето во последните неколку години [1–3]. Научниците презентираат храна, додатоци во исхраната и диети кои можат да имаат позитивно, но и негативно влијание врз сонот.