Спијте 9 совети за добар сон - ДЕР Шпигел
Фото: Getty Images/iStockphoto
Лошиот сон е чиста тортура на долг рок. Исцрпени и уморни тешко дека можете да се справите со денот. Добра вест: ако проблемите сè уште не се хронични, засегнатите можат да направат многу за нивниот сон дури и без лекови. Само по години на несоница, скоро и да нема алтернатива на терапијата со лекови. Уште поважно е да се дејствува навремено. Но, што точно е здрав сон?
Одговорот на ова е различен за секого. Некои поминуваат со пет часа, на други им се потребни дванаесет. Некои спијат на едно парче - други во фази. Некои одат во кревет доцна, други претпочитаат да одат рано. Најважниот знак е како се чувствувате во текот на денот. „Оние кои се опуштени и фит во текот на денот очигледно спијат добро под дадените услови и немаат причина да менуваат ништо“, вели истражувачот за спиење Екарт Рутер од Минхен.
Ако сакате да направите нешто, можете да ги користите следниве совети како водич:
1. Вежбајте во текот на денот
„Вежбањето, спортот или дури и менталните побарувања се добри и важни за да се умори телото“, вели Јана Хаушилд, психолог и автор на „Stiftung Warentest“. Но, бидете внимателни: Движењето веднаш пред спиење, како голем ментален напор, има тенденција да претставува пречка. Возбудливи, гаден или особено возбудливи филмови и книги исто така можат да имаат негативен ефект.
2. Не прескокнувајте вечера
Да легнете гладни не е добра идеја. Но, исто така, не јадете зглоб на свинско месо или шницел со помфрит пред да заспиете. На телото му треба храна што не е премногу тешка во стомакот. Течностите се добри - но ова не значи алкохол. Можеби ќе ви помогне да заспиете, но спиењето е помалку длабоко, особено во втората половина на ноќта.
3. Направете ја спалната соба правилно
Некои го претпочитаат свеж, други пријатно и топло. „Општо земено, спалната соба треба да биде од 17 до 22 степени, темна и заштитена од бучава“, вели Инго Фиетце, лекар за спиење во Charité во Берлин. „Она што навистина смета не е температурата во спалната соба, туку онаа под таванот“, додава Рутер. Досадното прашање „спие гол или не?“ ова исто така одговара: Човек треба да спие на таков начин што не е ниту премногу топол ниту премногу ладен. Хаушилд исто така препорачува да се одделат работната површина и просторот за спиење. Не е од корист да можете да гледате неработена работа од креветот.
4. Развијте ритуали
Без разлика дали плетете, капувате со капчиња, шиете, читате, гледате телевизија или сликате: Ако имате проблем да заспиете, треба да одвоите најмалку половина час пред спиење и да го организирате свесно - активноста не треба да биде возбудлива. Фиксна рутина, како што е туширање, нанесување лосион, миење заби и потоа слушање аудио книга исто така може да помогне. „Редовноста е важна“, вели Фиетзе. Ова исто така важи и за спиење и станување.
5. Ако се сомневате, спијте одделно
Едниот 'рчи, другиот не може да спие. Едниот смрзнува, другиот се поти. Ако не одите добро заедно кога станува збор за спиење, дефинитивно треба да користите одделни кревети. „Спасив стотици бракови препорачувајќи одвоени спални соби“, вели Рутер.
6. Ослободете се од мобилните телефони, лаптопите и читачите на е-книги
„Одете офлајн половина час пред спиење“, препорачува Фјетце. Некои дури одат и подалеку. „Студиите покажаа дека сината светлина од електронски уреди како што се мобилни телефони, лаптопи и читачи на е-книги го одложува ослободувањето на хормонот мелатонин“, објаснува Хаушилд. Мелатонинот го регулира дневниот и ноќниот ритам. Светлината од ноќната ламба не претставува проблем.
7. Исклучи активни миленичиња
Хрчакот е ноќен, мачката сака храна во шест часот наутро, а кучето диви клоци во сон: животните не мора да придонесуваат за длабок сон. Дури и ако може да биде пријатно пријатно со нив, чувствителните прагови треба да размислат да го стават животното надвор од вратата ноќе.
8. Развијте позитивна слика за спиењето
Проблемот често започнува уште од детството, смета Рутер. Им се закануваме на децата дека треба да легнат ако не се убави. Спиењето веднаш има лоша слика. Зошто да не зборуваме за соништата на масата за појадок и да уживаме заедно да спиеме?
9. Посетете лекар по три месеци
Постои бесконечна сума на совети за подобар сон, вели Фиетце. „Јас секогаш ги советувам луѓето да бараат интернет совети и да дознаат што може да им одговара. Бидете внимателни со производите кои ветуваат подобар сон. И секој што редовно едвај спие повеќе од три месеци и веќе пробал сè, подобро треба да се консултира со лекар. Со негова поддршка, пациентите можат да ги изнесат причините и контрамерките - дури и пред несоницата да стане хронична.