Список на здрава храна
Се повеќе и повеќе луѓе се заинтересирани за здрава исхрана, па затоа листата на најдобри производи е исклучително корисна. Списокот на здрава храна може да се користи како основа за списоци за купување или списоци за залихи за храна што се чува дома.
Секоја категорија храна започнува со суперхрана (густа храна со микроелементи) и продолжува со другите, нешто по опаѓачки редослед на придобивки. Идеално е да се консумира храна што е можно поблиску до нивната сезона и оптимално подготвена за таа храна. Разгледајте ги и правилата за здружување, но исто така обрнете внимание на потрошената количина.
Во зависност од вашите преференции, толеранции, вкусови, можете да изберете храна што ја сакате, но имајте на ум дека колку е поразновидна диетата, толку е поголема веројатноста да биде здрава на долг рок.
Риба, кавијар и морска храна
Богати се со лесно асимибилни протеини, јод, селен, омега 3. Тие се по можност свежи (помалку достапни во Романија), помалку замрзнати или конзервирани. Оптимален начин за готвење е парен или варен (риба супа).
Слатководните риби немаат значителни количини на омега 3, а океанските риби (особено предаторските) имаат тенденција да акумулираат тешки метали и други загадувачи. Обрнете внимание на начинот на раст (повеќе ги сакаме дивите наместо растителните/аквакултурните) и на бербата (да имате сертификат за одржлив риболов).
Листа за купување: сардини, скуша, харинга, див лосос, туна, ослиќ, треска од црн дроб, јајца од харинга, школки (школки, остриги), ракчиња и други ракови, мекотели (октопод, лигњи)
Месо и органи
Богати се со протеини, минерали и витамини (црниот дроб е најгуст извор на витамини и минерали). Многу е важно да доаѓате од „чисти“ животни (хранети што е можно поприродна храна, на пример, тревојади трева).
Многу е важно да се одржат температурите за готвење под 120 степени и да се избегне нивното горење. Треба да се избегнува месо во форма на тестенини и се претпочитаат поголеми сецкани парчиња.
Коските супи се богати со колаген, многу корисни во модерна диета, многу сиромашна со овој протеин.
Листа за купување: месо (мускулно ткиво), коски (се прави супа и се јаде срж), црн дроб (животно што е можно помладо), мозок, сланина и маснотии (лој, свинска маст).
Јајца
Храната е скоро целосна, со безброј придобивки, обновена откако беше укината догмата за продавачи на жито. Потрошувачката на 3 јајца дневно не влијае негативно на здравјето на здравите луѓе.
Јајцата од плаша содржат дури и повеќе холестерол од пилешкото, но тоа не е проблем. Сепак, во јајцето наоѓаме рефлектиран нутриционистички состав (особено во минерали) на употребената сточна храна и начинот на живот на кокошките. Пожелно е да ги јадете варени меки, жолчката може да биде сурова, но белката има потреба од термичка обработка.
Листа за купување: јајца од земја или органско пилешко, јајца од други видови, од контролирани извори.
Млеко и млечни производи
Идеална храна за одгледување пилиња, содржи различни пропорции на хранливи материи во зависност од видот и начинот на хранење. Се претпочитаат млечни производи од овци и кози од пасење животни. Ако е можно непастеризирано или пастеризирано на ниски температури.
Ако млечните производи се од „индустриски“ извори, тогаш се прифаќаат и обезмастените, некои загадувачи (пестициди) се концентрирани во маснотии. Сирењата можат да бидат извор на сол и хистамин/тирамин, затоа треба да се користат ретко. Млечните производи имаат голема количина на калциум, затоа мора да се балансираат со извори на магнезиум (лисја, ореви, семиња). Некои производи може да се направат и дома, како на пример јогурт.
Листа за купување: сурово млеко (тешко да се најде) овци/кози/крави/други животни, јогурт, кефир, путер, урда (задржува протеин од сурутка), сирења.
Ореви и маслодајни семиња
Тие имаат голема содржина на масти (здрави), растителни влакна, протеини, минерали витамини. Тие треба да се џвакаат добро и по можност да се хидрираат. Избегнувајте пржење. Тие можат да се користат за вегански и "посни" јадења. Тие имаат оптимална сезона есен и зима.
Листа за купување: семе од коноп, семе од лен, семки од тиква, семе од сусам, ореви, лешници, семки од сончоглед, бадеми, индиски ореви, ф'стаци, семе од чиа, бразилски ореви, пекани, ореви макадамија, Кокос.
Печурки
Тие имаат безброј здравствени придобивки, дури и ако не содржат толку многу протеини. Оние од културата се исто така добри, но оние што се одгледуваат во природна средина се попожелни (внимавајте на отровните, не јадете печурки со неизвесно потекло). Пивскиот квасец е исто така печурка, многу богата со витамини и минерали (само доколку тие постоеле во културната средина).
Листа за купување: шампињон, печурки, габи, плеврот и дури печурки помалку познати за нас, како што се Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake итн.
Мешункаст зеленчук
Тие се хулат од „палео“ диетали затоа што тие биле во нашата диета релативно кратко време и треба да се обработуваат за да се јадат, за разлика од другите намирници што можат да се јадат во нивната природна форма. Тие се, всушност, семе богато со протеини и јаглени хидрати, а некои содржат и маснотии (соја). Тие исто така содржат големи количини на алергени, антинутриенти, разни токсични фактори (некои видови грав може дури и да предизвикаат смрт ако се јадат неподготвени).
Тие можат да се купат готови, бидејќи во секој случај ќе го направите тоа дома. Идеално, тие треба да се натопат во разни раствори, дури и ферментирани. Тие се корисни во есен, пролет, зима.
Листа за купување: грашок, леќа, наут, грав, со нивните сорти.
Зеленчук (лисја, корени, клубени, ризоми, стебла, соцвети)
Тие се храна со малку калории (освен органите за складирање), но носат придобивки во областа на антиоксиданси и фитонутриенти корисни за здравјето. Секој има свој оптимален начин на подготовка, на пример, спанаќот или морковот се покорисни термички зготвени (варени), а не сурови. Тие исто така може да содржат антинутриенти или токсини. Кај современите и седечките луѓе, тие треба да бидат основа на исхраната.
Листа за купување: зелена салата, рукола, зелка, брокула, карфиол, зеле од брисел, спанаќ, магдонос, ариш, леурка, путер, коприва, боранија, моркови, целер (вклучително и стебла), цвекло, ротквица (вклучувајќи лисја), ентива, анасон, артишок, компир, сладок компир, репка (артишок од Ерусалим).
Овошје, овошје поврзано со зеленчук (домати, краставици), авокадо, маслинки
Слаткото овошје, исто така, има висока содржина на шеќер, дури и природно, може да помогне во складирање на маснотии. Пожелно е да се јаде свежо овошје во сезона (лето, есен). Доматите се подобри во зачуваната форма: сок од домати или супа од домати. Тиквата е исто така овошје што се јаде во форма на супи или се пече.
Листа за купување: бобинки (малини, боровинки, рогови, капини, огрозд, рибизли), сливи, јаболка, дуња, цреши, цреши, кајсии, праски, дињи, грозје, лимони, портокали, ананаси, авокадо, маслинки, домати, пиперки, тиквички, краставица.
Ceитарки, псевдоцериа и семиња
Ceитарките што содржат глутен, особено современата пченица, се повеќе се критикуваат.Дури и домашниот леб од истото бело брашно е исто така бел леб. Други видови семе богати со скроб, но исто така и со растителни влакна, протеини, витамини и минерали можат да бидат дел од здравата исхрана, особено ако се подготвени правилно (за повеќето е потребно натопување и/или дури и ртење).
Листа за купување: просо, хе bда, киноа, овес (трици, снегулки), кафеав ориз, див ориз, пченка.
Зачини
Тие се богати со антиоксиданти и хранливи материи кои спречуваат болести, помагаат при варење, детоксикација и енергија. Има многу широк спектар и секој може да ги избере своите омилени зачини. Многумина исто така се сметаат за лековити растенија.
Листа за купување: традиционални билки (мајчина душица, босилек, рузмарин, жалфија, нане), лук, кромид, пиперка, лута пиперка, ѓумбир, куркума, цимет, ким, итн.
Мед и други производи од кошница
Медот е премногу близу до шеќерот за да биде добра опција за здравјето ако ги надминете тие неколку лажички на ден, толерантно во случај на бел шеќер. Така е и сирупот од агава, јавор или слично. Но, постојат и други производи од кошница кои се корисни.
Листа за шопинг: мед, полен, прополис, капа, пасиште, матичен млеч, апиларнил.
Алги, лишаи, инсекти, итн.
Од спирулина и хлорела до лишаи како мумио, алги (алги, облаци) може да се користат како хранливи компоненти и да се воведат во исхраната на луѓето кои се загрижени за здрав живот.