Сплит план за обука од 2 дела, Body Attack

Повеќе планови за обука

Планот за поделена обука од 2 дела, многумина го сметаат за златен грал на плановите за обука. Ретко кој друг концепт предизвика исто толку превирања како што е поделен планот за обука од 2 дела. Некои го сакаат, други го мразат. Телото е поделено на два дела, на пример горниот дел од телото и долниот дел од телото (горниот дел од телото/долниот дел од телото). Целото тело се обучува еднаш во рок од два дена.

Во оваа статија ќе дознаете точно за што се работи на поделениот план за обука во 2 дела, кои предности ги нуди и зошто во моментов доживува малку возбуда. Покрај тоа, ве чека уште еден План за тренинг на горен дел од телото и долниот дел од телото, што можете да го користите веднаш.

придобивки

Ова е актуелно Дизајн на обука Особено пропагирани од помладата генерација на спортисти во сила, бидејќи ги има следниве предности:

Моделите на движење се обучени.
Слично на тренингот на целото тело, се користат неколку ефективни вежби наместо многу различни. Ова има предност што се повторуваат редоследот на движење така што навистина ќе го погодите мускулот кога го тренирате.
Неколку стимули за раст неделно.
Ова е главниот аргумент за поделениот план за обука од 2 дела. Поголемата фреквенција (т.е. колку често тренирате мускул неделно) поставува неколку стимули за раст. Аргументот што стои зад тоа е: Ако го користам мускулот z. Б. обука двапати неделно, поставив и два стимуланси за раст. Звучи логично на прв поглед - ќе објасниме за што точно станува збор подоцна.
Голема потрошувачка на калории.
Најпопуларниот план за тренинг во 2 дела е моментално варијанта на горниот долен дел од телото, во која нозете се тренираат секој втор ден. Со оваа поделба согорувате многу голема количина калории, бидејќи честопати се вежбаат екстремно големи мускулни комплекси. Идеално за секоја диета!

неповолна положба

Дури и ако во моментов има многу поборници за овој метод на обука, има и критички гласови.

Премногу висок товар.
Ако сакате да тренирате 5-6 пати неделно, може да останете без регенерација. Нагласувањето на истата мускулна област 2 или 3 пати неделно може да го претера и повеќе нема да постигнете стимулација, туку прекинување. Големиот волумен, што всушност е голема предност, исто така може да биде неповолна положба.
Станува монотоно на долг рок.
Ако го користиме поделбата на долниот дел од телото и горниот дел од телото, нозете се тренираат секој втор ден. Обуката за нозе мора да биде навистина забавна за да се помине на долг рок. Повеќето вежбачи не сакаат да го завршат еднократниот тренинг за нозе неделно.

За кого?

Постојат добри причини за, но исто така и некои причини против Сплит планот за обука од 2 дела. На крајот, мора да се измерите дали можете добро да се справите.

Како што веќе споменавме, двонасочната поделба моментално доживува малку возбуда, бидејќи ја препорачуваат многу атлетичари - за почетници и напредни корисници. Практично е волнено млечно свинче кое носи јајца од плановите за обука, бидејќи се чини погодно за многу намени:

Сериозно градење на мускулите преку зголемени стимули за раст
Ефективно согорување на маснотии бидејќи согорува многу калории фокусирајќи се на основните вежби
Учење на редоследот на движење (за почетници)

Во пракса, честопати им се препорачува на оние кои веќе биле во можност да стекнат искуство во тренинг на целото тело 3-6 месеци и сакаат да се искачат на следното ниво. Честопати, овој план повикува на обука 4 пати неделно, така што ќе го обучувате целото тело двапати неделно.

Неодамна, сепак, стана мода дури и многу напредни корисници да се вратат на план за горниот дел од телото и долното тело, но да тренираат 6 пати неделно. Тие се надеваат дека зголемените стимули за раст во текот на неделата ќе доведат до подобрување на градење на мускулите.

Како што можете да видите, наоѓа овој тренинг концепт навивачи на секое ниво на способност.

Дизајн и поделба

Ден А: Горно тело
Ден Б: долниот дел од телото

Овие два дена потоа би се менувале наизменично. По денот на горниот дел од телото би имало ден на долниот дел од телото и обратно. Значи, имаме малку поголема слобода и можеме да го зголемиме волуменот по мускулна група затоа што повеќе не мора да тренираме сè за еден ден.

Друга многу популарна поделба е т.н. Сплит со двонасочен притисок. На ден А, ќе ги обучите сите мускулни групи кои се одговорни за движење на притисок, т.е. градите, рамото, трицепсите, квадрицепсите и телињата.

На денот Б, тој би се свртел кон сите мускулни делови со кои извршувате движења на влечење. Овие се претежно грбот, бицепс, грбот на рамото и зглобовите на грбот. Двете се легитимни и докажани концепти што можете да ги тестирате.

Можете да најдете повеќе планови за обука во нашите Рубрика за план за обука.

Совети за избор на вежби

Сега имаме малку повеќе волумен на располагање по мускулна група, но со поделба од 2 дела сеуште се фокусирате на основните вежби. Сепак, имате слобода да вклучите неколку вежби во планот во кој уживате (вклучувајќи вежби за изолација) или кои отсекогаш сте сакале да ги тестирате. За да имате малку повеќе моќ за основните вежби, се препорачува една Додаток на креатин.

Во принцип, треба да бидете внимателни да не правите две слични вежби на иста група на мускули. На пример, нема смисла да се вклучат два различни типа на веслање на кабел за задниот дел. За целосно развивање на грбот, треба да вклучите хоризонтална и вертикална вежба (на пример, повлекувања).

При избор на вежба, придржувајте се до следниве правила:

Поголемиот дел од вежбите сепак треба да се состојат од основни и мулти-заеднички вежби.
Обавезно тренирајте ги вашите мускули од различни агли.
Не обрнувајте непотребно внимание на ниту една мускулна група.

Време на пауза

Колку повеќе мускулни групи се вклучени во една вежба, толку подолго треба да се одморите.

Особено на тренингот над горниот дел од телото се соочувате со многу висок волумен. Многу вежби, сетови и повторувања за многу мускулни групи. Затоа, има смисла да се одржуваат релативно кратки времиња на пауза за да не поминувате премногу долго во теретана. Освен тоа, ќе се запознаете со поголем интензитет преку пократки паузи, што е потребно за понатамошен успех во однос на градење мускули.

совет: Паузирајте две минути по основните вежби, една минута по другите вежби.

Оваа вредност не е поставена во камен, но треба полека, но сигурно да се навикнете на пократко време на пауза, како дел од планот за обука со 2 дела.

Број на сетови и повторувања

Ако веќе сте завршиле тренингот на целото тело 3-6 месеци, може да се спуштите малку со повторувањата и да ја зголемите тежината во текот на ова. Сепак, треба да имате предвид дека ова е Учењето на правилната техника е сè уште многу важно зафаќа.

Добрата техника е неопходна и за напредните корисници. Затоа, можете да се префрлите на класичниот опсег на бодибилдинг од 8-12 повторувања по сет. Оваа област претставува компромис помеѓу техниката на учење и доволна стимулација. Опсегот на повторување од 5 и помалку е наменет за развој на силата и бара многу добра техника во основните вежби.

Примерен план за обука

Како што веќе знаете, постојат многу различни начини да се создаде двонасочна поделба. Може да се подели телото на долниот дел од телото на горниот дел од телото (кратко: ОК Велика Британија) или исто така во мускули на притисок и влечење. Веќе некое време, ОК Велика Британија Сплит привлекува сè повеќе внимание, па денес воведуваме примерен поделба на горниот дел од телото и долниот дел од телото.

Кон планот за обука>
Како и секогаш, ниту еден план за обука не може да работи апсолутно за секого. Планот за обука презентиран овде нуди вовед во поделениот план за обука од 2 дела и треба да биде прилагоден на личните преференции (дали сакате повеќе да тренирате одреден дел од телото?) И потребите. После 8-12 недели можете или да преминете на план за повлекување притисок или да ги замените вежбите со еквивалентни.

фреквенција

Бидејќи имаме два различни дена за обука, се препорачува парен број на денови за обука. Како водич можете да ги користите следниве упатства:

Ако сакате да бидете во форма, можете да тренирате два дена во неделата.
Почетниците треба да тренираат со 2 сплит четири дена во неделата, т.е. 2 пати горниот дел од телото и 2 пати долниот дел од телото.
Напредните корисници можат да тренираат до 6 пати неделно. Ако сакате да го направите тоа, проверете дали имате доволно закрепнување.

Поделбата на 2 има смисла ако сакате да се искачите на следното ниво по тренингот на целото тело 3 пати неделно и да додадете уште еден ден за обука.

прашања и Одговори

Кои мускулни групи тренираат заедно?
Најпознатата варијанта веќе ви е претставена овде. Ова е

Горно тело (раце, рамена, гради, грб)
Долниот дел од телото (нозете, стомакот, задникот, долниот дел на грбот)

Општо, секогаш треба да ги обучувате оние мускулни групи заедно, кои исто така работат заедно за да се движи товарот. На клупа, на пример, трицепсите и рамената секогаш работат заедно со градите, па затоа има смисла да ги тренирате на ист тренинг.

Најдобар 2 сплит за градење на мускули?
И ОК Велика Британија и Push-Pull се одлични за градење мускули. Ниту едно од двете не е супериорно во однос на другото. Важно е да откриете во кој сплит најмногу уживате и кој ви овозможува да истраете. Само оние кои тренираат постојано, исто така, ќе градат мускули. Не постои такво нешто како најдоброто двонасочно раздвојување за градење мускули. Без оглед што ќе изберете: проверете дали имате доволно протеини.

Туркање или долниот дел од телото на горниот дел од телото?
Како што реков, никој не е супериорен во однос на другиот. Сепак, честопати се случува мажите да претпочитаат да тренираат по туркање, бидејќи првенствено го развиваат горниот дел од телото и не сакаат да ги тренираат нозете секој втор ден. Токму спротивното е случај со жените, кои често уживаат во поделбата на долниот дел од горниот дел од телото, токму затоа што сакаат да тренираат повеќе стомак, нозе и задник.

Затворачки зборови

Овој концепт за обука е многу популарен и често го користат и почетници и напредни ученици. Тоа е следниот чекор по тренингот на целото тело и овозможува поголем интензитет од планот за обука на целото тело.

Покрај тоа, тој исто така нуди можност за тестирање на други сплит варијанти преку дополнителни вежби - а со тоа и поголема разновидност. Тој е погоден идеално ако одите во теретана 4 пати неделно сакаат да одат и да постават неколку стимули за раст неделно.

Не можете да погрешите со ова - секој требаше да го проба еднаш.